رشد و توسعه بازو به طور قطع یکی از عمده ترین خواست هائی است که اکثر بدنسازان، مجدانه به دنبال آن هستند. به رغم اینکه تا به حال بدنسازان حرفه ای زیادی را دیده ام که از رشد عضلات بازویشان راضی بوده اند حتی اگر دور بازویتان از ۵۰ سانتی متر عبور کرده باز اگر اخیراً از حجم بازویتان و روند رشد آن ناراضی شده اید با استفاده از یکی ۷ تکنیک ارائه شده در این مقاله می توانید دوباره رشد در عضلات بازو را تجربه کنید.

هیچ وقت جلو بازو را با پشت و پشت بازو را با سینه تمرین نکنید

اجراء تمرین برای عضلات جلو بازو بلافاصله بعد از تمرین عضلات پشت و پشت بازو بلافاصله پس از اجراء تمرین برای عضلات سینه جزء مفاهیم تمرینی تاریخ گذشته به حساب می آید. برای مثال: وقتی که فرد یک برنامه کامل تمرینی را برای عضلات پشت انجام می دهد به اندازه کافی خستگی در عضلات انقباضی بازو و ساعد به دلیل اجراء حرکاتی همچون بارفیکس، کشش زیر بغل، زیر بغل هالتر خم و... باقی می ماند و همین مسئله به میزان قابل توجهی از مقدار وزنه تمرینی مربوط به عضلات بازو می کاهد و بدین ترتیب ناتوانی در وارد آوردن فشار کافی به عضلات بازو در تمرین حاصل می شود. در این مقطع فرد در شرایطی قرار می گیرد که از وزنه تمرینی به مراتب پائین تر از محدوده واقعی و مورد نیاز جهت وارد کردن فشار مضاعف به پروتئین های با قابلیت انقباض خود خواهد بود. من مصرانه پیشنهاد می کنم که جهت ارتقاء قدرت و سایز عضلات بازو از یک برنامه تمرینی کاملاً مجزا برای این عضلات پیروی شود.

در تمرین از سیستم دو ایستگاهی استفاده کنید

برای هر نوع تمرین انقباضی مربوط به عضلات بازو می بایست به صورت یکی در میان تمرین کششی مربوط به این عضلات را اجراء کرد. شاید پیش خود فکر کنید که منظور من تمرین سوپر ست برای جلو بازو و پشت بازو است. اما جا دارد صراحتاً بگویم که دیدگاه من کاملاً متفاوت است. در تمرین به روش سوپر ست استراحت مابین دو حرکت صفر و یا حداقل زمان ممکن است. اما در رویکرد تمرینی که من از آن حمایت می کنم ترجیح می دهم در استفاده از استراحت های مدت دارتر به دلایل ذیل در بین دو ایستگاه حرکتی می باشد.

انقباض عضلانی به صورت اجراء دو حرکت معکوس در دو عضله مخالف هم (مثل جلو بازو و پشت بازو) در قیاس با انقباض عضلانی در یک عضله به صورت اجراء دو حرکت پشت سر هم برای آن بخش، افزایش قدرت انقباض عضلانی و توانائی درگیری حداکثر رشته های عصبی را در پی خواهد داشت. تمرین با روش فوق این مزیت افزوده نیز دارد که به فرد اجازه استفاده از وزنه های سنگین تر را در هر یک از ایستگاه های حرکتی می دهد.

جابه جا کردن حرکت برای عضله موافق با عضله مخالف با حفظ استراحت مدت دارتر در مابین ست ها بسیار مهم می باشد. برای مثال پس از اجراء ۳ تکرار حداکثر در یک ست حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کرده و پس از آن سراغ یک ست سنگین برای عضله مخالف آن یعنی جلو بازو رفته و ۴ تکرار حداکثر را برای آن ست اجراء می کنیم. پس از اتمام این سیکل ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کرده و ترکیب حرکتی فوق را برای تعداد ست های مشخص شده در برنامه تمرینی اجراء می کنیم.

با تمرین به روش دو ایستگاهی به مزیت افزوده ای دست می یابید که این اطمینان را در شما قوی می سازد که هر دو طرف مفصل را به یک میزان بار تحت فشار قرار داده اید. در صورتی که در تمرین به روش سوپرست کلاسیک سطح استقامت ممکن است در مواقعی امکان استفاده از وزنه صحیح را از فرد تمرین کننده بگیرد و بدین شکل قادر نباشد فشار مناسب را به پروتئین های انقباض پذیر وارد سازد. این نحوه ای از سوپر ست است که نمی بایست آن را انجام داد؟ بالعکس به عقیده من این سیستم تمرینی نیز برای مقصود بدنسازی بسیار کارآمد می باشد. ایده ای که من قصد مطرح کردن آن را در اینجا دارم استفاده از استراحت های مدت دارتر بین ست ها می باشد چون بدین ترتیب می توان بر میزان وزنه و فشار وارده به عضله افزود.

برای افزایش قدرت در بین تکرارها استراحت کنید

در اکثر مواقع بدنسازها در رشد پیشرفت عضلات با شکست مواجه می شوند چون که قدرت شان در عضلات جلو بازو و پشت بازو برای مدت زمان زیادی در یک محدوده مشخص ثابت باقی مانده است.

