خواب يک عمل وقت‌گير است و حدود يک‌سوم زمان زندگى ما را تشکيل مى‌دهد. خواب مانند غذا خوردن يک عمل طبيعى و پايان فعاليت‌هاى مقرر روزانه است ولى براى بسيارى از ما شب‌ها رنج بيدارى ناخواسته‌اند و روزها با دوره‌هائى از خواب‌آلودگى غيرقابل مهار و آزاردهنده مختل مى‌شوند. يک بررسى که چند سال پيش توسط انجمن پزشکى آمريکا انجام شد، نشان داده است که ۲۰ درصد بالغان از بى‌خوابى مزمن رنج مى‌برند. به‌نظر مى‌رسد که تعداد هاملت‌ها در جامعه ما زياد است ولى برخلاف روزگار ”گلومى دِين“ (Gloomy Dane) ما اکنون مى‌دانيم که کارهاى زيادى در مورد اختلالات خواب مى‌توان انجام داد.

دورهٔ خواب عادى

خواب داراى دو مرحله است که ۵ تا ۶ دوره به تناوب در شب تکرار مى‌شود. اين مراحل ”خواب با حرکت سريع چشم“ و ”خواب بدون حرکت سريع چشم (اين مراحل را REM و REM ـ Non گويند ـ م.)“ خوانده مى‌شود. ”خواب بدون حرکت سريع چشم“ ۷۵ تا ۸۰ درصد کل زمان خواب را تشکيل مى‌دهد و از نظر عمق از سطح ۱ (خواب سبک) تا سطح ۴ (خواب عميق که بيدارى از آن به ندرت خودبه‌خود روى مى‌دهد) متغير است.


هنگام ”خواب بدون حرکت سريع چشم“ فعاليت عضلانى اندک و فعاليت مغزى آهسته و منظم و خواب فاقد رؤيا است. هنگام ”خواب با حرکت سريع چشم“ پرش سريع چشم‌ها، ضربان قلب و تنفس تند و نامنظم و افزايش فعاليت مغزى وجود دارد. اين مرحله از خواب به‌طور مشخص ۹۰ دقيقه بعد از شروع خواب آغاز مى‌گردد و حدود ۱۰ دقيقه طول مى‌کشد و هر دورهٔ خواب با آن تمام مى‌شود اکثر رؤياها در مرحلهٔ ”خواب با حرکت سريع چشم“ و سطح ۳ مرحلهٔ ”خواب بدون حرکت سريع چشم“ بروز مى‌کنند. اکثر کابوس‌ها، راه رفتن در خواب و صحبت کردن در خواب در سطح ۳ و ۴ مرحلهٔ ”خواب بدون حرکت سريع چشم“ حادث مى‌شوند.


چرا مى‌خوابيم؟ هيچ‌کس به‌درستى نمى‌داند. شايد خواب فرصتى براى تجديد قواى جسمانى يا تنظيم حافظه و ساير فعاليت‌هاى مغزى باشد. آنچه مى‌دانيم اين است که وقتى خواب مختل مى‌شود سلامتى و احساس تندرستى به‌سرعت افت مى‌کند.

بى‌خوابى

شما هر شب به چقدر خواب احتياج داريد؟ همان‌طور که انتظار مى‌رود تعداد ساعات استراحت مورد نياز در افراد بسيار متفاوت است. پاسخ عملى به سؤال فوق اين است: مدت زمانى‌که باعث تجديد قوا و آمادگى براى فعاليت‌هاى روز بعد شود گفته شده است که جرج واشينگتون به بيش از چهار ساعت خواب در شب احتياج نداشت ولى اين مقدار خواب در يک فرد عادى که به ۷ تا ۸ ساعت خواب براى انجام بدون مشکل وظايف خود نياز دارد باعث ايجاد چشم‌هاى پف‌کرده و قرمز و چرت زدن روزانه مى‌شود.


ميزان خواب مورد نياز به سن نيز بستگى دارد. نوزادان حدود ۱۴ تا ۱۸ ساعت در روز مى‌خوابند. بعد از شش ماهگى زمان خواب کاهش مى‌يابد و بيشتر به خواب شبانه تبديل مى‌گردد. در حدود سن ۱۰ تا ۱۲ سالگى الگوى خواب بزرگسالى تثبيت مى‌شود و اين الگو تا بعدها که خواب در زندگى تکه تکه مى‌شود تغيير اندکى مى‌کند. بعد از سن ۶۰ سالگى اکثر افراد افزايش دفعات و زمان بيدار شدن در شب را اظهار مى‌کنند و خواب آنها سبک‌تر مى‌شود. شايد به همين علت عارضهٔ بى‌خوابى در ميان سالخوردگان بسيار شايع‌تر است و آنها اکثر مصرف‌کنندگان داروهاى آرامبخش را براى بى‌خوابى تشکيل مى‌دهند.


