آرتروز شایع ترین بیماری مفصلی در انسان است. در کشورهای توسعه یافته، التهاب مفصل زانو علت ناتوانی طولانی مدت در سالمندان به شمار می رود. سن قوی ترین عامل خطرزا برای بروز این بیماری است. در یک تحقیق به عمل آمده تنها ۲ درصد زنان زیر ۴۵ سال دچار آرتروز بودند ولی میزان شیوع آن در زنان بالای ۴۵ تا ۶۴ سال ۳۰ درصد و بالای ۶۵ سال ۶۸ درصد بوده است .ضربه های شدید و استفاده مکرر از مفاصل، از عوامل خطرزای مهم برای آرتروز محسوب می شود.

الگوهای درگیری مفاصل تحت تأثیر اضافه بار تحمیل شده بر مفاصل در اثر مشاغل یا سرگرمی هاست.چاقی عامل خطرزایی برای آرتروز زانو و دست محسوب می شود و طبق بررسی های به عمل آمده کاهش وزنی معادل ۵ کیلوگرم امکان پیدایش آرتروز علامت دار زانو را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد. بیشتر محققان بر این باورند که نخستین تغییرات بیماری از غضروف شروع می شود.درد مفصلی در آرتروز به صورت درد عمقی و در ناحیه مشخص در مفصل درگیر و با حرکت مفصل تشدید می شود و با استراحت تسکین می یابد، در حالی که اگر بیماری پیشرفته باشد، درد دائمی می شود و گاهی خواب فرد را مختل می کند. ورزش جزو حیاتی درمان آرتروز به شمار می آید و علاوه بر این که از خشکی مفاصل جلوگیری می کند به تقویت عضلات اطراف مفاصل نیز کمک می کند. هم چنین فرد بیمار با انجام تمرینات ورزشی مناسب احساس نشاط و شادابی می کند و انرژی کلی بدن او بهبود می یابد. انواع مختلفی از تمرینات ورزشی برای مبتلایان به آرتروز وجود دارد که ورزش های هوازی، قدرتی، کششی، خم و راست شدن و تمرینات ویژه برای مفاصل خاص از آن جمله است.

ورزش های هوازی مثل شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری و بالارفتن از پله ها با بالابردن ضربان قلب به تقویت عملکرد قلب و ریه کمک می کند. هم چنین انجام این تمرینات سبب کاهش درد، خشکی و ناتوانی مفاصل می شود. اهداف برنامه تمرینی با ۳۰ دقیقه فعالیت در روزهای هفته حاصل می شود اما باید درنظر بگیرید که به آهستگی و به تدریج شروع کنید، اگر تاکنون ورزش نکرده اید، ۵ دقیقه تمرین کنید و اگر می توانید آن را طی روز چند بار تکرار کنید. هر هفته به میزان ۱۰ درصد، زمان تمرینات را طولانی تر کنید، برای مثال اگر درهفته اول روزی ۱۰ دقیقه پیاده روی می کردید از هفته دوم روزی یازده دقیقه و .... خودتان را به مبارزه بطلبید ولی خیلی هم به خودتان فشار نیاورید ! هدف قوی تر شدن پمپ قلبتان است و در این میان ممکن است عرق کنید و کمی نفستان تنگ شود ولی به ورزش ادامه دهید.وزن ایده آل خود را به دست آورید چرا که تحمل وزن اضافی مفاصلتان را فرسوده خواهد کرد.حتی کاهش وزن در حد چند گرم فشار اضافی را از روی مفاصل ملتهب بر می دارد. ورزش در کنار تغذیه سالم بهترین شیوه درمان برای کاهش وزن است.

تمرینات استقامتی و کششی

بلند کردن وزنه های سبک و یا استفاده از تجهیزات پیشرفته ، سبب پرورش کلی عضلات بدن می شود.این تمرینات باعث افزایش جریان خون عضلات و قدرت و تحمل آن می شود . قبل از انجام تمرینات قدرتی نکات ذیل را به خاطر داشته باشید :

۱) قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. این کار با ورزش های سبک مثل پیاده روی انجام دهید.

۲) تمرینات کششی مقدم بر سایر تمرینات است.

