زمین بازی :

۱) محوطه ای است به شکل مستطیل که طول آن ۴۰متر و عرض آن ۲۰ متر می باشد . این زمین دارای دو محوطه دروازه (قانون ۱:۴ و قانون ۶ )و یک محوطه بازی است .دو خط بلند طولی را خطوط کناری و خطوط کوتاه انتهایی را خط دروازه (بین دو پایه دروازه )یا خط بیرونی دروازه (دو طرف دروازه )می نامند .زمین بازی حداقل باید در طول خطوط کناری یک متر و در پشت خط بیرونی دروازه ۲ متر حریم داشته باشد . وضعیت زمین بازی نباید به صورتی تغییر یابد که باعث کسب آوانتاژیکی از تیم ها شود .

۲) در وسط هر خط دروازه یک دروازه قرار میگیرد دروازه ها باید به خوبی در زمین یا دیوار پشت ان نصب شده باشند .ابعاد داخلی هر دروازه ۲ متر ارتفاع و ۳ متر طول دارد .هر دروازه دارای ۲ پایه است که به وسیله یک تیر افقی به یکدیگر متصل می شوند.لبه پشتی پایه ها با لبه بیرونی خط دروازه منطبق است پایه ها و قطعه افقی بالای آنها باید مقطعی به ابعاد ۸ سانتیمتر داشته باشد . سه بخش دروازه که از داخل زمین نمایان است باید سطوح آن با دو رنگ متفاوت که ضمنا ً با زمینه پشت دروازه اختلاف واضح داشته باشد رنگ آمیزی شود .

دروازه ها باید مجحز به تور باشد به نحوی که توپ پرتاب شده به دروازه به سرعت از آن خارج نشود .

۳) کلیه خطوط زمین جزء قسمتی از منطقه ایست که آن را محدود می کند .خط دروازه ها ما بین دو پایه دروازه ۸ سانتیمتر و ما بقی خطوط ۵ سانتیمتر پهنا دارد . خطوط بین دو منطقه مجاور را می توان به وسیله ی رنگی متفاوت از کفپوش مجاور آن منطقه جایگزین نمود .

۴) در مقابل هر دروازه یک محوطه دروازه قرار دارد محوطه دروازه به وسیله خط دروازه محدود و معین می شود (خط شش متر )که به شرح ذیل رسم میگردد :

یک خط به طول سه متر و به فاصله شش متر موازی و قرینه با خط دروازه در داخل زمین کشیده می شود.(از لبه عقبی خط دروازه تا لبه جلو ئی خط محوطه در وازه )و این خط از هرطرف با یک ربع دایره به شعاع شش متر (به مرکز زاویه عقب داخلی پایه های دروازه ) به خط بیرونی دروازه متصل می شود.

۵) خط پرتاب آزاد ( نه متر ) یک خط منقطع است که طول هر نقطه و فاصله بین قطعات ۱۵ سانتیمتر است .این خط به فاصله سه متر و موازی با خط منطقه دروازه رسم می شود .

۶) خط ۷ متر یک متر طول دارد و موازی با خط دروازه کشیده می شود . فاصله این خط با لبه پشتی خط دروازه ۷ متر است و دقیقا در مرکز و مقابل دروازه کشیده می شود.

۷) خط محدودیت دروازه بان (۴متر )به طول ۱۵ سانتیمتر و موازی با خط دروازه کشیده میشود . فاصله این خط با لبه ی پشتی خط دروازه ۴ متر و دقیقا در مرکز و مقابل دروازه قرار دارد .

۸) خط وسط زمین نقاط مرکزی دو خط کناری را به یکدیگر متصل می نماید .

۹) خط منطقه تعویض(بخشی از خط کناری )برای هر تیم به فاصله ۵/۴ متر از خط وسط تعیین شده است .نقطه انتهایی خط منطقه تعویض به وسله خطی موازی با خط وسط و به طول ۱۵ سانتیمتر به سمت داخل خط کناری و ۱۵ سانتیمتر به سمت خارج خط کناری مشخص می گردد.

بازیکنان :

هر تیم شامل ۱۲ بازیکن می بیاشد که از این ۱۲ نفر هفت نفر داخل زمین هستند پنج نفر ذخیره می باشند .از هفت نفر بازیکنان اصلی یک نفر به عنوان دروازه بان معرفی می شود . هر تیم بایستی حداقل ۵ بازیکن داخل زمین داشته باشد تا بازی شروع شود .