اما راه دیگری هم هست. تحقیقات به عمل آمده توسط فیزیولوژیست های ورزشی کانادا نشان داده است که فعال شدن رشته های عصبی نیروی انقباضی وارده پائین تر از حد ماکزیمم و به صورت پیوسته به مراتب بیشتر از انقباض ممتد می باشد. مکث در بین تکرارها به وسیله مکانیزم های متفاوت کمک می کند به جبران کمبود اکسیژن مرتبط با انقباض مداوم که یکی از موارد اجازه خروج مواد زائد از سلول های عضلانی که به صورت سد بازدارنده در مقابل نیروهای عصبی عمل می کنند است.

این نوع استراحت بین تکراری این اجازه را می دهد که تعداد بیشتری از رشته های عصبی بسیج گردند. که یکی از الزامات اصلی افزایش قدرت محسوب می گردد. اطمینان حاصل کنید که این استراحت بین تکرارها بیشتر از ۱۵ ثانیه نشود و در جائی از حرکت از آن استفاده شود که عضله در وضعیت استراحت قرار داشته باشد. برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر زمانی که هالتر در پائین ترین نقطه از دامنه حرکت و عضله جلو بازو در کشیده ترین وضعیت قرار دارد.

اگر جزء آن گروه از بدن هائی هستید که از درصد فیبرهای سرعتی (قدرتی) بالائی برخوردار هستید به شما توصیه می کنم بین تکرارها ۱۰ تا ۱۵ استراحت ثانیه کنید و در کل در یک ست بیشتر از ۶ تکرار اجراء نکنید.

حال اگر جزء آن دسته از بدن ها هستید که درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی تان از فیبرهای کند (استقامتی) تشکیل شده است استراحت ۳ ثانیه ای بین تکرارها برای تان کافی است و در یک ست هم سعی کنید حداکثر ۱۲ تکرار را بدین شکل اجراء کنید و تا جای ممکن از انجام تعداد تکرارهای بیشتر در یک ست خودداری کنید.

از تمرین عضلات ساعد قصور نکنید

وقتی یک بدنساز از ایست در افزایش قدرت و حجم در عضلات فلکسور بازو شکایت می کند اغلب افزودن حرکات مستقیم برای قوی تر شدن عضلات ساعد و یا قدرت گریپ (گرفتن میله در میان دست) را به او توصیه می کنم. هنگامی که حرکات مستقیم ساعد و یا گریپ را به برنامه تمرینی تان اضافه می کند مقدار وزنه تمرینی تان به دلیل قوی تر شدن برخی از عضلات ساعد (همچون فلکسور کار پی رادیالیس) روند صعودی پیدا می کند و همین خاصیت منتج به توسعه بیشتر عضله دو سر جلو بازو و براچیالیس می گردد.

همان گونه که تا الان متوجه شدید وزنه سنگین تر به معنای فشار مضاعف تر بر روی ساختار عضلانی قلمداد می شود و وارد شدن فشار افزوده بر روی ساختار عضلانی یعنی هایپرتروفی بیشتر.

بدنسازان مطرح دهه ۶۰ میلادی همچون چاک اسپایس و لاری اسکات به دلیل بلند کردن وزنه های خیلی سنگین در حرکات مربوط به بازو برای همگان شناخته شده بودند. هر دو این بدنسازها از حامیان سرسخت مکمل کردن حرکات مستقیم ساعد برای توسعه بیشتر عضلات جلو بازو بودند. یکی از مزایای مضاعف دیگر تمرین با این رویکرد کسب زیبائی بیشتر کل عضلات دست می باشد. اجراء مرتب سه ست از حرکات ساعد با هالتر، ساعد با هالتر مچ برعکس و گریپ موجود وارد شدن یک شوک در جهت پیشرفت این عضلات خواهد شد. در ادامه یک نمونه تمرین با سیستم تری ست برای عضلات ساعد آورده شده است.

A۱ ـ ساعد با هالتر بر روی میز ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با ریتم حرکتی (۰ ۱ ۰ ۲) و استراحت ۴۵ ثانیه ای.

A۲ ـ ساعد با هالتر مچ برعکس بر روی میز ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با ریتم حرکتی (۰ ۱ ۰ ۲) و استراحت ۴۵ ثانیه ای بین ست ها

A۳ ـ دستگاه گریپ ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار با ریتم حرکتی (۳ ۱ ۰ ۲) و استراحت ۴۵ ثانیه ای بین ست ها.

همان طور که در ریتم حرکتی مشاهده می کنید می بایست در موقع جمع کردن دو تا دسته دستگاه گریپ در بین کف دست، به مدت ۳ ثانیه در موقعیت انقباض ایزومتریک عضلانی باقی بمانید. به خاطر داشته باشید که یکی از سریع ترین راه ها برای افزایش سایز عضلات ساعد و قدرت گریپ استفاده نکردن از بند لیفت در هنگام اجراء حرکات مربوط به بالاتنه (همچون بارفیکس، زیر بغل هالتر خم، ددلیفت و...) می باشد.

نویسنده: کریس پنتگتون


شما در حال مطالعه صفحه 1 از یک مقاله 2 صفحه ای هستید. لطفا صفحات دیگر این مقاله را نیز مطالعه فرمایید.