ورزش های ایروبیک، لااقل برای آنهایی که اهل کلاس های بدنسازی و تناسب اندام اند، اسم آشنایی است؛ اما بهترین شرایط برای انجام این ورزش ها چیست؟ چه مشکلاتی در اثر انجام نادرست این ورزش ها پیش می آید؟ اینها سوالاتی است که از دکتر شهرام صادقی، متخصص طب ورزشی، پرسیده ایم...

آقای دکتر! اگر موافق اید، بحث را از تعریف ورزش های ایروبیک شروع کنیم.

ـ بله؛ ورزش های ایروبیک در واقع ورزش های هوازی هستند. ورزش های هوازی به ورزش هایی گفته می شود که به طور منظم انجام شده و عضلات بزرگ بدن را درگیر می کنند و از نظر شدت و مدت هم در حدی هستند که روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی فشار می آورند و آنها را وادار به فعالیت بیشتر می کنند. به عبارت دیگر، ورزش های ایروبیک باید به نحوی انجام شود که قلب و عروق و سیستم تنفسی فعالیت بیشتری انجام دهند. یک نفر را در نظر بگیرید که نشسته و فقط انگشتان اش را تکان می دهد. این فرد ظاهرا فعالیت می کند و عضلات اش درگیر هستند، حتی این فرد ممکن است این ورزش را به طور مرتب در هفته هر جلسه ۲۰ دقیقه انجام دهد اما این فعالیت نمی تواند سبب افزایش عملکرد قلب و عروق و تنفس شود. به این ورزش، هوازی نمی گوییم. ورزش باید به حدی برسد که سیستم قلب و تنفس را درگیر کرده و فعالیت آن را افزایش دهد. از جمله این ورزش ها شنا و کوه نوردی هستند که تمرین و تکرار شان برای یک مدت سبب عادت کردن سیستم قلب و تنفس به فعالیت بیشتر می شود و همین امر قلب و ریه را تقویت می کند.

هدف از انجام این ورزش ها چیست؟

ـ تقویت قلب و عروق. این سبب می شود فرد سالم تر زندگی کند. بررسی ها نشان می دهند افرادی که عادت به انجام ورزش های هوازی دارند HDL (کلسترول خوب) در خون شان بالاتر است و احتمال ابتلا به ناراحتی های قلبی عروقی در آنها کمتر است.

اگر برای لاغر شدن، ایروبیک انجام بدهیم؛ باید به چه نکاتی توجه کنیم؟

ـ اکثر خانم ها برای کاهش وزن و لاغری موضعی به ورزش ایروبیک روی می آورند. این ورزش ها می توانند تا حدی سبب کاهش وزن شوند. در واقع در عضلات درگیر ممکن است لاغری موضعی هم رخ دهد اما بحث ورزش های هوازی، این است که در کنار تقویت قلب و سیستم تنفسی، تنظیم وزن را هم داریم؛ مثلا شنا اگرچه نوعی ورزش هوازی است، سبب کاهش وزن نمی شود؛ در حالی که پیاده روی و کار کردن روی استپ یا پله مصنوعی، کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

ورزش هوازی باید منظم و با شدت خاصی همراه باشد یا نه؟

ـ سوال خوبی است. خیلی ها می پرسند که بهتر است صبح را برای ورزش انتخاب کنند یا بعد از ظهر را؟ در جواب باید بگویم که زمان انجام ورزش های هوازی، مهم نیست. مهم این است که فرد حین انجام ورزش از نظر روحی و روانی آمادگی لازم را داشته باشد. مهم تر از آن، منظم انجام دادن ورزش های هوازی است. طبق تحقیقات انجام شده، کسانی که به صورت حاد و تند وارد ورزش می شوند، خیلی زود از ورزش طرد می شوند. طبق توصیه متخصصان انجمن ورزش آمریکا، حداقل باید ورزش هوازی را ۳ تا ۴ بار در هفته هر جلسه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با شدت متوسط انجام داد. ورزش های هوازی نه تنها باید فرکانس مشخصی داشته باشند، بلکه باید شدت مشخصی هم داشته باشند. برای محاسبه شدت، متخصص فرد را روی تردمیل برده و به او می گوید، بدود. در نهایت به عددی می رسند که اگر فرد از آن حد بیشتر فعالیت کند قلب اش دچار مشکل خواهد شد. این عدد به عنوان نقطه هدف یا نقطه تعریف شدت فعالیت استفاده می شود. اگر ورزش ۶۰ تا ۸۰ درصد این عدد را در بدن ایجاد کند از نظر شدت، شدید محسوب می شود.

