حرکت پشت بازو سیم کش محبوب ترین حرکت در سرتاسر باشگاه های آمریکا است. این حرکت به این دلیل یک حرکت عالی است که به فرد اجازه می دهد در موقعیتی قرار بگیرد که بتواند در حین اجراء حرکت یک نیم نگاهی هم به سایر افراد در داخل باشگاه داشته باشد.

متأسفانه تنها فایده این حرکت همین یک مورد است. آیا تا به حال به پشت بازوهای پاورلیفترها و شرکت کنندگان در مسابقه قوی ترین مردان نگاه کرده اید؟ نیاز به گفتن ندارد. چون عضلاتشان به اندزاه کافی حجیم هستند. به هر حال تعداد انگشت شماری از این ورزشکاران وقتشان را با اجراء حرکت پشت بازو سیم کش هدر می دهند.

در همین راستا یک نظری هم به ژیمناست ها بیندازید. اکثریت دارای پشت بازوهای حجیمی هستند که عمدتاً به وسیله حرکاتی همچون پارالل و حرکات پرسی ساخته شده است.

با تمام این تفاسیر خیلی نگران نباشید چون در این مطلب قصد معرفی ۱۰ حرکت عالی برای پشت بازوها را داریم که خیلی آسان می توانید آنها را با حرکت پشت بازو سیم کش جابه جا کنید.

۱) پارالل پشت بازو

به عقیده من این حرکت سلطان مطلق حرکات پشت بازو است. با این حال مثل سایر حرکات طاقت فرسای دیگر همچون اسکوات و بارفیکس دیدن این حرکت در برنامه تمرینی بدنسازان و تناسب اندام کارهای نازک نارنجی، جزء نوادر به حساب می آید.

برای شروع حرکت داخل پارالل بایستید و خودتان را تا صاف شدن کامل مفصل آرنج بالا بکشید. اگر از پارالل V شکل استفاده می کنید حتماً خودتان را تا تنگ ترین حالتی که می توانید پارالل بروید به سمت جلو بکشید. سپس از بالاترین نقطه از دامنه حرکت خودتان را آهسته و با کنترل تا جائی که جلوباز با ساعد تماس پیدا کند پائین ببرید و پس از یک مکث آنی دوباره خودتان را با کمک گرفتن از عضلات سه سر پشت بازو بالا بکشید. نکته مهم در موقع اجراء این حرکت در قیاس با حرکت پارالل سینه در حفظ فرم بدن در طول دامنه حرکت به صورت عمود به زمین می باشد.

اگر در موقع اجراء این حرکت زیاد به سمت جلو خم شوید آن وقت است که بیشتر از همه، عضلات پکتورال سینه را درگیر کرده اید. اگر قدرت این را ندارید که با کنترل تا نقطه تماس جلو بازو با ساعد خودتان پائین ببرید، پس بهتر است بروید سراغ تمبر جمع کردن و یا اینکه حرکت پشت بازو پرسی بر روی میز زیر سینه را آن قدر اجرا کنید که عضلات پشت بازویتان به قدرت کافی جهت با اجراء حرکت پارالل پشت بازو دست یابند. اجراء حرکت پارالل پشت بازو به صورت ناکامل و نیم یعنی هدر دادن کامل وقت و انرژی در همین راستا سعی نکنید اجراء حرکت در محدوده سه پنجم وسط آن، خودتان را گول بزنید یعنی پائین نرفتن تا آخر و بالا نیامدن تا قفل شدن مفصل آرنج. باز در همین خصوص ذکر این نکته به جاست که در این حرکت می بایست تا جای ممکن کشش در عضلات پشت بازو حاصل گردد.

ضمناً از اجراء حرکت پشت بازو بین دو میز که در آن دست ها از پشت بر روی یک میز و ساق پاها بر روی یک میز قرار می گیرد و حرکت پرس سرشانه با دستگاه اسمیت که هر دو، جزء اصلی ترین و حرکات آسیب زننده به مفصل سرشانه در بین بدنسازها به حساب می آیند پرهیز کنند.

در حرکت پارالل پشت بازو شاید در ابتدا وزن بدن برای اجراء حرکت کافی به نظر برسد. ولی به مرور زمان که قوی تر می شوید می توانید با قراردادن یک دمبل میان پاها و یا با بستن قلاب مخصوص وزنه بر مقدار فشار حرکت بیفزائید.