۳) به هنگام بلند کردن وزنه به روش صحیح نفس بکشید . هنگام بلند کردن وزنه نفس عمیق بکشید و در پایان عمل ، نفس را با قدرت و به آرامی بیرون دهید.

۴) به تدریج وزنه های سنگین تر را جایگزین کنید.

۵) به طور یک روز در میان و یا کمتر از چهار روز در هفته تمرین کنید .

۶) استفاده از قالب یخ که در قالب پارچه ای پیچیده شده به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی مفاصل ملتهب پس از انجام تمرینات، از دردناکی و تورم آن پیش گیری می کند .

۷) درد خفیف و قابل تحمل و مختصری احساس ناراحتی در مفصل بعد از تمرین طبیعی است ولی اگر مفاصلتان در شب یا چند روز بعد دچار درد شدید شد، تمرینات را قطع و با پزشکتان مشورت کنید. تغییرات اندکی در برنامه تمرین شما را به حالت زمان اولیه برمی گرداند.

تمرینات کششی

برای تقویت عضلات چهار سر ران که در جلوی ران قرار گرفته روی سطح صاف و سفت و به پشت دراز بکشید. یک پا را راست (مستقیم) نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید. پای صاف کشیده شده را به اندازه ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر از سطح زمین بلند کنید و به مدت ۵ تا ۷ ثانیه نگه دارید، این عمل را باید ۱۲ بار انجام دهید. سپس با پای دیگر این تمرین را انجام دهید. اگر این تمرینات آسان و راحت بود، وزنه ای یک کیلویی را به مچ پا ببندید. این نرمش را ۱۲ مرتبه برای سه دوره انجام دهید. برای تقویت عضلات پشت ران روی شکم بخوابید. یک پا را به آرامی ۵ تا ۱۰ سانتی متر بالا بیاورید و ۵ تا ۷ ثانیه را در همین حالت نگه دارید. این عمل را سه بار و دوباره با ۱۲ حرکت انجام دهید و آن را با پای دیگر تکرار کنید. برای تقویت عضلات ساق پا در جلوی یک پیشخوان بایستید، روی پنجه های پا بلند شوید و این حرکت را دو دوره و هر بار با ۱۲ حرکت تکرار کنید.

تمرینات خم و راست شدن زانو

به منظور کشش عضلات پشت ران روی زمین بنشینید. یک پا را دراز و پای دیگر را به سمت دیگری خم کنید به طوری که پای چپ در کنار زانوی راست قرار بگیرد. به سمت انگشتان پا خم شوید و تا موقعی که احساس کشش کنید در این وضعیت بمانید. به یاد داشته باشید، درد پشت زانو مهم نیست. راحت باشید و به آسانی نفس بکشید و ۲۰ ۱۵ ثانیه به همین منوال بمانید. این تمرین را ۵ تا ۷ مرتبه تکرار و سپس پاها را عوض کنید. برای کشش عضلات چهار سر ران جلوی یک سکو بایستید، با دست راست مچ پای راست را بگیرید در حالی که زانو تا شده تان را به سمت عقب بلند کنید. با دستتان به آرامی پایتان را به سمت نشیمن بکشید تا در جلوی قسمت فوقانی پا احساس کشش کنید. این حرکت را ۵ تا ۷ بار تکرار کنید .

تمریناتی برای افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو

به پشت بخوابید، زانویتان را خم کنید و به سمت سینه بیاورید. دست هایتان را به دور ساق پا قلاب کنید و به آرامی پاشنه پا را به سمت نشیمنگاه بیاورید و۵ تا ۷ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۵ بار انجام دهید، روی زمین بنشینید و پایتان را تا آن جا که ممکن است بکشید. یک حوله لوله شده را در زیر پاشنه قرار دهید و به آرامی روی زانو فشار بیاورید و سعی کنید تا پا کاملا کشیده و صاف شود. این حالت را ۵ تا ۷ ثانیه انجام دهید، سپس یک دقیقه استراحت کنید و ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید و سپس پای دیگر را تمرین دهید . این تمرین را تا ۳ بار در روز انجام دهید.

منبع: واحد مرکزی خبر