اساساً سه نوع بدخوابى در شب‌ها وجود دارد:


ـ قبل از به خواب رفتن ساعت‌ها غلت مى‌زنيد.


ـ تنها بعد از چند ساعت خواب بيدار مى‌شويد (به‌طور معمول هنگام بروز سوءهاضمه يا مصرف الکل قبل از خواب).


ـ در طول شب مکرراً بيمار مى‌شويد و به‌علت خواب سبک صبح روز بعد احساس مى‌کنيد که استراحت نکرده‌ايد.


همهٔ افراد گاهگاهى بى‌خوابى را تجربه مى‌کنند. دلايل زيادى وجود دارد. مثلاً اختلاف زمانى‌که در اثر مسافرت با هواپيماى جت ايجاد مى‌شود ممکن است باعث اختلال خواب از طريق مختل کردن ساعت زيستى بدن شود. نگرانى و افسردگى اغلب الگوى خواب را مختل مى‌کند. سوءهاضمه و برگشت غذا از معده (برگشت غذا از معده را در مبحث فتق شکاف حجاب حاجز (ديافراگم) و سوزش سر دل (پس زدن مواد از معده به مري، التهاب مرى ناشى از پس زدن ببينيد) تقريباً هميشه خواب را آشفته مى‌کند. همچنين بسيارى از افراد صرفاً داراى عادات بد در خوابيدن هستند. مثلاً زمان زيادى را در بستر مى‌گذرانند، در طول روز مى‌خوابند، به قرص خواب وابستگى زياد دارند و يا قبل از خواب نوشابه‌هاى الکلى مى‌نوشند. خواب با فعاليت جنسى رابطه دارد. هر قدر انجام فعاليت جنسى براى شما دشوارتر باشد بيشتر مضطرب مى‌شويد و اين مسئله به نوبهٔ خود توفيق در اين کار را مشکل‌تر مى‌کند.

خوب خوابيدن

بيشترين موارد شکايت از بى‌خوابى را عادات بد در خوابيدن تشکيل مى‌دهد. خوشبختانه اگر شما تشخيص دهيد که کدام يک از کارهاى شما باعث اختلال در استراحت مى‌شود اقدامات زيادى مى‌توانيد انجام دهيد. (مطالب درون مستطيل مبحث چگونه مى‌توانيد خواب خوبى در شب داشته باشيد را ببينيد).


يکى از عوارض مصرف طولانى داروهاى خواب‌آور معکوس شدن نظم خواب است. در اين شرايط بى‌خوابى در شب با خواب‌آلودگى روزانه همراه مى‌شود. خواب ناآرام و آشفته در شب، بى‌خواب مفلوک را وادار به مصرف بيشتر قرص خواب مى‌کند و يک دور معيوب به‌وجود مى‌آورد. اگر اثر آرامبخشى دارو افزايش يابد ممکن است حالت گيجى بروز کند و اين زمانى است که بايد به پزشک مراجعه کنيد. با اين همه شما مى‌توانيد با رعايت نکات زير از اين مشکلات پيشگيرى کنيد: هيچ‌گاه قرص خواب را بيش از سه شب متوالى مصرف نکنيد و تنها براى بى‌خوابى‌هاى موقتى از آنها استفاده نمائيد. در مورد بى‌خوابى دائم که اين توصيه‌ها کمکى نمى‌کند از پزشک خود نظرخواهى کنيد و يا به درمانگاه‌هاى مخصوص خواب براى تشخيص مشکل خود مراجعه کنيد.


ـ از مصرف نوشابه‌هال الکلى خوددارى کنيد.


ـ از داروهاى آرامبخش و ضداضطراب ديگر به همراه قرص خواب‌آور استفاده نکنيد.


ـ در صورت ابتلاء به آسم، آب سياه، آمفيزم (اتساع و پيدايش گاز و هوا به‌طور غيرعادى در بافت ريه در اثر بروز تغييرات تخريبى ـ م.) بيمارى مزمن ريوي، نفس نفس زدن، تنگى نفس يا اشکال در دفع ادرار به‌علت بزرگى غده پروستات از داروهاى خواب‌آور استفاده نکنيد مگر آنکه با دستور پزشک باشد.