۲) پشت بازو پرسی (پرس سینه دست جمع)

روی یک میز صاف دراز بکشید سپس هالتر را از روی پایه برداشته و آن را با کنترل به سمت خط زیر سینه هدایت کنید و پس از رسیدن به پائین ترین نقطه از دامنه حرکت دوباره آن را به سمت بالا پرس کرده و آن را تا نقطه قبل از قفل شدن مفصل آرنج بالا ببرید. پیشنهاد من در خصوص گرفته فاصله دست ها برای میله هالتر در این حرکت فاصله کف دست ها ۳۵ سانتی متر از یکدیگر است. من به شخصه اعتقادی در گرفتن فاصله دست ها به صورت تنگ بر روی میله هالتر (حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر) ندارم. چون گرفتن میله هالتر بدین شکل باعث وارد شدن فشار بیش از حد بر روی مفصل آرنج و ساعد می شود. اجراء این حرکت با فاصله کم دست ها تنها برای یک سری از خانم های ریزنقش و با استخوان بندی کوچک می تواند مفید باشد. یکی از نکات مهمی که در اجراء این حرکت می بایست به آن توجه کنید نگه داشتن آرنج ها در طول دامنه حرکت در زیر میله هالتر چه در موقع پرس کردن میله هالتر و چه در موقع پائین آوردن آن می باشد.

ضمناً از قفل کردن مفصل آرنج در بالاترین نقطه از دامنه حرکت جداً خودداری کنید. چون در این صورت از فشار با ارزش عضلانی وارد بر عضلات پشت بازو خواهید کاست به منظور داشتن امنیت بیشتر در موقع اجراء این حرکت بهتر است که از حریف تمرینی تان بخواهید که در موقع بلند کردن میله هالتر از روی پایه و موقع گذاشتن دوباره آن بر روی پایه میز به شما کمک کند.

۳) پشت بازو پرسی بر روی میز زیر سینه

این حرکت تقریباً شبیه به حرکت پشت بازو پرسی بر روی میز صاف اجرا می شود. تنها با این فرق که آن را بر روی میز زیرسینه انجام می دهید. زاویه میز بهتر بین ۱۰ تا ۲۵ درجه باشد. میله هالتر را از روی پایه برداشته و آن را از بالاترین نقطه از دامنه حرکت تا نقطه دو سانتی متر بالاتر از گردی سینه پائین می آورید و پس از تماس آنی آن با سینه آن را به سمت بالا و تا جائی که مفصل آرنج قفل نشود بالا می برید.

۴) پشت بازو نشسته با میله خم (EZ)

بر روی یک میز دارای تکیه گاه بنشینید. برای اجراء این حرکت یا می بایست پایه هالتر در پشت و موازی با سر قرار داشته باشد و یا اینکه حریف تمرینی میله هالتر را از پشت به دستتان بدهد. فاصله دست ها در این حرکت کمی جمع تر از عرض شانه ها می باشد. حالا آن را تا پیش از قفل شدن مفصل آرنج به سمت بالا پرس کنید. اینجا نقطه آغاز حرکت محسوب می شود. سپس از همین مقطع به آرامی و با کنترل میله هالتر را به سمت پائین هدایت کنید و آن را تا جائی که جلوبازوها با ساعد تماس پیدا کنند پائین بیاورید. در این مقطع می بایست یک احساس کشش کامل را در سر بلند عضله سه سر پشت بازو احساس کنید. پس از رسیدن به این وضعیت تنها به وسیله قدرت عضلات پشت بازو هالتر را به سمت بالا پرس کنید. اینجا نقطه آغاز حرکت محسوب می شود. سپس از همین مقطع به آرامی و با کنترل میله هالتر را به سمت پائین هدایت کنید و آن را تا جائی که جلوبازوها با ساعد تماس پیدا کنند پائین بیاورید. در این مقطع می بایست یک احساس کشش کامل را در سر بلند عضله سه سر پشت بازو احساس کنید. پس از رسیدن به این وضعیت تنها به وسیله قدرت عضلات پشت بازو هالتر را به سمت بالا پرس کنید. تنها جائی که در این حرکت می بایست حرکت کند ساعد است.

۵) پشت بازو با دمبل بر روی میز زیرسینه

تصاویر گرفته شده توسط دستگاه MRI حکایت از این دارد که حرکت پشت بازو با دمبل روی میز زیر سینه یکی از مؤثرترین حرکات برای بسیج حداکثر فیبرهای عضلانی عضله پشت بازو است.

به نظر من کشش عضلانی حاصله از طریق اجراء این حرکت در قیاس با سایر حرکات مربوط به پشت بازو به مراتب بیشتر است. به منظور اجراء این حرکت بر روی میز شکم شیب دار دارای قلابی پا دراز بکشید. دمبل ها را در این حرکت به صورتی بگیرید که کف دست ها روبه روی یکدیگر قرار بگیرند. سپس بخش فوقانی آرنج را ثابت نگه داشته و دمبل ها را با کنترل تا نقطه تماس ساعد با جلوبازو پائین بیاورید. در این مقطع به احتمال زیاد سر وزنه با دمبل با شانه ها تماس پیدا می کند. پس از رسیدن به پائین ترین نقطه از دامنه حرکت دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید. به خاطر داشته باشید که تنها عضوی که می بایست در این حرکت، حرکت داشته باشد ساعدها می باشند. به منظور تنوع حرکتی و بسیج یک سری از عضلات کوچک تر مانند (anconeus) ناحیه آرنج فرد می تواند در پائین ترین بخش از دامنه حرکت دست را از ناحیه مچ به سمت پائین بچرخاند.

