● تمرین پلایومتریک چیست؟

تمرین پلایومتریک برنامه اجرائی ویژه ای است برای ارتقاء توان انفجاری، این ارتباط حداکثر قدرت و نیروی انفجاری را گسترش می دهد. در اغلب موارد ورزشکاران زمان کافی برای رسیدن به حداکثر سرعت با حداکثر قدرت را ندارند. بنابراین مهم ترین نکته در عمل، تولید حداکثر نیروی ممکن در حداقل زمان است. اگر این را یک هدف در نظر بگیریم، تمرین های پلایومتریک نقش اول را در برنامه های تمرینی چه برای مبتدیان و چه برای ورزشکاران حرفه ای خواهد داشت. تمرینات پلایومتریک قدرت عضلانی را برای فشارهای کششی افزایش می دهد. این افزایش قدرت راندمان را در کوتاه کردن مدت کشش ماهیچه منقبض، افزایش می دهد. حین کشش (اکسنتریک) مقدار بیشتری از انرژی الاستیکی در عضلات ذخیره می شود، این انرژی ذخیره شده بعداً در انقباض کانسنتریک مجدداً استفاده می گردد و آن انقباض را قوی تر می کند. راز این کار در زمان تطبیق است. زمان تطبیق به معنای زمانی است که طول می کشد تا ماهیچه از مرحله افزایش طول به مرحله کوتاه شدن تغییر حالت دهد.

● نکات و توجهات لازم در تمرین پلایومتریک

تمرین های پلایومتریک تأثیرات فراوانی بر روی سیستم عصبی دارد که باید فاکتورهای زیر در این تمرینات در نظر گرفته شود.

▪ فشار تمرینات: باید فشار تمرینی مناسب آغاز شود و برای مبتدیان فشار تمرینات حداقل گردد.

▪ قدرت پایه: برای شروع تمرینات پلایومتریک یک مقدار معین، قدرت پایه مورد نیاز است یعنی داشتن آمادگی جسمانی مطلوب.

▪ مهارت: اجراء مناسب تمرینات باید به طور مداوم و دقیق انجام شود به خصوص برای مبتدیان تکنیک اجراء بسیار مهم است.

▪ پیشرفت: ترتیب صحیح حرکت شامل: فرود آمدن، پرش های تعادلی، پرش به بالا، حرکت برگشتی در جا، پرش های کوتاه،

▪ پرش های بلند، پرش های ضربه ای که پیشرفت در تمرین را سبب می شود.

● اصول ویژه در تمرینات پلایومتریک

▪ حداکثر تنش زمانی که عضله به سرعت کشیده شود. برای این که چرخه کشیدن و کوتاه شدن عضله به حداکثر میزان برسد، عضلات درگیر باید به سرعت کشیده شوند. بنابراین آمادگی جسمانی در حد بالا نیاز مبرم این تمرینات است.

▪ سرعت کشیده شدن خیلی مهم تر از مقدار کشیده شدن است.

▪ اصل اضافه بار در انجام برنامه پلایومتریک حتماً در نظر گرفته شود.

▪ قبل از آن که انجام تمرینات پرشی شدید یا با حجم زیاد انجام شود، بایستی به سطح قدرت پایه برسد.

همواره باید توجه داشت که:

از وضعیت سلامتی اندام ها باید اطلاع داشت ـ وزن را به عنوان عامل تعیین کنند ـ در تعیین حجم پرش ها باید در نظر گرفت ـ همواره تکنیک صحیح اجراء حرکت را در نظر گرفت ـ سن ورزشکاران را باید مورد توجه قرار داد ـ سطحی که در آن تمرینات پلایومتریک انجام می گیرد باید مطلوب باشد ـ قبل از تمرین حتماً گرم کردن صورت گیرد ـ حتماً در زمان تمرین فرد باید وضعیت مطلوب و سرحال باشد ـ در انتهاء تمرین حتماً سرد کردن انجام گیرد.

▪ آیا تمرینات پلایومتریک سودمند است؟

مطالعات در این زمینه به سختی صورت می گیرد. به خاطر این که نمی توان تمام فاکتورها را کنترل کرد؛ اما در کل، تمرینات پلایومتریک در اکثر موارد تحقیق شده سودمند بوده است.

▪ آیا تمرینات پلایومتریک بی خطر است؟

پلایومتریک امکان صدماتی را که از تکرار فعالیت های طبیعی با شدت بالا ناشی می شود افزایش می دهد. در تمرینات پلایومتریک امکان صدمه دیدن زیاد است. چرا که عضلات اسکلتی فرد در معرض حداکثر بار بیومکانیکی است؛ اما در بیشتر موارد این فشار توسط عضلات، استخوان ها و بافت پیوندی جذب و پراکنده می شود. مگر زمانی که این ضربه ها و فشار زیادتر از تحمل ساختمانی یک مفصل باشد که باعث آسیب دیدگی می شود.