برای مینی هندبال در آموزش و پرورش تیم شامل ۱۰ نفر بازیکن می باشد که از این ۱۰ نفر شش نفر داخل زمین بعنوان بازیکن اصلی قرار می گیرند چهار نفر ذخیره محسوب می شوند.

وقت بازی علامت پایانی و تایم اوت :

۱) وقت عادی بازی برای تمامی تیمهائی که ۱۶ سال به بالا دارند در دو نیمه و هر نیمه به مدت ۳۰ دقیقه است که در بین آن ۱۰ دقیقه استراحت داده میشود .

وقت عادی بازی برای تیم های جوان دو زمان ۲۵ دقیقه ای برای گروه سنی ۱۲ تا ۱۶ سال و دو وقت ۲۰ دقیقه ای برای گروه سنی ۸ تا ۱۲ سال می باشد . در هر دو موارد زمان استراحت ۱۰ د قیقه می باشد .

۲) چنانچه مسابقاتی که برنده آن باید معلوم شود در پایان وقت عادی مساوی تمام شود پس از پنج دقیقه استراحت بازی در وقت اضافی ادامه خواهد یافت وقت اضافی شامل دو ۵ دقیقه ای همراه با یک دقیقه استراحت در بین دو نیمه خواهد بود .در صورتی که مسابقه همچنان مساوی باشد برنده به وسیله مقررات خاص همان مسابقات تعیین خواهد شد .

توپ :

۱) توپ به شکل کروی و جنس آن از چرم و مواد مصنوعی است سطح توپ نباید براق و لغزنده باشد .

۲) اندازه توپ شامل محیط و وزن در رده های مختلف تیمی به صورت متفاوت به شرح ذیل می باشد .

محیط ۶۰ ۵۸ سانتیمتر و وزن ۴۷۵ – ۴۲۵ گرم (اندازه سه فدراسیون جهانی هندبال )برای مردان و جوانان (بالای ۱۶ سال )

محیط ۵۶ – ۵۴ سانتی متر و وزن ۳۷۵ – ۳۲۵ گرم ( اندازه دو فدراسیون جهانی هندبال ) برای زنان و دختران جوان (بالای ۱۴ سال )و پسران جوان ۱۲ – ۱۶ سال

محیط ۵۲ ۵۰ سانتی متر و وزن ۳۳۰ – ۲۹۰ گرم ( اندازه یک فدراسیون جهانی هندبال )برای دختران جوان (۱۴ – ۸ سال )و پسران جوان (۱۲ – ۸ )

تایم اوت:

در ارتباط با تایم اوت داوران بوسیله علامت دست به وقت نگه دلر اعلام خواهند کرد چه زمانی بازی متوقف و چه زمانی بازی مجددا شروع می شود .

توقف وقت بازی به وسیله سه سوت کوتاه و علامت دست به وقت نگه دار اطلاع داده خواهد شد . پس از تایم اوت همواره باید شروع مجدد بازی بوسیله سوت اعلام شود .

هر تیم مجاز به استفاده از یک دقیقه تایم اوت تیمی در هر نیمه از وقت معمول بازی می باشد .

تغذیه خوب برای ورزشکاران:

وقتی که زمان غذا خوردن برای تمرین ورزشی فرا می رسد توجه به چند نکته جهت برنامه ریزی غذایی ضروری به نظر می رسد. کربوهیدرات، چربی و پروتئین همه در تهیه سوختی که برای ماهیچه های فعال لازم است سهم دارند هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴کالری و هر گرم چربی ۹ کالری را تامین نموده ، همه مواد غذایی به شکل آدنوزین تری فسفات ATP به انرژی تبدیل می شوند. هر ماده غذایی خصوصیات منحصر به فردی دارد که تعیین می کند چگونه به انرژی تبدیل شود. کربوهیدرات سوخت اصلی غذایی است که تمرینات متوسط نسبتا" شدید را سوخت رسانی می کند. در حالی که چربی برای تمرین با شدت طولانی مدت، سوخت رسانی می کند. پروتئینها عموما" برای حمایت و ترمیم بافتهای بدن استفاده می شوند و بطور معمول برای فعالیت توان عضلانی مورد استفاده قرار نمی گیرند.

