میزان نرمال تستسترون در جریان خون بین ۳۵۰ تا ۱۰۰۰ نانوگرم در هر دسی لیتر (ng/d) می باشد. همانند موی سر که در حدود سن ۴۰ سالگی تعدادش سبز نزولی پیدا می کند و به طور متوسط هر سال تعداد کل آن کمتر و کمتر می شود. تستسترون هم از همین رویه پیروی می کند و سالانه حدود یک درصد کاهش پیدا می کند. این کاهش در کوتاه مدت نامحسوس و بی زبان می باشد ولی به مرور زمان موجبات چاق شدن شکننده تر شدن استخوان ها و کاهش بافت عضلانی و کاهش قوای جنسی برای فرد به وجود می آورد که نمونه بارز آن در سن ۶۰ سالگی ظاهر می شود. پائین بودن سطح تستسرون (کمتر از ۳۵۰ نانوگرم به ازاء هر دسی لیتر خون) احتمال حمله قلبی و در نتیجه مرگ را در فرد افزایش می دهد.

این مشکل تنها به مردان پیر مربوط نمی شود بلکه مردان بین ۳۰ تا ۴۰ سال نیز از پائین بودن سطح تستسترون مصون نیستند نام یک چنین اختلال (بیماری) هیپوگونادیزم hypogonadism می باشد که علت هائی همچون undescends testic. صدمات بیضه ای. اختلال در عملکرد غده هیپوفیز و حتی داروهای تجویز شده می تواند سبب آن باشد. علائم فوق معمولاً تا زمانی که مشکل به مرحله حاد آن نرسیده باشد در فرد هیچ واکنشی به وجود نمی آورد.

آزمایش سطح تستسترون برای آن دسته از افراد که تحلیل در قوای جنسی برای آنها محسوس شده لازم می باشد. شاید بتوان به وسیله کمک های داروئی همچون تزریق قرص. ژل و یا غیره آن را افزایش داد ولی به طور حتم نه تنها هیچ یک از آنها نوش داروی موردنظر نیستند بلکه عوارض جانبی همچون جوش های درشت (اکنه) بالا رفتن کلسترول. کوچک شدن بیضه ها و ضایعات کبد را برای فرد به ارمغان می آورند.

به هیچ عنوان مکمل هائی همچون DHEA و اندرستاندوین (androstendione) برای افزایش سطح تستسترون استفاده نکنید به دلیل اینکه با مصرف این نوع مکمل ها احتمال بروز سرطان پروستات و بیماری های قلبی افزایش می یابد.

دکتر گلدبرگ (Dr. Goldberg) برای آن دسته از مردان که سطح تستسترونشان به مرز خطر رسیده است بهترین توصیه برای افزایش سطح تستسترون و قبل از اینکه کارشان به تستسترون درمانی برسد تمرینات ورزشی و کاهش وزن می داند. از آنجائی که سیر نزولی سطح تستسترون در یک نرخ ثابت صورت می گیرد شاید بهتر باشد که برای افزایش سطح تستسترون به صورت طبیعی این کار را از همان جوانی آغاز کنید به جا می باشد که در محدوده سنی ۲۰ تا ۳۰ آغاز کنید و بدین سطح تستسترون را به بالاتر از حد نرمال برسانید تا در سال های بعد مشکل کمتری داشته باشید. داشتن سطح تستسترون بالا به معنای داشتن فیزیک مردانه قوی تر می باشد. در ادامه چند روش برای افزایش سطح تستسترون به صورت طبیعی اورده شده است.

چربی های پهلو را آب کنید

دکتر جوزف زمودار می گوید که حمل کردن درصد چربی اضافه تر باعث ارتقاء سطح هورمون استروژن (یک هورمون زنانه) می شود. و همین امر به خودی خود می تواند تحلیل سطح تستسترون را در پی داشته باشد. معمولاً در اضافه وزن های پائین (مثلاً ۲ تا ۳ کیلو) یک چنین مشکلاتی وجود ندارد. و این معضل زمانی ظاهر می شود که درصد چربی بدن فرد به بالاتر از ۳۰ درصد رسیده باشد. البته شایان ذکر است که این روزها موارد این چنینی بسیار شایع می باشد و نسبت افرادی که درصد چربی شان به بالاتر از ۳۰درصد رسیده باشد در قیاس با گذشته بسیار بیشتر شده است.