اگر ۴۰ تا ۶۰ درصد را داشته باشد، می شود ورزش با شدت متوسط. کمتر از ۴۰ هم می شود ورزش ملایم. کافی است عدد ۲۲۰ را از سن کسر کرده و بعد آن عدد تقریبا نقطه تعریف شدت فعالیت فرد است؛ مثلا یک فرد ۳۰ ساله کافی است ۲۲۰ را از ۳۰ کسر کند تا عدد موردنظر به دست آید. عدد این شخص ۱۹۰ است. ۶۰ تا ۸۰ درصد این رقم می شود حدودا ۱۱۵ تا ۱۲۰ و ۸۰ درصد آن ۱۵۶ می شود، یعنی این شخص اگر ورزش خود را به حدی برساند که ضربان قلب او در میانه ورزش به این محدوده برسد نشان می دهد که ورزش او در حد شدید است. اگر زیر ۱۱۵ باشد یعنی ورزش را در حد متوسط انجام می دهد. حتماً می پرسید اصلاً شدت ورزش چه اهمیتی دارد؟ باید بگوییم بررسی ها نشان داده اند، کسانی که ناگهانی ورزش را آغاز می کنند بهتر است شدت ورزش شان ملایم یا متوسط باشد. اگر ورزش با شدت بیشتر باشد، با قدرت کمتر به آمادگی قلبی عروقی دست می یابید. شدت ورزش ایروبیک طبق توصیه انجمن ورزش آمریکا باید متوسط باشد زیرا اگر شدت ورزش بالا رفت باید میزان ساعت جلسه کاهش یابد.

نوع تغذیه چه قدر اهمیت دارد؟

ـ توصیه می شود حدود یک ساعت قبل از ورزش از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید اما در مورد آب این زمان کمتر است. در صورتی که جلسات ورزش طولانی شود، خوردن مایعات به ویژه آب اشکالی ندارد. مصرف مایعاتی مثل نوشابه اصلا توصیه نمی شود اما به دلیل تعرق، در طول ورزش که سبب کاهش توانایی های بدنی می شود مصرف آب برای جبران کم آبی قابل پیشنهاد کردن است. آب هم بهتر است ولرم باشد و آب یخ مصرف نشود. بعد از ورزش محدودیت خاصی وجود ندارد که چه بخوریم و چه نخوریم. برخی افراد فکر می کنند مصرف غذا بعد از ورزش سبب چاقی می شود، در حالی که این طور نیست. شاید از این نظر چنین باوری بین مردم به وجود آمده که بعد از ورزش فرد حالت خوبی داشته و همین حس خوب به دنبال خود گرسنگی می آورد و فرد تمایل بیشتری به خوردن دارد.

ایروبیک و کار با دستگاه مکمل هم هستند یا ربطی به هم ندارند؟

ـ ببینید؛ ورزش ها به ۳ دسته تقسیم می شوند: ورزش های هوازی، ورزش های تقویتی و ورزش های انعطاف پذیری. این سه دسته، هر کدام برای خود یک ورزش جداگانه محسوب می شوند. ورزش های هوازی بر سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفسی تاثیر می گذارند و جلوی سکته قلبی و مغزی را گرفته و فشار خون را تعدیل می کنند. ورزش های تقویتی را انجام می دهیم چون بررسی ها نشان داده اند عضلاتی که تقویت می شوند، وقتی ضربه ای به آنها وارد می شود کمتر آسیب می بینند. در مورد ورزش های انعطاف پذیری هم باید گفت مثل ورزش های تقویتی مانع از آسیب دیدگی عضلات می شوند. بنابراین، انجام هر سه نوع این ورزش ها لازم و ضروری است و مکمل هم به حساب می آیند.

رعایت چه اصولی در هنگام انجام ورزش های ایروبیک را ضروری می دانید؟

ـ ورزش ایروبیک حتما باید منظم و با شدت مناسب انجام شود. متاسفانه نکته ای که در اکثر کلاس های ایروبیک رعایت نمی شود، دسته بندی ورزشکاران برحسب سن است. گاهی دیده می شود در این کلاس ها چون مربیان می خواهند تمامی اعضا در تمرین شرکت کنند اجازه استراحت به افراد را نمی دهند، در حالی که نقطه تعریف شدت فعالیت هر فردی متفاوت است. اگر به فردی توصیه شده در جلسات ورزش ایروبیک شرکت کند، بهتر است قبل از جلسه در رابطه با وضعیت قلبی و سن خود و میزان تجربه ورزش خود با مربی صحبت کند. نکته آخر اینکه ورزش ایروبیک چون بیشتر شامل قدم زدن، دویدن و پله می شود، بهتر است از کفش ورزشی با تخت سفت و کف نرم استفاده کرد و حتما به شکل کتانی و بندی باشد تا به طوری کاملاً محکم بسته شود.

سمیه مقصودعلی