۶) پشت بازو خوابیده بر روی میز صاف (با هالتر)

این حرکت انواع مختلفی دارد. برای نمونه برخی می گویند میله روی پل بینی پائین بیاورید و گروهی می گویند آن را بر روی موی سر پائین بیاورید و یک سری هم هستند که می گویند آن را بر روی پیشان پائین بیاورید. البته این حرکت را می توانید به وسیله دستگاه سیم کش که دسته آن به قرقره پائینی وصل شده نیز به همین منوال اجرا کنید. به هر حال پی بردن به اینکه کدامیک از این شیوه های حرکتی بهترین نوع اجراء این حرکت است کاری عبث و بیهوده است چون بدن حداکثر پس از اجراء چند برنامه تمرینی به آن نوع از حرکت تطبیق پیدا می کند. بنابراین به عقیده من بهتر است که به شیوهٔ اجراء حرکتتان به صورت هر ۶ برنامه یک بار تنوع بدهید.

مهم ترین نکته در خصوص اجراء این حرکت در تبدیل نکردن آن به یک حرکت برای عضلات زیربغل می باشد. انجام این کار از آنجائی که تمایل به تبدیل حرکت با کشیدن ساعدها به عقب و اجراء حرکت پول اور امری محتمل است، ضمناً از بابت حفظ مفصل آرنج در موقعیت طبیعی آن در طول مسیر حرکت به منظور پیشگیری از هرگونه آسیب دیدگی اطمینان حاصل کنید.

۷) پرس پشت بازو با هالتر نشسته

پیش خودتان فکر می کنید حرکت پرس سرشانه دیگر در این لیست چه معنائی دارد. آیا پایمان را کمی از گلیم مان درازتر کرده ایم؟ نه، این طور نیست. این حرکتی است که لوئی سیمونس (Louis Simmons) یکی از قوی ترین مردان دنیا از آن بیشترین مزیت را به دست آورده است. این حرکت یک حرکت فوق العاده برای افزایش حجم بیرونی عضله پشت بازو است که در اکثر افراد غیرفعال است.

زمانی می توانید بگوئید که این عضله توسعه یافته است که پشت عضله بازو به شکل X به نظر برسد. ضمن اینکه باعث می شود که فرد به میزان قابل ملاحظه ای پهن تر به نظر برسد.

برای اجراء این حرکت به یک میز دارای تکیه گاه قابل تنظیم نیاز می باشد. میز مورد نظر را از سمت تکیه گاه آن در داخل چهارچوب اسکوات قرار دهید و زاویه پشتی آن را حدود ۸۰ تا ۹۰ درجه نسبت به زمین تنظیم کنید. ضمن اینکه نشیمن گاه آن نیز می بایست یک زاویه سربالا داشته باشد تا در موقع اجراء حرکت به سمت جلو سر نخورید.

هالتر را در ارتفاع موازی با سر قرار دهید و فاصله دست ها را بر روی میله در حدود عرض شانه بگیرید و آرنج ها می بایست به سمت بیرون متمایل باشند.

سپس مثل سایر حرکات پرس بالای سر این حرکت را اجرا کنید. نکته مهم در موقع اجراء این حرکت حفظ یک مکث کافی در پائین بخش از دامنه حرکت می باشد. زمان مکث بین ۲ تا ۴ ثانیه می باشد. این تکنیک حرکتی از آنجائی که در هر تکرار مجبور هستید در مقابل اینرسی وزنه مقاومت کنید کمک می کند تا عضلات پشت بازو را تا نهایت رشد آنها بسازید.

ریتم حرکتی پیشنهادی برای اجراء این حرکت به صورت (۱ ۲ ۲) می باشد یعنی ۲ ثانیه برای پائین آوردن هالتر ۲ ثانیه مکث در پائین ترین نقطه و یک ثانیه برای بلند کردن آن و یا ریتم حرکتی ۱ ۲ ۳ (بسته به طول دست هایتان)

۸) پشت بازو با هالتر خم بر روی روی توپ فیت بال

ممکن است این حرکت برای شما کمی بیگانه جلوه کند. پس اجازه دهید آن را به صورت گام به گام دنبال کنیم.

گام اول:

بر روی توپ با قطر ۵۵ سانتی متر در شرایطی که یک میله هالتر خم با وزنه مشخص در دست دارید به پشت دراز بکشید به شکلی که آرنج ها به سمت سقف قرار گیرند.

