آیا تا به حال دچار کمردرد شده اید؟ به طور میانگین، ۴ نفر از هر ۵ نفر دچار کمردرد می شوند. همچنین کمردرد پنجمین بیماری یا دردی است که افراد به دلیل آن به پزشک مراجعه می کنند...

کمردرد انواع مختلفی دارد؛ از بروز دردهای مبهم تا احساس سوزش در کمر. بروز این دردها ممکن است در هر فرد دلایلی متفاوتی داشته باشند. گاهی این دردها ناشی از شکستگی، پیچ خوردگی یا تصادف است، گاهی هم بیماری هایی مانند آرتروز، فیبرومیالژی و تنگی کانال نخاعی از عوامل درد هستند. بسیاری از افراد نیز به دلیل اضافه وزن و کم تحرکی به کمردرد دچار می شوند. قبل از اینکه به ورزش های سودمند برای کاهش شدت کمردرد یا پیشگیری از آن اشاره کنیم، بد نیست نگاهی به این نکته ها بیندازید:

کمردرد حاد:

دردی است که به سرعت ایجاد و به سرعت هم برطرف می شود. دوره درد در کمردرد حاد، کمتر از ۶ هفته است. کمردردهای حاد شایع ترین نوع کمردردها هستند.

کمردرد مزمن:

دردی است که ممکن است به سرعت یا به تدریج ایجاد شود و برای مدت طولانی باقی بماند. اگر کمردرد بیش از ۳ ماه طول بکشد، کمردرد مزمن نامیده می شود.

سن و جنس:

معمولا اولین حمله کمردرد در سنین ۳۵ تا ۵۰ سالگی اتفاق می افتد. زنان بیش از مردان دچار کمردرد می شوند.

وضعیت بدنی:

در کسانی که وضعیت بدنی نامناسبی دارند، کمردرد بیشتر دیده می شود. ضعیف بودن عضلات کمر و شکم باعث می شود این عضلات نتوانند ستون فقرات را به خوبی حمایت کنند، درنتیجه کمردرد به وجود می آید. افرادی که بدون آمادگی بدنی فقط گهگاهی ورزش سنگین می کنند مثلا در روزهای تعطیل، بیش از افرادی که مرتب ورزش های ملایم انجام می دهند، دچار کمردرد می شوند.

ایروبیک:

مطالعه ها نشان داده ورزش های سبک هوازی یا ایروبیک برای پیشگیری از آسیب های دیسک های بین مهره ای مفید هستند.

رژیم غذایی:

مصرف غذاهای پرکالری و پرچرب در کسانی که فعالیت بدنی چندانی ندارند باعث چاقی و کمردرد می شود.

عوامل ارثی:

در بروز برخی کمردردهای ناشی از بیماری های روماتیسمی اسپوندیلیت آنکیلوزانت (التهاب مفاصل ستون فقرات) عوامل ژنتیکی نقش دارند.

عوامل شغلی:

در کسانی که شغلشان مستلزم بلند کردن، هل دادن یا کشیدن اجسام سنگین است، کمردرد شایع است اما کسانی هم که کارهای نشسته انجام می دهند (پشت میزنشین ها) یا برای مدت طولانی در حال رانندگی هستند، در معرض ابتلا به کمردردند به خصوص اگر شیوه نشستن و صندلی شان هم نامناسب باشد. شغل های پراسترس هم از عوامل خطر بروز کمردرد هستند.

بیماری های دیگر:

بسیاری از بیماری ها مانند آرتروز، اسپوندیلیت آنکیلوزانت، عفونت های مهره ها، دیسک های کمر، سرطان هایی که به استخوان سرایت کرده باشند و متاستاز استخوانی، کمردرد ایجاد می کنند.

سیگارکشیدن:

با آنکه سیگار کشیدن مستقیم ایجاد کمردرد نمی کند ولی خطر کمردرد و کمردردهای همراه با درد سیاتیک را افزایش می دهد. سیگار از رسیدن موادغذایی به دیسک های بین مهره ای جلوگیری می کند و سرفه های مکرر ناشی از مصرف سیگار ممکن است باعث کمردرد شود.