● موضوع تحقیق

تأثیر یک برنامه تمرینی منتخب پلایومتریک به برخی از ویژگی های ساختاری و عملکردی دانشجویان شناگر پسر

این تحقیق توسط آقای ”بابک زالی“ دانشجوی کارشناسی ارشد رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه آزاد واحد تهران مرکز به راهنمائی آقای دکتر حجت اله نیکبخت و مشاوره آقای دکتر علی محمد امیرتاش صورت گرفته است. در این تحقیق بیست شناگر دانشجو با میانگین سنی ۴+ـ۲۳ از دانشگاه آزاد اسلامی برای شرکت در تمرینات شنا دعوت شدند که به صورت تصادفی در گروه ۱۰ نفری تجربی و کنترل قرار گرفتند. ابتدا وزن، اندازه قد در حالت درازکش با دست های کشیده در بالای سر، میزان پرش طول جفت، میزان پرش ارتفاع جفت، محیط عضلانی ساق پا و ران و میزان چربی زیر پوشت در این دو قسمت اندازه گیری شد. مراحل استارت زدن آزمودنی ها توسط سه دوربین از زوایای مختلف فیلم برداری شد. آزمودنی ها به مدت ۱۸ جلسه به تمرینات مختلف پرداختند. گروه تجربی علاوه بر برنامه های تمرینی شنا، تمرینات پلایومتریک منتخب را انجام می داد. تمرینات پلایومتریک نوعی از پرش جفت پای متوالی بود که پرش کانگوروئی نام دارد و یکی از تمریناتی است که برای افزایش توان انفجاری عضلات پا به کار می رود. هدف از تحقیق، بررسی تمرینات پلایومتریک بر زمان های استارت، عکس العمل، پرواز و سرخوردن در آب بود. تمرینات پلایومتریک به صورت فزاینده اجراء شد. آزمودنی های گروه تجربی در دو هفته اول در هر جلسه، طی سه مرحله یک دقیقه با دو دقیقه استراحت بین هر مرحله از روی مانع ها می پریدند. در دو هفته دوم، تمرین پلایومتریک را در چهار مرحله یک دقیقه ای با دو دقیقه استراحت بین هر مرحله انجام می دادند و در دو هفته سوم و آخر، این تمرین را در پنج مرحله یک دقیقه ای با دو دقیقه استراحت بین هر مرحله انجام می دادند. کل زمان تمرین در دو هفته اول ۹ دقیقه، دو هفته دوم ۱۲ دقیقه و در هفته آخر به ۱۵ دقیقه رسید. در هر هفته پنج سانتیمتر به ارتفاع مانع ها افزوده می شد. یعنی ارتفاع مانع ها از ۴۵ سانتی متر در هفته اول شروع و به ۷۰ سانتی متر در هفته ششم افزایش پیدا کرد. آزمودنی ها زمان استراحت را به صورت آهسته دویدن یا راه رفتن می گذراندند.

● تجزیه و تحلیل یافته های تحقیق

▪ تمرین منتخب پلایومتریک بر زمان کل استارت: عکس العمل، پرواز و سرخوردن تأثیر معناداری دارد. (۰۵/۰>P)

▪ تمرین منتخب پلایومتریک بر محیط عضلانی ساق پا تأثیر معنا داری ندارد. (۰۵/۰<P)

▪ تمرین منتخب پلایومتریک بر محیط عضلانی ران تأثیر معنادار نشان داد. (۰۵/۰>P)

▪ تمرین منتخب پلایومتریک بر چربی زیرپوست ساق پا و ران تأثیر ندارد. (۰۵/۰<P)

▪ تمرین منتخب پلایومتریک بر توان بی هوازی دانشجویان شناگر تأثیر معنادار نشان داد. (۰۵/۰>P)

▪ تمرین منتخب پلایومتریک بر میزان پرش طول جفت پای آزمودنی ها تأثیر معنادار نشان داد. (۰۵/۰>P)

▪ بین نتایج پس آزمون در دو گروه تجربی و کنترل، تنها بین زمان عکس العمل و پرواز دو گروه تفاوت معنادار مشاهده شد. (۰۵/۰>P)

● بحث و نتیجه گیری

تجزیه و تحلیل آماری یافته ها پس از اجراء آزمون ها نشان داد که تمرینات منتخب پلایومتریک بر برخی از ویژگی های ساختاری و عملکردی آزمودنی ها تأثیر دارد و باعث کاهش زمان استارت و افزایش توان انفجاری عضلات پا و توان بی هوازی شناگران می شود.