چون بدن به آسانی نمی تواند ATP ذخیره می کند ( و هر چه ذخیره می کند در مدت چند ثانیه به تمامی مصرف می شود ) ضروری است هنگام تمرین بطور مداوم ATP ساخته شود.

۳ راه اصلی برای تبدیل مواد غذایی به ATP وجود دارد و این شدت و مدت تمرین است که تعیین می کند کدام روش استفاده شود :

راه اول فقط انرژی را برای حدود ۱۰ ثانیه تامین می کند ، و برای تمرینهای انفجاری کوتاه مدت استفاده می شود ، مثل دو سرعت ۱۰۰ متر ، بعد از این برای تولید ATP از متابولیسم هوازی و یا غیر هوازی استفاده می شود. تفاوت اصلی میان سوخت و ساز هوازی و بی هوازی حضور اکسیژن در تولید ATP است .

سوخت و ساز هوازی برای تبدیل مواد غذایی ( کربوهیدرات – چربها پروتئینها ) به ATP نیاز به اکسیژن دارد . سوخت و ساز هوازی عمدتا" در خلال فعالیتهای استقامتی استفاده می شود .

سوخت و ساز بی هوازی ( گلیکولیز ) تنها از کربو هیدراتها و در حضور اسید لاکتیک که یک محصول فرعی است ATP تولید می کند. هنگامی که اسید لاکتیک در عضله تشکیل می شود موجب ناراحتی بدنی و درد شده که این امر اجرای فعالیت را محدود می کند .

سوخت و ساز بی هوازی قبل از اینکه تشکیل اسید لاکتیک به حد آستانه رسیده و درد و سوزش و خستگی عضله حفظ شدت تمرین را غیر ممکن سازد ، انرژی لازم را برای انفجارهای کوتاه و شدید که بیش از چند دقیقه طول نمکشد. تولید می نماید.

در خلال تمرین ورزشکار در میان این راههای سوخت و ساز حرکت می کند وقتی که تمرین شروع شد، ATP توسط سوخت و ساز بی هوازی تولید می شود . با افزایش تنفس و ضربان قلب اکسیژن بیشتری بوجود می آید و سوخت و ساز هوازی شروع شده ادامه پیدا می کند تا اینکه به حداکثر اکسیژن مصرفی برسد . اگر حداکثر اکسیژن مصرفی پیش رود بدن نمی تواند به سرعت اکسیژن کافی را جهت ATP بوجود آورد و در نتیجه دوباره سوخت و ساز بی هوازی شروع می شود. از آنجائیکه این سیتم کم دوام است و سطوح اسید لاکتیک افزایش می یابد شدت نمی تواند حفظ شود و ورزشکار احتیاج به کاهش شدت خواهد داشت تا بتواند اسید لاکتیک تشکیل شده را بر طرف کند .

زمان غذا خوردن به اندازه موادی که می خورید دارای اهمیت است :

بر اساس تعریف IDEA تغذیه خوب ، چیزی فراتر از مواردی است که مصرف می کنید. زمان مصرف تغذیه نیز به همان اندازه مهم است . تحقیقات جدید نشان می دهد که آنچه ورزشکاران قبل از تمرین در طول تمرین و بعد از تمرین می خورند تفاوت بارزی در اجرای تمرین و برگشت به حالت اولیه آنها به وجود می آورد.

نکات جالب :

اطلاعات کلیدی که مابین کارشناسان اعضای کمیته و سخنرانان IDEA مشترک است عبارتند از :

ترکیبات مواد غذایی ایده آل که در ساعات مطلوب مصرف می شود میزان اجرای فعالیت ورزشی و بازگشت به حال اولیه را افزایش می دهد.

ترکیب کربو هیدرات ها و پروتئین ها در زمان مناسب سطح تمرین ورزشی را بهبود می بخشد .

تنظیم زمان مصرف مواد غذایی صرفا" به ورزشکاران اختصاص ندارد. این تدابیر می تواند برای افرادیکه روزانه ورزش می کنند ، نیز مفید باشد.

افزایش میزان دریافتی روزانه کلسیم در رژیم غذایی، یک روش جدید جهت مبارزه با بیماری همه گیر چاقی است