در گذشته، مادران باردار را از هر نوع ورزش و تحرکی منع می کردند و حرکات نرمشی و پیاده روی را باعث سقط یا زایمان زودرس می دانستند. امروزه کاملا مشخص شده که به جز در موارد خاص که پزشکان آنها را تعیین می کنند، ورزش و حرکات بدنی در کنار رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری نه تنها برای مادران مفید است، بلکه بر سلامت جنین نیز آثار خوبی دارد....

فواید ورزش در دوران بارداری، یکی دو تا نیست. در زیر با برخی از فواید ورزش و تحرک بدنی در طول این دوران مهم آشنا می شوید:

▪ ورزش موجب افزایش کشیدگی، قدرت و استقامت عضلات مادر می شود و در نتیجه به تحمل اضافه وزن دوران بارداری کمک می کند.

▪ تقویت عضلات مادر او را برای فشار زایمان آماده تر کرده و فرآیند زایمان را تسهیل می نماید.

▪ ورزش باعث کاهش بعضی مشکلات فیزیکی حین بارداری مانند کمردرد، تورم اندام ها، یبوست، خستگی و کوفتگی بدن، گرفتگی ساق پا و تنگی نفس می شود.

▪ مطالعات زیادی مؤید نقش ورزش در پیشگیری و درمان افسردگی مادران باردار و افسردگی بعد از زایمان بوده است.

▪ ورزش به بازگشت بدن به حالت اول بعد از زایمان کمک شایانی می نماید.

▪ بارداری انرژی قابل توجهی از مادران باردار می گیرد، که ورزش و تغذیه مناسب تا حد زیادی به جبران این انرژی کمک کرده و از احساس خستگی و خمودی مادران جلوگیری می نماید.

▪ ورزش گردش خون را افزایش داده و سیستم قلب و عروق را تقویت می نماید و تقویت این سیستم برای مادر و جنین بسیار مفید خواهد بود.

▪ ورزش به مادر باردار کمک می نماید که خواب بهتری داشته باشد. موضوعی که برای سلامت مادر و جنین مفید است.

▪ شواهد علمی وجود دارد که ورزش تصور مادر از خود، شخصیت و اعتماد به نفس او را بهبود می بخشد.

● آیا ممکن است ورزش برای مادر باردار، مضر و نامناسب باشد؟

برخی از خانم های باردار باید در زمان شروع ورزش مراقبت بیشتری از خود به عمل آورند و اساسا ورزش در برخی خانم های باردار منع مطلق یا نسبی دارد. تشخیص این موارد به عهده پزشک معالج بوده و لذا مشاوره بارداری در مورد شروع، نوع و شدت ورزش ضروری است.

● چگونگی انجام تمرین های ورزشی در دوران بارداری

هر تمرین ورزشی دارای سه مشخصه است: شدت، مدت و تعداد فعالیت.

• شدت تمرین: شدت تمرین می تواند کم، متوسط یا شدید باشد. بهترین شدت تمرین توصیه شده برای تمرین های مفید برای سلامت، شدت متوسط می باشد. یکی از روش های محاسبه شدت تمرین، اندازه گیری تعداد ضربان قلب است ولی این روش برای خانم های باردار روش مناسبی نیست. به زبان ساده و کاربردی، تمرین با شدت متوسط تمرینی است که در هنگام آن فرد قادر باشد با بغل دستی خود صحبت کند.

• مدت و تعداد دفعات تمرین: زمان مناسب برای هر نوبت تمرین بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه می باشد که بهتر است حداقل سه بار در هفته انجام شود.

• مراحل تمرین: بهتر است قبل از شروع تمرینات با حرکات کششی و ملایم به مدت ۵ دقیقه خود را گرم کنید، در دنباله ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش نموده و نهایتاً ظرف ۵ دقیقه آرام آرام خود را سرد کنید.

• ورزش های مناسب برای مادران باردار: کلا ورزش های هوازی مثل پیاده روی، دویدن آهسته، شنا و دوچرخه ثابت، ورزش های مناسبی هستند. ورزش شنا به دلایل مختلف ورزش خوبی برای بانوان باردار است. شنا جریان خون را بهبود می بخشد و کشیدگی طبیعی و توان ماهیچه ها را افزایش می دهد. در مورد تمام ورزش های دوران بارداری از جمله شنا، ورزش باید در حدی باشد که ایجاد خستگی نکند. نکته مهم اینکه از شیرجه زدن در زمان بارداری جدا خودداری کنید و در سه ماهه اول از وان گرم یا سونا استفاده نکنید. شاید در دسترس ترین ورزش مناسب برای بارداری پیاده روی یا دویدن آرام باشد. در سه ماهه اول گرمای زیاد برای بدن چندان مناسب نیست. بنابراین از پیاده روی زیاد به خصوص در هوای گرم و مرطوب پرهیز کنید. در سه ماهه دوم و سوم به دلیل بزرگ شدن شکم، حفظ تعادل سخت تر می باشد، بنابراین بایستی به خوبی احتیاط کرد. روی زمین های ناهموار پیاده روی نکنید و اگر تعادل خود را از دست دادید سعی کنید در جهت مناسب یعنی روی پهلو، دست و زانوها و نه روی شکم بیفتید و بالاخره اینکه همیشه مقداری آب همراه داشته باشید و حتی قبل از بروز تشنگی از آن بنوشید. مطالعاتی هم گواه بر مفید بودن یوگا در دوران بارداری است.