چگونه مى‌توانيد خواب خوبى در شب داشته باشيد:
ـ ۲ تا ۴ ساعت قبل از خواب از مصرف قهوهٔ حاوى کافئين، چاى و کولاها خوددارى کنيد. همچنين آگاه باشيد که قهوهٔ بدون کافئين مى‌تواند باعث ناراحتى معده شود که ممکن است خواب را مختل کند.
ـ شام را زود و هنگام عصر ميل کنيد تا وقت کافى براى تخليه معده قبل از خواب وجود داشته باشد. ولى گرسنه به بستر نرويد.
ـ ۲ تا ۴ ساعت قبل از خواب از مصرف نوشابه‌هاى الکلى خوددارى کنيد. حتى مقادير متوسط الکل مى‌تواند خواب را مختل کند و اغلب باعث سبکى و بى‌ثباتى خواب همراه با دوره‌هاى بيدارى مى‌شود.
ـ ورزش منظم در ايجاد آرامش و کاهش تنش‌هاى روانى مؤثر است. با وجود اين بهتر است ورزش بعدازظهر يا اوايل عصر انجام شود. از فعايت شديد قبل از خواب خوددارى کنيد زيرا اين‌کار ممکن است عملاً مانند يک عامل محرک از خواب جلوگيرى کند.
ـ از اينکه فرد ايرادگيرى به‌نظر برسم بيزارم ولى توصيه مى‌کنم کشيدن سيگار را متوقف کنيد. نيکوتين يک ماده محرک است و خواب عميق و خواب ”با حرکت سريع چشم“ (خواب سبک) را مختل مى‌کند.
ـ قبل از خواب آرام باشيد. به موسيقى گوش کنيد و يا لذتبخش‌ترين خواندنى‌ها را مطالعه کنيد. حمام گرم آرامبخش است. از حکام کردن با آب داغ که محرک است خوددارى کنيد. تماس جنسى مناسب نيز آرامبخش است.
ـ از خوابيدن در طول روز خوددارى کنيد.
ـ قبل از خواب‌آلود شدن به بستر نرويد. اگر بعد از ۲۰ دقيقه استراحت در بستر کاملاً بيدار هستيد بلند شويد و به اتاق ديگرى برويد و مطالعه کنيد يا آرام باشيد تا خواب‌آلود شويد.
ـ سعى کنيد اتاق خواب خود را ساکت، تاريک و نه زياد گرم نگه داريد. بهترين درجه حرارت براى خواب ۶۵ درجه فارنهايت (۳/۱۸ درجه سانتى‌گراد) يا کمتر است.
ـ از روش شل کردن عضلات مثل شل کردن گروه‌هاى عضلات به‌طور متوالى از نوک انگشتان دست تا انگشت پا استفاده کنيد. شمردن گوسفند اگرچه زياد در کاريکاتورها تصوير شده و علاج خسته‌کننده‌اى است ولى درست به همين علت در خواب اثر مثبت دارد.
ـ به قرص‌هاى خواب اعتماد نکنيد. اکثر داروهاى بدون نسخه حاوى آنتى‌هيستامين‌ها هستند که در بهبود شرايط خواب اثر ندارند. اکثر داروهاى خواب‌آور تجويزشده باعث اختلال در الگوى خواب شبانه مى‌شوند. مثلاً باربيتورات‌ها مانند الکل باعث کاهش عمق خواب و خواب ”با حرکت سريع چشم“ مى‌شود. ساير داروها مثل فلورازپام (Dalmane) طولانى ‌اثر هستند و ممکن است باعث خستگى باقى‌مانده در روز بعد شوند. در واقع کليهٔ داروهاى خواب‌آور ايجاد مقاومت مى‌کنند، يعنى براى کسب همان مقدار آراميخش نياز به دارو به‌طور پيبشرونده‌اى افزايش مى‌يابد. اکثر داروهاى خواب‌آور داراى عوارض جانبى نيز هستند و نهايتاً ايجاد خستگى روزانه، عصبانيت و افسردگى مى‌کنند. افراد سالخورده‌تر مخصوصاً مستعد عوارض جانبى‌اى مثل گيجي، بى‌قراري، ابهامات تکلمي، و عدم تعادل (گاهى با زوال عقل قبل از پيرى اشتباه مى‌شود) هستند.