از سوی دیگر، با توجه به اینکه سیگاری ها فعالیت بدنی کمتری نسبت به غیرسیگاری ها دارند، بیشتر در معرض ابتلا به کمردرد قرار می گیرند. سیگارکشیدن خطر بروز پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد. در مبتلایان به پوکی استخوان، شکستگی های دردناک در مهره ها اتفاق می افتد. مصرف سیگار روند التیام آسیب های ناشی از تصادف ها، جراحی و شکستگی ها را آهسته و دوره درد را طولانی می کند.

تمرین پل زدن

A) به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

B) شانه ها و سرتان را بدون فشار روی زمین نگه دارید، عضلات شکم و باسنتان را منقبض کنید، لگن را بلند کنید تا خط مستقیمی از زانوها تا شانه ایجاد شود.

C) سعی کنید این وضعیت را تا مدتی که بتوانید ۳ نفس عمیق بکشید، حفظ کنید. به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تمرین انعطاف پذیری کمر

A) به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را به حالت خمیده درآورید و و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

B) در کمرتان طوری قوس ایجاد کنید که استخوان عانه (در جلوی لگن) به سمت پاهایتان متوجه شود.

C) ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد کمرتان را صاف کنید و روی زمین بازگردانید. در این حالت استخوانه عانه (در جلوی لگن) به سمت سرتان متوجه است.

کشش گربه ای

A) چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

B) آهسته پشت و شکمتان را به سمت زمین آویزان کنید.

C) آهسته در پشتتان به سمت بالا قوس ایجاد کنید، انگار شکمتان به سمت سقف کشیده می شود. به حالت شروع بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.

کشش چرخشی کمر

A) روی پشتتان دراز بکشید، زانوهایتان را به حال خمیده درآورید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

B) در حالی که شانه هایتان را روی زمین ثابت نگه داشته اید، زانوهای خم شده تان را به یک طرف بچرخانید.

C) ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به وضعیت شروع بازگردید.

D) این حرکت در طرف مقابل تکرار کنید.

کشش زانو به سینه

A) به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به حالت خمیده درآورید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

B) با استفاده از دست هایتان یکی از زانوها را بکشید و روی قفسه سینه بیاورید.

C) برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. به وضعیت شروع بازگردید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

D) به وضعیت شروع بازگردید و همین حرکت را با ۲ پا همزمان تکرار کنید.

کشش چرخشی کمر

A) روی یک صندلی بدون دسته یا یک نیمکت بنشینید. پای راستتان را ضربدری روی پای چپتان بگذارید. آرنج چپتان را روی سطح بیرونی زانوی راستتان تکیه دهید، کمرتان را به سمت پهلو بچرخانید و تحت کشش قرار دهید.

B) حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید.

فشردن تیغه شانه

A) روی یک صندلی بدون دسته یا نیمکت بنشینید.

B) چانه تان را به پایین و قفسه سینه تان را به بالا بیاورید و تیغه های شانه هایتان را به سمت هم بکشید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد بدنتان را شل و حرکت را تکرار کنید.

رژیم غذایی مناسب

کاهش وزن در کسانی که اضافه وزن دارند و مصرف موادغذایی حاوی کلسیم و ویتامین D در پیشگیری از کمردرد یا کاهش علایم آن موثر است.

برای پیشگیری از کمردرد حتما مصرف مواد لبنی کم چرب، سبزی هایی با برگ های سبزتیره مانند کلم بروکلی و شلغم، ماهی ساردین، آزاد و قزل آلا، سویا و نوشیدنی هایی که به آنها کلسیم اضافه شده باشد، در برنامه غذایی خود بگنجانید.

برای جذب کافی کلسیم از روده ها، باید ویتامینD هم دریافت کنید. بر اثر تابش اشعه خورشید ویتامین D در پوست بدن ساخته می شود. اگر مقداری از پوست بدون استفاده از کِرم ضدآفتاب به مدت ۲۰ دقیقه در روز در معرض نور آفتاب قرارگیرد، ویتامین D مورد نیاز بدن ساخته می شود. غذاهایی که به طور طبیعی ویتامین D دارند، کم هستند. این غذاها عبارتند از: ماهی های چرب و روغن ماهی.

چگونه اجسام سنگین را بلند کنیم؟

اگر مجبور به بلندکردن جسم سنگینی هستید، به طرف جسمی که می خواهید آن را بردارید خم نشوید بلکه کمر را صاف نگه دارید و به آن جسم نزدیک شوید و با فشار آوردن روی ران ها آن را بردارید.

دکتر احمد باقری مقدم

متخصص پزشکی ورزشی

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران