شاید روزگاری تغذیه را فقط برای برآوردن نیازهای طبیعی فیزیولوژیک افراد در نظر می گرفتند؛ اما امروزه نه تنها تغذیه یک ضرورت زندگی محسوب می شود، بلکه الگوی غذایی سالم، برای پیشرفت جوامع و ارتقای سطح تولید و بهره وری در کشورها عامل مهمی برشمرده می شود. مشخص شده است کارگرانی که به صورت شیفتی کار می کنند، دچار مشکلات گوارشی نظیر زخم های گوارشی،یبوست اسهال، سوزش سردل و کاهش اشتها شده و نیازمند ایجاد تغییراتی در برنامه ی غذایی روزانه و زمان صرف غذا هستند.
بدن انسان به طور طبیعی دارای یک نظم بیولوژیک است که با خواب شبانه تنظیم می شود. به هم خوردن این نظم طبیعی موجب بروز اختلالاتی در دستگاه گوارش و دیگر دستگاه های بدن می گردد. هم چنین استفاده زیاد از قهوه (کافئین) برای بیدار ماندن در شب، خوردن غذای چرب یا حجیم در بعد از ظهر یا شب، با عجله غذا خوردن و کمی تحرک بدنی ، همگی در تشدید اختلالات یاد شده تأثیر بارزی دارند.
در مراکزی که چند نوبت (شیفت) کاری دارند، نظیر کارخانه ها، بیمارستان ها، فرودگاه ها و ادارات پلیس، نظم در برنامه ی غذایی روزانه، توزیع متناسب انرژی در وعده های غذایی، تنوع غذایی، توجه به زمان مصرف مواد غذایی پرکربوهیدرات و پرپروتئین و تنظیم زمان خواب در کاهش خستگی و بهبود عملکرد کارکنان و افزایش رضایت مندی آنان مؤثر است.
● لزوم ایجاد تغییرات در برنامه ی غذایی کارکنان
با مصرف غذاهای پرکربوهیدرات (نشاسته ای و قندی)، تولید یکی از ناقل های عصبی در مغز به نام سروتونین افزایش یافته و علاوه بر بهبود خلق و خو، زمان و عمق خواب نیز بهتر می شود. بنابراین توصیه به مصرف این گونه مواد غذایی قبل از خواب در افزایش خواب و استراحت افراد نقش سودمندی دارد. از سوی دیگر مصرف مواد غذایی پروتئینی، با افزایش تولید ناقل های شیمیایی به نام کاتکول آمین ها در مغز(نظیر نوراپی نفرین)، سبب افزایش هوشیاری و رفع خواب آلودگی در فرد می گردد. با این توضیح ساده می توان یک برنامه ی غذایی مناسب را برای بیداری یا خواب افراد نوبت کار(شیفتی) تنظیم کرد. در این جا لازم به یادآوری است که غذاهای نشاسته ای و پرکربوهیدرات در عین حال می توانند پرحجم نیز باشند، از این رو باید حجم غذای مصرفی و امکان بروز خستگی پس از آن را در نظر داشت. خوردن بیسکوییت یا کیک یا یک لیوان شیر در بهبود خواب موثر است. غذاهای حاوی هورمون ملاتونین نظیر ذرت، گوجهفرنگی، برنج، جو وموز نیز به خواب منظم کمک می نمایند.
از سوی دیگر غذاهای پروتئینی نظیر پنیر کم چرب، گوشت ها و تخم مرغ آب پز نیز باعث ارتقای سطح هوشیاری می شوند.
در برخی منابع نیز به تأثیر سودمند ویتامین های گروه B و C در کاهش فشارهای کاری و استرس اشاره شده است. پیش گیری از افت قندخون در زمان کار، به حفظ هوشیاری کمک می کند. از این رو افزایش تعداد و کاهش حجم وعده های غذایی به حفظ قندخون کمک خواهد کرد. هم چنین در بسیاری از پژوهش ها ذکر شده است که مصرف صبحانه برای حفظ هوشیاری در روز و بهبود عملکرد مغزی و ذهنی نقش چشم گیری دارد.