یک پوند (۴۵۳ گرم) کاهش وزن در هفته

هنگامی که شخص کاهش وزن سریع را مدنظر قرار می دهد راهی جز شدت بخشیدن به تمریناتش از یک سو و گرسنگی دادن بیش از اندازه از سوی دیگر ندارد. یکی از عمده ترین دلایل ناکارآمد بودن یک چنین رویکردی در سن ۳۰ سالگی و هنگامی که سطح تستسترون به صورت طبیعی سیر نزولی پیدا می کند کاهش بیش از ۱۵ درصد کالری دریافتی روزانه می باشد. چون بدین شکل مغز تصور می کند که در بدن قحطی به وجود آمده در نتیجه ترشح انسولین را تا زمانی که این قحطی به پایان برسد متوقف می سازد.

و هیچ لزومی در دوباره ترشح کردن آن نمی بیند. این موضوع را متخصص ورزشی دکتر توماس اینکلدون خاطرنشان می سازد. این عملکرد تستسترون باعث توقف چربی سوزی در بدن گردیده و در نتیجه با وجود تلاش زیاد جهت سوزاندن چربی هیچ نتیجه ای حاصل نخواهد شد. محققان اذعان می دارند که پیروی از رژیم های غذائی حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم می تواند مانع پیشرفت سطح تستسترون شود پروتئین دریافتی زیاد در خون از طریق رژیم غذائی روزانه در نهایت می تواند میزان تولید تستسترون در بیضه ها را کاهش دهد.

مورد فوق به عینه در ۱۲ ورزشکار سالم پس از یک دوره آزمایش مشاهده گردید دکتر اینکلتون می گوید: پروتئین دریافتی می بایست حدود ۱۶ درصد کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد برای مثال اگر شما یک فرد با وزن ۱۷۰ پوند (۷۷ کیلوگرم) هستید و کالری دریافتی روزانه تان ۲۹۰۰ کالری می باشد. بنابراین روزانه می بایست ۱۵۰ گرم پروتئین دریافت کنید یعنی معادل پروتئینی که در دو عدد سینه مرغ و یا ۲۰۰ گرم ماهی تن وجود دارد.

در تمرینات به حرکات پایه اولویت دهید

جهت افزایش سطح تستسترون اجراء جلسات تمرینی را بر محور حرکات اساسی و پایه متمرکز سازید مطالعات نشان داده است که در حرکات ترکیبی و چند مفصلی که برای اجراء آنها نیاز به درگیری چند گروه عضلانی است در قیاس با حرکات تک مفصلی که برای اجراء آنها تنها نیاز به یک عضله و عضلات کوچک است میزان ترشح هورمون تستسترون به مراتب بسیار بیشتر بوده است برای مثال ترشح تستسترون در اجراء حرکاتی همچون اسکوات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم بارفیکس به مراتب خیلی بیشتر از اجراء حرکاتی همچون جلوبازو و یا پشت بازو می باشد. شاید همین مزیت تستسترون بیشتر یکی از دلایل اصلی افزایش حجم بازو بر اثر اجراء حرکت اسکوات باشد آجیل و خشکبار را به رژیم غذائی روزانه اضافه کنید.

تحقیقات نشان داده است مردانی که در رژیم غذائی شان از (روغن موجود در خشکبار و آجیل) به میزان کافی استفاده می کنند دارای بالاترین سطح تستسترون می باشند. البته هنوز علت اصلی برای محققین ناشناخته مانده است ولی گروهی از آنها بر این باورند که روغن های غیراشباع دارای یک تأثیر مستقیم بر روی سطح تولید تستسترون توسط بیضه ها می باشند. از منابع اصلی روغن های غیراشباع می توان از روغن زیتون، روغن کانولا و روغن موجود در آجیل ها نام برد.