● ورزش های مخاطره آمیز در بارداری

از آنجا که مفاصل شما نرم تر و شل تر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیت هایی که می تواند موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شده و احتمال آسیب دیدن شکم را افزایش دهد، خودداری کنید. اسب سواری، اسکی، کوهنوردی و اغلب ورزش های رزمی یا برخوردی مثل فوتبال، بسکتبال، هندبال و... به هیچ وجه توصیه نمی شود. همچنین بهتر است از ورزش های راکتی مثل پینگ پنگ، تنیس، بدمینتون، اسکواش و... نیز خودداری کنید. زیرا این ورزش ها می توانند برای زانوهای شما سنگین باشد. ورزش یک فرصت طلایی برای حفظ سلامت و تندرستی انسان هاست. این فرصت برای مادران باردار و جنین آنها هم وجود دارد، به شرط آنکه با رعایت نکات ساده ای که در بالا به آنها اشاره نمودیم از این فرصت به درستی و به بهترین نحو استفاده کنید. شاد و بهروز و صاحب فرزندانی سالم و تندرست باشید.

● ۱۶ توصیه مفید برای ورزش در دوران بارداری

۱) از خم شدن کامل، پرش یا جهش و دراز نشست کامل خودداری کنید.

۲) پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالی که روی پشت خود دراز کشیده اید، خودداری کنید.

۳) از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری کنید.

۴) اگر احساس ناراحتی، سرگیجه یا درد کردید، ورزش را متوقف کنید.

۵) پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات، مقادیر کافی آب بنوشید.

۶) در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.

۷) در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید.

۸) گرم کردن ابتدایی و سرد کردن پایانی ورزش را فراموش نکنید.

۹) ورزش را در یک مکان آرام شروع کنید.

۱۰) قبل از هر تمرین چند نفس عمیق بکشید.

۱۱) اگر در حین تمرین دچار درد، گرفتگی عضلانی و تنگی نفس شدید، تمرینات را قطع کنید. در صورت بروز این حالت به آرامی استراحت کنید.

۱۲) روی زمین هموار و مسطح ورزش کنید.

۱۳) سعی کنید همواره بالاتنه شما راست و مستقیم باشد.

۱۴) در صورت نیاز به کمک یا احساس عدم تعادل، فوری به دیوار تکیه دهید.

۱۵) نرمش ها را به آرامی شروع کنید و به آرامی ادامه دهید.

۱۶) از ورزش های سخت و شدید و ورزش در محیط های بسته بدون تهویه مناسب خودداری کنید.

● قانون ورزش هم استثنا دارد

۱) موارد منع مطلق ورزش در طول بارداری

▪ بیماری قلبی ثابت شده

▪ بیماری ریوی محدودکننده

▪ دهانه رحم نارسا

▪ بارداری چند قلویی پرخطر

▪ خون ریزی مداوم در سه ماهه دوم و سوم

▪ جفت سرراهی بعد از هفته ۲۶ بارداری

▪ دردهای زایمان زودرس

▪ پارگی کیسه آب

▪ فشار خون بارداری

۲) موارد منع نسبی ورزش در بارداری

▪ کم خونی شدید

▪ بعضی بیماری های قلبی یا ریوی به تشخیص پزشک

▪ بیماری قند (دیابت) کنترل نشده

▪ چاقی یا لاغری شدید

▪ مصرف سیگار بیش از حد

▪ بیماری تیرویید کنترل نشده و تعدادی بیماری های دیگر به تشخیص پزشک

۳) علایم هشداردهنده

در صورت بروز هر یک از علایم زیر در خانم های باردار بهتر است قبل از ورزش با پزشک معالج خود مشورت کنند:

▪ خون ریزی از واژن

▪ آبریزش مختصر (نشت مایع آمینوتیک)

▪ علایم زایمان زودرس

▪ تشنج

▪ سردرد

▪ درد در قفسه سینه

▪ ضعف عضلانی

▪ تنگی نفس قبل از انجام ورزش

▪ درد یا تورم ساق پا

▪ کاهش حرکات جنینی