اگر می خواهید برای تامین نیازهای خاصی، تمرین های کششی انجام بدهید، می توانید از مشاوره های یک فیزیوتراپیست، یک مربی ورزشی یا یک معلم یوگا استفاده کنید. آنها می توانند برنامه های پیشرفته ای برای تمرین های کششی شما طراحی کنند. اما افراد عادی می توانند از برنامه هایی مانند ۱۰ تمرین کششی زیر، به طور معمول استفاده کنند. بهتر است با تمرین های کششی ایستاده شروع کنید و بعد، روی یک تشک ورزشی یا حوله یا فرش ضخیم روی کف اتاق بنشینید و تمرین های حالت نشسته را انجام دهید. تمرین های مربوط به پشت را آخر از همه انجام دهید...

۱) رساندن دست به تیغه کتف

این تمرین برای عضلات شانه، عضلات چرخاننده بازو و بخش بالایی پشت است. با یک بازوی تان گویی می خواهید تیغه شانه طرف مقابل را بخارانید، دست را به پشت و پایین برسانید. بازوی دیگر تان را به سمت بالا ببرید و سعی کنید دست های تان را در پشت تان به هم قلاب کنید. اگر نمی توانید دست هایتان را به هم برسانید، از یک حوله برای پل زدن بین دست ها استفاده کنید.

۲) کشش با حوله

کشش با حوله برای عضلات سر بازویی و قسمت بالایی پشت است. یک حوله را لوله کنید و در جلوی بدن تان دو سر آن را به دست بگیرید. بازوهای تان را به حالت مستقیم درآورید و حوله را به بالای سرتان ببرید و بعد تا جایی که می توانید آن را به پشت سرتان برسانید. بعد در پشت سرتان دو سر حوله را به دست بگیرید و تا جایی که می توانید آن را بالا بیاورید.

۳) خم شدن در مقابل دیوار

این تمرینی برای عضلات پشت ساق پا و تاندون آشیل در پشت پاشنه پا است. در فاصله حدود یک و نیم متری دیوار بایستید، در حالی که پاهای تان مستقیم رو به جلو قرار دارد. یک قدم به جلو بردارید اما پای عقبی تان را مستقیم نگه دارید. لگن تان را جایی که برایتان راحت است به جلو خم کنید و پاشنه های پای تان را محکم روی زمین نگه دارید. هر چه وضعیت بدنی تان بهتر شود، می توانید فاصله تان از دیوار را بیشتر کنید تا تحت کشش بیشتری قرار گیرید. هدف این است که ساق پای تان در یک زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد. بدن تان را شل کنید و بعد این تمرین را در حالی که زانوی عقبی تان خم شده است تکرار کنید تا کشش روی تاندون آشیل هم وارد آید. بدن تان را شل کنید و بعد این حرکت را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.

۴) کشش عضلات هامسترینگ

این تمرین برای کشش دادن به عضلات دوقلوی پشت ساق یا عضلات هامسترینگ طراحی شده است. پاشنه پای تان را روی دومین یا سومین پله یک پلکان بگذارید. به جلو خم شوید و سعی کنید پای تان را لمس کنید. در حالی که به جلوی خم می شوید تا پای تان را لمس کنید، زانوهای تان را مستقیم نگه دارید. سرتان را رو به پایین نگه دارید و لگن تان را تا جایی که می توانید به جلو ببرید. بدن تان را شل کنید و این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید. هنگامی وضع بدنی تان بهتر شد، ممکن است بتوانید به جای قوزک پا، به پنجه پای تان برسید، بعد ممکن است بتوانید پایتان روی پله های بالاتری بگذارید.

۵) کشش ران

کشش ران برای عضلات چهار سر ران است. به موازات دیوار بایستید، به طوری که بتوانید در صورت لزوم برای حفظ تعادل به آن تکیه دهید. یک ساق پایتان را مستقیم نگه دارید و ساق پای دیگرتان را خم کنید و قوزک پایتان را دست بگیرید و پاشنه پایتان را به سمت بالا به سوی لگن بکشید. بدن تان را شل کنید و این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید.

۶) کشش لگن

روی کف زمین بنشینید و یک زانوی تان را خم کنید. پای تان را به سمت ساق پای دیگر ببرید. قوزک پای تان را در چنگ بگیرید و ساق پای تان را بالا ببرید. بدن را شل کنید و این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید.

۷) کشش کشاله ران

روی زمین بنشینید و کف پاهای تان را به هم بچسبانید و زانو های تان را به سمت خارج خم کنید. ساعد های تان را در داخل زانو های تان قرار دهید و قوزک پاهایتان را بگیرید و بعد به تدریج به سمت زمین خم شوید. بدن تان را شل کنید و این تمرین را تکرار کنید. با بهبود وزن بدنی تان می توان این تمرین را در حالی که پاشنه های تان به بدن نزدیک تر است، انجام دهید. این تمرین بخش پایینی پشت را هم تحت کشش قرار می دهد.

۸) کشش استارتر

این تمرین برای عضلات کشاله ران و ران است. در وضعیت شروع مسابقه دو قرار بگیرید، به طوری که زانوی عقبی تان روی زمین قرار داشته باشد و پای جلویی تان صاف روی زمین قرار داشته باشد. دست های تان را در دو طرف پای جلوییتان قرار دهید. به تدریج زانوی عقبی تان را روی پنجه پای تان بلند کنید و در حالی که سرتان رو به پایین است، به جلو خم شوید. عضلات تان را شل کنید و این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.

۹) کشش ویلیام

این تمرین برای قسمت پایینی پشت است. روی پشت تان روی زمین دراز بکشید، در حالی که ساق های تان به طور مستقیم قرار گرفته است. یک زانویتان را به سمت قفسه سینه بیاورید و در حالی که با دست های تان آن را می کشید، سرتان را به سمت زانوی تان بالا بیاورید. بدن تان را شل کنید و بعد این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید. با بهبود وضع بدنی تان ممکن است بتوانید دو زانوی تان را هم زمان به سمت قفسه سینه بیاورید.

۱۰) کشش گربه

این تمرین برای بخش بالایی پشت و شانه ها است. روی زانو های تان چمباتمبه بزنید. بعد، سرتان را پایین بیاورید. بعد، یک بازوی تان را به سمت جلو بکشید و بعد با هر دو بازو این کار را انجام دهید. بدن تان را شل کنید و این تمرین را تکرار کنید.

▪ نکته ها

ـ تمرین های پایه ای کششی باید حدود ۱۰ دقیقه طول بکشد.

ـ این تمرین ها بهترین راه برای گرم کردن پیش از یک بازی ورزشی یا انجام دادن پیاده روی تند است.

ـ این تمرین ها همچنین بهترین راه برای سرد کردن پس از انجام فعالیت جسمی شدید است.

ـ تمرین های کششی می توانند قبل از انجام کارهای خانه که نیاز به فعالیت جسمی دارند، مفید باشند.

ـ تمرین های کششی ابزار مهمی برای جلوگیری از آسیب های ورزشی هستند اما ممکن است به خودی خود هدف اصلی باشند.

ـ خیلی ها روزشان را با تمرین های کششی شروع می کنند و برخی دیگر پیش از رفتن به بستر آنها را انجام می دهند.

ـ پس از یک مسافرت طولانی با ماشین می توانید این تمرین ها را انجام دهید. این تمرین ها شاید بتواند هنگامی که تحت استرس هستید، به آرامش بخشی شما نیز کمک کند.

ـ انجام این تمرین ها به معنای کسب سود بسیار از سرمایه گذاری ای کوچک است.