توصیه می شود از مصرف چای یا قهوه ی غلیظ خودداری شود، زیرا الگوی خواب را دچار وقفه می کنند. در غیر این صورت زمان مصرف چای یا قهوه ی غلیظ حداقل تا ۴ ساعت پیش از خواب در نظر گرفته شود.
● توصیه های تغذیه ای
۱) به افرادی که نوبت های شب کاری دارند توصیه می شود که یک وعده اصلی در بعد از ظهر و یک وعده اصلی در نیمه ی زمان شیفت مصرف کنند. وعده های غذایی سنگین سبب خواب آلودگی و افت کار ایی می شود.
۲) اصل تعادل و تنوع در مصرف غذا در این جا نیز کاربرد دارد، بدین معنی که تمام گروه های غذایی اصلی در طی روز خورده شوند.
۳) فاصله بین وعده ها نباید بیش از ۵ ۴ ساعت باشد.
۴) در نوبت های کاری بعدازظهر لازم است که وعده ی اصلی در ظهر باشد و طی شیفت مصرف نشود. غذاهایی نظیر گوشت کم چربی، سبزی های تازه، پنیر رنده شده، جوجه ی بدون استخوان و پوست، ماکارونی، سالاد فصل، لوبیای کنسرو شده و تخم مرغ آب پز جهت شیفت کاران توصیه می شود.
۵) بهتر است کارکنان، غذا را با خود به محل کار ببرند و متکی به غذای بیرون نباشند.
۶) هر روز صبح، صبحانه ی کامل میل شود.
۷) وعده های سبک، متعدد و حاوی نشاسته انتخاب شوند.
۸) از افزودن چاشنی ها، ادویه و روغن اضافی به غذا پرهیز شود.
۹) قندهای ساده باعث افزایش و افت قند خون متعاقب آن می گردند؛ از این رو بهتر است محدود شوند.
۱۰) خانم های شیفت کار که تحرک کمی دارند نیاز به املاحی نظیر کلسیم دارند. ولی از سوی دیگر توصیه می شود که انرژی دریافتی خود را محدود کنند.
۱۱) در محیط های گرم، به دلیل تعریق، امکان بروز سردرد و خشکی پوست، ابتلا به بیماری و تضعیف سیستم ایمنی بدن بیش تر می شود. به همین دلیل مصرف مایعات در حین کار الزامی است. هم چنین کارفرمایان جهت بهبود بهره وری لازم است که امکان ورزش روزانه ی کارکنان را فراهم آورند؛ زیرا ورزش علاوه بر افزایش تندرستی جسم، در بهبود خلق و خوی افراد نیز تأثیر چشم گیری دارد.
● نتیجه گیری:
کارکنان سازمان ها و ادارات برای عملکرد بهتر، نیازمند داشتن یک الگوی تغذیه ای صحیح و مناسب هستند و تنظیم یک برنامه ی غذایی متنوع و سالم علاوه بر ارتقای رضایت مندی آنان، در بهبود هوشیاری و خلق و خو در محیط کار و نیز منزل، تأثیر بارزی خواهد داشت.
رعایت اصول یک تغذیه ی متعادل نظیر مصرف تمام گروه های غذایی سالم و ترجیحاً طبیعی، مصرف ۸ ۶ لیوان مایعات در روز؛ مصرف حداقل ۵۰۰ گرم سبزی ها و میوه های تازه؛ پرهیز از غذاهای پرچاشنی و پرچرب و شور؛ صرف غذا به آرامی و بدون عجله؛ صرف صبحانه و محدود کردن غذاهای خیلی شیرین و شیرینی های ساده، در افزایش کارآیی افراد مؤثر است.

نویسنده: دکتر رضا امانی
behsite.ir