هنگامی که در دهه بیست سالگی به سر می برید، به نظر می رسد می توانید هر چه دوست داشته باشید بخورید و کاملاً بی تحرک باشید؛ بدون کوچکترین اثری از بیماری، اما وقتی به سی سالگی برسید و بخواهید زندگی را به همان روش سنین بیست ادامه دهید، نه تنها اضافه وزن پیدا خواهید کرد، بلکه در سنین چهل و پنجاه سالگی تبدیل به آدمی چاق، عبوس و بدخلق خواهید شد! به اضافهِ این که در معرض ابتلا به انواع بیماری های بد و ناخوشایند قرار خواهید گرفت.

تمرینات مداوم، نرمش و بدنسازی میزان سوخت وساز بدن را بالا می برد؛ به ویژه زمانی که بخواهید از طریق کاهش مصرف مواد پرکالری وزن کم کنید.بهتر است سه یا چهار روز در هفته، روزی یک ساعت پیاده روی کنید و دو بار در هفته، سی تا چهل دقیقه تمرینات ورزشی انجام دهید.

خوشبختانه راه مفیدی برای حفظ ظاهر و تندرستی بعد از سی سالگی وجود دارد و آن هم پیاده روی است.

پیاده روی

پیاده روی روشی است بسیار عملی که می توانید آن را در برنامه روزانه خود جای دهید.

اگرچه پیاده روی در هر سنی سودمند است، اما به ویژه برای خانم ها در سنین سی، چهل و پنجاه سالگی بسیار منطقی و معقولانه به نظر می رسد. یک دلیل این است که خیلی آسان می توان آن را شروع کرد و با یک برنامه منظم ادامه داد. علاوه بر این، برای مفاصل ، ناراحتی به وجود نمی آورد.

در مقایسه با دویدن، اثر منفی آن روی مفاصل حداقل یک سوم کاهش می یابد.

به علاوه، پیاده روی زنان را از بیماری های مزمن در سنین میانسالی و پس از آن محافظت می کند.

حال می پردازیم به این که چگونه پیاده روی می تواند شما را در سنین بالا متناسب و تندرست نگه دارد:

دهه سی سالگی

بسیاری از زنان سومین دهه از زندگی خود را در حالی آغاز می کنند که عنان اختیار زندگی را به دست گرفته اند. بچه ها وارد زندگی می شوند و مسئولیت ها افزایش پیدا می کند. معمولاً خانم ها طی این دهه به طور قابل ملاحظه ای کم تحرک می شوند و از این هنگام است که اضافه وزن حاصل می شود.

سی سالگی بهترین زمان برای شروع پیاده روی است (البته اگر پیش از آن اقدام به این کار نکرده باشید). وقتی کم تحرک باشید، سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و مقدار کالری کمتری می سوزانید.

زمانی که تند پیاده روی می کنید نه تنها حین انجام عمل پیاده روی کالری می سوزانید، بلکه پس از پایان آن نیز سوخت و ساز ادامه خواهد داشت.

تمرینات مداوم نرمش و بدنسازی میزان سوخت و ساز بدن را بالا می برد؛ به ویژه زمانی که بخواهید از طریق کاهش مصرف مواد پرکالری وزن کم کنید.

بهتر است سه یا چهار روز در هفته، روزی یک ساعت پیاده روی کنید و دو بار در هفته، سی تا چهل دقیقه تمرینات ورزشی انجام دهید.

فایده دیگر پیاده روی ، داشتن انرژی در تمام طول روز است. افرادی که از لحاظ جسمانی آمادگی بیشتری دارند، بهتر می توانند ظرفیت استفاده از اکسیژن را بالا ببرند و آن را تبدیل به انرژی کنند.

اگر آمادگی جسمانی شما به حد مطلوب رسیده باشد، نه تنها هنگام ورزش به طور مؤثرتری اکسیژن مصرف می کنید، بلکه در طول روز پرتوان و پرانرژی خواهید بود؛ به خصوص که خانم ها باید با تردستی به طور همزمان از عهده کارهای خانه، خانواده و احتمالاً حرفه ای که به آن اشتغال دارند، برآیند.

دههِ چهل سالگی

از چهل سالگی به بعد، بیشتر خانم ها در ارتباط با خانواده تحت فشارهای روحی متعدد قرار می گیرند، زیرا در مرحله تصمیم گیری های مهم در زندگی واقع می شوند.

بنابراین لازم است به طور جدی برای پیشگیری از امراض گوناگون به سلامتی خود فکر کنند.

پیاده روی کمک مؤثری برای مواردی است که در ادامه به آنها اشاره می شود:

ـ تسکین فشارهای روحی

هنگامی که دچار تنش های عصبی هستید، فشارخون بالا می رود و هورمون های استرس زا وارد خون می شوند.