ست های پنج تکراری

اجراء ست های تمرینی با وزنه ای سبک هیچ تأثیری در افزایش سطح تستسترون ندارد. به منظور ارتقاء سطح تستسترون می بایست با وزنه ای سنگین ست ها را اجراء کرد. به همین منظور وزنه ای را انتخاب کنید که قادر باشید در هر ست حداکثر آن را ۵ تکرار جابه جا کنید. این تعداد وزنه حدوداً ۸۵ درصد تعداد وزنه ای است که قادر هستید آن را برای یک تکرار حداکثر (۱Rmax) اجراء کنید در تست های به عمل آمده مشخص گردید که ۵ تکرار به لحاظ افزایش سطح تستسترون بیشترین تأثیر را دارا می باشد.

۳ ست برای هر حرکت

محققان ایالات پنسیلوانیا به این نتیجه رسیدند که اجراء ۳ ست در قیاس با یک یا دو ست بیشترین افزایش سطح تستسترون را دارا می باشد. برای دستیابی به ریکاوری کافی و همچنین کسب قدرت لازم جهت اجراء ست دوم یا سوم با حداقل وزنه که حدود ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر است تمرین کنید و حتماً یک دقیقه کامل بین ست ها استراحت کنید.

شدت استراحت تان را بیشتر از شدت تمرین در نظر بگیرید

عارضه تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) یعنی فرصت ندادن کافی به بدن برای ریکاوری و بازیابی بین جلسات تمرین طبق آزمایش های به عمل آمده توسط محققین دانشگاه کارولینای شمالی تمرین زدگی به تنهائی می تواند سطح تستسترون جاری در خون را تا ۴۰ درصد کاهش دهد از علائم تمرین زدگی می توان به بی خوابی. برقراری و کوچک شدن سایر عضلات اشاره کرد. برای جلوگیری از ابتلاء به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) سعی کنید ۸ ساعت خواب مناسب در شب را برای خودتان به صورت عادت دربیاورید و همچنین از تمرین کردن یک عضله به صورت دو روز پشت سر هم جداً خودداری کنید.

از نوشیدن مشروبات الکلی بپرهیزید

الکل تأثیر مستقیمی بر روی عملکرد غدد درون ریز دارا می باشد. و در نتیجه باعث می شود که تولید هورمون تستسترون توسط بیضه ها به میزان قابل توجه کاهش یابد.

به ترتیب و زمان وعده ها اهمیت بدهید

بدن برای تولید تستسترون به کالری نیازمند می باشد. بنابراین نداشتن برنامه غذائی منظم و بی توجهی به وعده های غذائی و صرف نظر کردن عمدی ازخوردن وعده غذائی می تواند به میزان قابل توجهی سطح تستسترون را کاهش دهد.

چربی

اگر خواستار افزایش سطح تستسترون هستید پس سعی کنید ۳۰ درصد کالری دریافتی رژیم غذائی روزانه تان را از طریق منابع چربی (علی الخصوص نوع غیراشباع شده آن) تأمین نمائید. پیروی از یک رژیم گیاه خواری می تواند سطح تستسترون را به شدت کاهش دهد. بنابراین اگر گیاه خواری تنها انتخاب تان است به آن ادامه دهید در غیر این صورت حتماً از چربی ها و پروتئین های (موجود در گوشت حیوانات علف خوار) استفاده کنید.

خواب

خواب شبانه کمتر از ۷ یا ۸ ساعت می تواند موجبات اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن را در پی داشته باشد. در صورت داشتن خواب کافی و تنظیم بودن ساعت بیولوژیکی بدن صبح هنگام بیشترین میزان ترشح تستسترون به صورت طبیعی آن را شاهد خواهید بود.