علل درد عضلات

درد عضلانی تاخیر یافته

هر وقت شما به یک فعالیت فیزیکی در حد غیر معمول مشغول می شوید، خواه بنلد کردن یک شیء سنگین یا دویدن و یا حتی حرکت دادن اثاثیه منزل. این فشارها و کشش ها (نه در حد خیلی شدید) موجب بوجودآمدن پارگی های میکروسکوپیک (Tears) در بافت عضلات می گردد. خلاصه اینکه بعد از انجام بعضی انواع فعالیت های فیزیکی سنگین ، استرس فیزیکی قابل توجهی بر عضلات وارد می شود، بخصوص زمانی که مورد و فعالیت جدیدی برای سیستم بدن شما باشد و یا در مراحل آغازین یک برنامه تمرینی هستید، طبیعی است که در عضلات احساس درد کنید.

نگران نباشید، این امری است طبیعی. وقتی بدن شما عضلات آسیب دیده و دردناک را بازسازی می کند، آن عضلات قوی تر و حجیم تر از قبل رشد می کنند، این همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفه ای از آن در جهت قوی تر، حجیم تر و سریع تر شدن عضلاتشان، بهره میبرند، بنابر یک قاعده عمومی هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی های میکروسکوپیک ( Tears) بیشتری در عضلات شما ایجاد می شود و متعاقباً درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آنها است، احساس می کنید.

علل درد :

این درد هم نتیجه آسیب و استرس فیزیکی است که شما حین تمرین به عضلات وارد آورده اید و باعث ایجاد التهاب (inflammation) توأم با پارگی های میکروسکوپیک شده اید و هم حاصل موارد زائد تولید شده در عضلات هنگام فعالیت است.(اسید لاکتیک)

درد عضلانی تاخیر یافته Delayed Onset Muscle Soreness

فیزیولوژیست های ورزشی اظهار می کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.

ـ مشخصات :

این نوع درد (DOMS) خود را به صورت درد از نوع مات ـ گنگ و مبهم (dull)، لوگالیزه (موضعی) و در گروه عضلات تمرین داده شده که دامنة حرکت عضو یا عضله مربوطه را محدود نمی سازد، اما منجر به سختی و کاهش زودگذر قدرت عضلانی میشود ، تظاهر می کند. این دردها عمدتا خفیف و ضعیف می باشند و دلالت بر این می کند که عضلات شما با برنامه تمرینی شما درحال سازگاری هستند و متعاقب تمرینات بعدی، عضلات بهتر و قوی تر عمل می کنند.

هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می کنند.

اما برای افرادی که واجد شرایط لازم نیستند و برای اولین بار است که به تمرین می پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد درمراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند.

ـ راه های پیشگیری یا کاستن درد عضلانی تاخیر یافته(DOMS):

۱) گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی ملایم قبل از تمرین (حدود ۱۵ دقیقه) به شکستن چرخه ای که از درد عضلات شروع و به اسپاسم، سفتی و کاهش دامنة حرکت عضلات منتهی می شود، کمک می کند.

۲) نوشیدن آب قبل، بعد و حین تمرین(Hydrate) : به مقدار کافی آب یا نوشیدنی های ورزشی که حاوی الکترولیت های لازمه هستند، بنوشید.

۳) اگر تمرین قدرتی (مانند بدنسازی یا پاورلیفتینگ) انجام می دهید، به عضله یا گروه عضلاتی که روی آنها کار می کنید ، بین ست ها کشش ملایمی بدهید.

۴) مرحله سرد کردن بدن بعد از تمرین : بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات ایروبیک سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی انجام دهید . این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می کند تا مواد زائد حاصله از تمرین (اسید لاکتیک) از بدن و عضلات دفع شوند.

۵) انجام ماساژ پس از تمرین

۶) سرما درمانی(گذاشتن کیسه یخ) بلافاصله بعد از تمرین، بر روی گروه عضلات کار کرده ( بعد از تمرینات بسیار سنگین،مانند پاورلیفتینگ که فرد احساس سوزش در عضلات دارد توضیحات از مترجم )

۷) مصرف ویتامین C به مقدار زیاد (روزانه حدود mg ۵۰۰) به کاهش درد کمک می کند.

□ هنگامیکه دچار درد عضلات هستید انتظار نداشته باشید که رکورد شخصی خود را بتوانید بزنید چون حین درد عضلات (DOMS) مقداری از پتانسیل ورزشی شما کاسته می شود.

□ درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) روی قسمت هایی از بدن که فعالیت داشته اند، تاثیر می کند پس شما هنگامیکه عضلات کارکرده و خسته در حال ترمیم و بازسازی هستند، می توانید دیگر گروه عضلات را تمرین دهید.

□ نکته مهم: زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک مانند پیاده روی و شنا بپردازید.

به طور خلاصه باید گفت که خود را لت و پار نکنید و زیاد سخت نگیرید و ریلکس باشید!