فشارهای عصبی مزمن باعث تضعیف سیستم ایمنی می شوند و فرد را آسیب پذیر و مستعد ابتلا به هرگونه بیماری می کنند؛ از سرماخوردگی ساده گرفته تا بیماری سرطان.پیاده روی سبب می شود مغز بتااندورفین تولید کند و همین امر کمک می کند تا از بروز افسردگی و اضطراب جلوگیری شود.

ـ پیشگیری از امراض

«ورزش » خطر مرگ زودرس ـ به هر علت و انگیزه ای ـ را کاهش می دهد. آمار حاکی از آن است زنانی که ورزش های سبک و ملایم انجام می دهند، بسیار کمتر از بانوان بی تحرک دچار بیماری سرطان می شوند. همچنین فعالیت های جسمانی احتمال ابتلا به امراض قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد. ورزش، خطر سکته قلبی را به نصف می رساند؛ البته نه ورزش های سنگینی از قبیل دو ماراتن، بلکه ورزش هایی سبک از جمله پیاده روی معمولی که بسیار انرژی زاست.

ـ جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات

با بالا رفتن سن، تراکم ماهیچه ای کم می شود. ورزش تأثیر کهولت سن را در از بین بردن استحکام ماهیچه ای کم می کند. با افزودن ساعاتی در هفته برای نرمش های بدنسازی نه تنها دچار تحلیل رفتگی عضلات نمی شوید، بلکه می توانید موجب قوی شدن آنها شوید.

دههِ پنجاه سالگی

حدود پنجاه سالگی برای زنان مسأله یائسگی پیش می آید و از آنجا که در این مرحله بدن استروژن کمتری تولید می کند، آنان با طیف گسترده تری از پیامدهای آن در سلامتی خود مواجه می شوند.

وقوع فرآیند پیری از پنجاه سالگی به بعد سریع تر خود را نشان می دهد، اما خانم هایی که عادت به پیاده روی دارند از این مسأله کمتر تأثیر می پذیرند تا آنهایی که بی تحرک و کم فعالیت هستند. اگر به دنبال اکسیر جوانی هستید باید بدانید که آن چیزی نیست جز «ورزش».

ـ یائسگی

پیاده روی به زنان یائسه در موارد بی شماری کمک می کند که به چند مورد اشاره می شود:

الف) کمبود استروژن سبب افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی می شود، اما پیاده روی باعث بالارفتن میزان HDL (کلسترول خوب) و پایین آمدن میزان LDL (کلسترول بد) می شـود و همـچنین فشارخون را در حد طبیعی نگه می دارد.

ب) بتااندورفین که مغز حین ورزش کردن آزاد می کند، سبب کاهش اثرات ناشی از نوسانات روحی در دوران یائسگی می شود.

ج) کمبود استروژن می تواند سبب کم خوابی شود، اما ورزش ، روی کیفیت و کمیت خواب اثر مطلوبی دارد.

د) از آنجا که ورزش کردن بسیاری از اثرات و عواقب یائسگی را جبران می کند، پیاده روی چه در صورت مصرف هورمون های جایگزین و چه در صورت مصرف نکردن آنها، بسیار مفید است.

ـ پوکی استخوان

پوکی استخوان کاهش تراکم استخوان است و می تواند به شکستگی و ترک استخوان منجر شود. تا پیش از یائسگی، استخوان های ما به وسیله استروژن که همانند ماده چسبناکی کلسیم و مواد معدنی را در استخوان نگه می دارد، محافظت می شوند.

اما پس از یائسگی، مواد معدنی نفوذ پذیر می شوند و استخوان ها را منفذدار و شکننده می کنند.

مطالعات نشان می دهد ورزش هایی مثل پیاده روی می تواند سبب افزایش تراکم استخوان شود.

ـ آرتروز (ورم مفاصل)

آرتروز بیماری دردناکی است که در آن غضروف مفصل ها تحلیل می روند.

به طور معمول این بیماری در دست ها، پاها، زانوها و لگن اثر خود را نشان می دهد. سال هاست که پزشکان به بیماران مبتلا به آرتروز توصیه می کنند کمتر فعالیت جسمی و بدنی داشته باشند، اما مطالعاتی که سال ۱۹۹۷در انستیتوی ملی سالخوردگان انجام گرفت، نشان می دهد افرادی که دچار آرتروز زانو هستند، اگر ورزش های ملایم انجام دهند، در مقایسه با کسانی که بی تحرک هستند، از درد کمتری رنج می برند.

البته به این افراد توصیه می شود پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنند.

علاوه بر همه این موارد، پیاده روی می تواند به زندگی کیفیت مطلوبی دهد. کسی که پیاده روی می کند از صفاتی چون عزت نفس، اعتماد به نفس و نگرش مثبت در زندگی بهره مند می شود. شخصی که از روی نظم و قاعده ورزش می کند چه از لحاظ روحی و چه از نظر جسمی در خود جسارت و نیرومندی حس می کند؛ شرایطی که بدون فعالیت های ورزشی دست یافتن به آن به سادگی انجام نمی پذیرد.

دلبند زهتابی