گام دوم:

مثل حرکت پشت بازو خوابیده بر روی میز صاف این حرکت را اجرا کنید و از قفل کردن آرنج در بالاترین بخش از دامنه حرکت خودداری کنید.

گام سوم:

زمانی که هالتر به طول دست ها رسید بالاتنه را روی توپ بالا بیاورید و بدین ترتیب زمانی که خواستید هالتر را پائین بیاورید انگار که دارید حرکت پشت بازو با هالتر خوابیدن را بر روی میز بالاسینه اجرا می کنید.

گام چهارم:

هالتر را به سمت بالا پرس کنید.

گام پنجم:

دوباره بالاتنه را به سمت جلو حرکت داده و در موقعیت شروع حرکت قرار بگیرید.

گام ششم:

گام های ۲ تا ۵ را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

در خلال اجراء این حرکت از بابت باز شدن آرنج ها نگران نباشید. براساس گفته های رایج در بدنسازی که در حرکت پشت بازو خوابیده در تمامی طول مسیر اجراء حرکت آرنج می بایست دقیقاً رو به سقف باشند در واقع با این کار در درازمدت به تاندون ها آرنج آسیب خواهید زد. ضمناً نگه داشتن عمدی آرنج ها نزدیک به هم در طول اجراء حرکت آن قدرها همه باعث تفکیک حرکت نمی شود. به منظور تنوع دادن به حرکت می توانید این حرکت را با دمبل نیز اجرا کنید.

۹) پشت بازو سیم کش بر روی میز بالاسینه

من این حرکت را همسان با حرکت جلوبازو تمرکزی با دمبل برای عضلات جلو بازوها می دانم. این حرکت وسوسه کمک گرفتن از عضلات شکم برای تکمیل دامنه حرکت را از فرد دور می سازد. در کلامی دیگر به شخص امکان تفکیک عضلانی حرکتی باورنکردنی را می دهد.

این حرکت برای افرادی که از کمردرد رنج می برند این مزیت را دارد که می توانند آن را با سهولت اجرا کنند. اغلب این حرکت را به عنوان آخرین حرکت برنامه پشت بازو تجویز می کنند. یعنی زمانی که درصد بسیار زیادی از رشته های عصبی پشت بازو بر اثر اجراء حرکات دیگر به ناتوانی کامل رسیده اند. به منظور اجراء این حرکت یک میز شیب دار روبه روی دستگاه سیم کش قرار دهید به گونه ای که پشت تان به سمت دستگاه باشد. سپس دسته کوتاه را به قرقره بالا وصل کرده و از حریف تمرینی تان بخواهید که آن را به شما برساند. زاویه مناسب میز برای این حرکت ۶۰ درجه می باشد. ضمناً آرنج ها را در طول اجراء حرکت نزدیک به پهلوها نگه دارید.

۱۰) پرس کالیفرنیائی

حرکت پرس کالیفرنیائی یک حرکت تلفیقی است. یعنی حرکتی بین پشت بازو پرسی (پرس سینه دست جمع) و پشت بازو با هالتر خوابیده این حرکت یک حرکت کمکی مورد استفاده در اکثر برنامه ای تمرینی رشته پاورلیفتینگ است که توسط آن دسته از پاورلیفترهائی مورد استفاده قرار می گیرد که نیاز به افزایش حجم و قدرت پشت بازو به منظور بالابردن مقدار وزنه شان در حرکت پرس سینه شان دارند. در همان موقعیت شروع حرکت پشت بازو پرسی قرار بگیرید. سپس به جای اینکه هالتر را روی زیر سینه پائین بیاورید آن را به روی بخش بالاسینه پائین بیاورید. در این مقطع جلوبازوها با ساعد تماس پیدا می کنند و میله هالتر نیز با بالاسینه در تماس است و در این شرایط یک کشش عالی را در عضلات پشت بازو احساس خواهید کرد. در همین حالت شروع به پرس کردن هالتر به سمت بالا کنید و هالتر را تا قبل از قفل شدن مفصل آرنج بالا ببرید. مقدار وزنه مناسب برای شروع این حرکت چیزی بین حرکت پرس پشت بازو و پشت بازو با هالتر خوابیده می باشد. انجام تمامی حرکات فوق در یک جلسه تمرینی واقع گرایانه نیست. به این حرکات پشت بازو به شکل منوی غذای چینی نگاه کنید و حرکت مناسب با شرایط فعلی تان را انتخاب کرده و آن را اجرا کنید. اگر در دوره افزایش حجم هستید پس بیشتر روی حرکات پایه ای و سنگین مثل پرس پشت بازو خوابیده و یا پرس پشت بازو نشسته تکیه کنید و اگر در دوره کات کردن بدن هستید پس برای نمونه حرکتی مثل پشت بازو سیم کش بر روی میز بالاسینه را به فهرست حرکاتتان اضافه کنید.