□ وقتی که شخصی یک دوره تمرینی کامل را انجام می دهد، برای چند هفته یا چند ماه در برابر صدمات عضلانی ایمن می شود و بعد از انجام تمرینات دردوره های بعدی در عضلات او آسیب (Tears) کمتری ایجاد خواهد شد و نیز درد کمتری نسبت به دوره های قبل احساس خواهد کرد و مهم تر از همه اینکه بازیابی قدرت عضلانی وی سریع تر خواهد شد. بدین علت است که ورزشکاران حرفه ای به صورت مداوم و پیوسته تمرین نمی کنند، بلکه به صورت منقطع و متناوب (Cross – Train) به تمرین می پردازند و برای چالش بیشتر و پیشرفت بهتردر قدرت و حجم عضلانی شان متناوباً برنامه روتین تمرینات خود را تغییر می دهند . مثلا در عرض یک هفته ۲ روز تمرین شدید و سنگین انجام می دهند و بقیه روزهای هفته را به تمرینان ایروبیک سبک می پردازند.

□ این نوع درد (DOMS) می تواند به عنوان یک ترغیب و دلگرمی برای افراد در یک برنامه ورزشی یا دوره تمرینی نقش مهمی داشته باشد، چون آنها می خواهند بعد از تمرین وهرچه زودتر نتیجه فعالیت های خود را ببینند و این نوع درد نشان دهنده این است که آنها حقیقتاً عضلات خود را به کار گرفته اند.

چگونه می توان از شدت این دردها کاست و یا به نوعی درمان کرد؟

پژوهشگران و فیزیولوژیست های ورزشی هنوز چاره ای یا دارویی(Panacea)برای حل این مسئله (DOMS) نیافته اند، هر چند روش های متعددی همچون گذاشتن کیسه یخ بر روی عضله مورد نظر، استراحت، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID)، ماساژ، حرارت و کشش و... که در فرآیند بهبودی این درد ها مفید بوده، گزارش شده است.

□ نکته: داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی (مانند ایبوپروفن، سلکوکسیب، ناپروکسن و ...)می توانند در جهت رفع این دردها بسیار مفید باشند اما در میان پژوهشگران بحث بر این است که مصرف این داروها پیشرفت و تقویت عضلات را محدود می سازد.

□ نکته: دقت شود که سرما درمانی در ۴۸ ساعت اول و گرما درمانی بعد از ۴۸ ساعت انجام می گیرد.

□ نکته بسیار مهم: تشخیص نوع و منشأ درد و شناخت تفاوت های بین درد عضلانی ملایم و متعادل که ناشی از تمرین نرمال می باشد و درد ناشی از تمرین بیش از حد (overuse) یا آسیب عضلانی.

اگر درد عضلانی مانع از انجام فعالیت هایی که به زندگی روزانه و شغل و کارتان وابسته است، گردد نتیجه می گیریم که درد بسیار شدید است و ناشی از تمرین فیزیکی متعادل و نرمال نیست.

درد شدید عضلات در اثر کشیدگی (Strain) یا به علت تمرین شدید و بیش از حد (overexert):

این مورد زمانی اتفاق می افتد که شما عضلات را بیش از حد تحت فشار قرار دهید و معمولا در افرادی شایع است که در ابتدا و شروع یک برنامه تمرینی هستند و تمرینات خود را در مراحل نخستین برنامه تمرینی بیش از حد نرمال انجام می دهند(overdo)

ـ علائم :

شبیه قسمت قبل (درد عضلاتی تاخیر یافته) می باشد، اما علاوه بر آن در محل عضلات دچار کشیدگی درد درحین لمس(Tenderness) وجود دارد و نیز سفتی و سختی دردناکی درعضلات بوجود می آید که می تواند منجر به محدودیت دامنه حرکت عضو مربوطه می گردد.

پارگی عضلات:

این مورد معمولاً زمانی اتفاق که عضلات برای اعمال فشار شدید آمادگی کافی ندارند یا فشار و استرس وارد شده بر عضلات در تمرین شدید، بیش از حد توان عضله مربوطه باشد.

بسته به شدت فشار و استرس فیزیکی وارده ویا شدت تمرین بیش از حد (overexert)، می تواند قسمتی از عضله و یا کل عضله دچار پارگی شود. پارگی شدید موجب تجمع خون در اطراف عضله آسیب دیده گردد.

در پارگی بسیار بزرگ یا پارگی کامل عضله درد بسیار شدیدی احساس می شود و موجب ناتوانی کامل در کار عضله یا عضو مربوطه میگردد.

ـ درمان :

یخ درمانی ، استفاده از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (ایبوپروفن ،سلکوکسیب،ناپروکسن و ...)

مراجعه به پزشک در اولین فرصت .

آرش صابر

ترجمه و تنظیم : دکترآرش صابر

منابع اینترنتی : www.medicinenet.com

www.howtogetridofstuff.com