برای شما که ورزشکار هستید، مهمترین خاصیت کربوهیداراتها این است که چه در فعالیتهای هوازی و چه در فعالیتهای بی هوازی همواره انرژی را برای بدن شما حاضر و آماده نگه می دارد. برنامه تغذیه کامل ورزشی شما باید شامل درصد بالایی از کربوهیدراتها باشد: این مقدار برای ورزشکاران قدرتی ۵۰ تا ۶۰ درصد و در ورزشکاران استقامتی بین ۷۰ تا ۸۰ درصد است.

نیازهای فیزیولوژیکی مختلف برای انواع رشته های ورزشی، استفاده از مقادیر خاصی از پروتئین ها و کربوهیدراتها را طلب می کند. با عنایتی خاص به مصرف کربوهیدراتها کار خود را شروع کنید. تفاوت بین انواع کربوهیدراتها و چگونگی مصرف آنها در بدن را فرا بگیرید. با فراگیری این دانسته ها است که می توانید رژیم غذایی کاملی برای خود فراهم کنید.

کربوهیدرات ها چه هستند؟

کربوهیدراتها که مشتمل بر ترکیبات مختلفی از مولکولهای کربن،، هیدروژن و اکسیژن هستند سه دسته اند:

قندهای ساده (گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز)، که می توان آنها را در عسل ومیوه ها یافت، در اصطلاح علمی به مونوساکاریدها معروف هستند.

ساکاروز یا قند معمولی، به عنوان سردستة دی ساکاریدها محسوب می شود (لاکتوز و مالتز نیز از این دسته اند).

کربوهیدراتهای مرکب، نشاسته ها (دکسترینها، سلولز، پکتین و گلیکوژن) که در تمام غلات و گیاهان بُنشنی یافت می شوند، به پُلی ساکاریدها موسوم اند.

یک از مهمترین انواع کربوهیدراتها، یعنی سلولز در پوست میوه ها و سبزیجات یافت می شود. سلولز در بدن انسان هضم نمی شود، بنابراین منبع مناسبی برای تأمین انرژی بدن نیست. اما وجود این ماده در رژیم غذایی، تفالة لازم برای هضم طبیعی و دفع منظم مواد زاید را فراهم می آورد.

بهترین راه فهم ترکیب کربوهیدراتها این است که یک دانة ذرت را در نظر بگیرید. لایة خارجی این دانه شامل ۱۲درصد کربوهیدرات هضم شدنی است (سلولز، همی سلولز و لیگنین) که بدون اینکه جذب شود از دستگاه گوارش عبور می کند و همراه با مدفوع خارج می شود. استفاده از این مواد فوایدی دارد که می توان حمایت از لوله گوارش شما در برابر ناراحتیهای مختلف، افزایش نظم و آرامش دستگاه گوارش و پیشگیری از پرخوری از طریق افزایش احساس سیری را برشمرد.

درون هر دانة ذرت از قندهای ساده و ساکاروز (معمولاً برای راحتی کار این دو گروه از قندها را مجموعاً کربوهیدراتهای ساده به حساب می آورند) و نشاسته های مرکب ساخته شده است. بنابراین، ذرت منبع نسبتاً کاملی از کربوهیدرات ها است، با بخش قابل هضمی که مواد معدنی و ویتامین را به طرزی طبیعی، یعنی یکجا، فراهم می آورد. کربوهیدراتهای سادة موجود در ذرت و غلات کامل دیگر بر مزة غذاها می افزایند اما از سرعت ورود قندها به جریان خون می کاهند.

رژیم های غذایی کربوهیدراتی

گلوکز و گلیکوژن

کربوهیدراتهای رژیم غذایی به شکل های گوناگونی وارد عمل می شوند، غالباً به صورت یک دستة کلی تحت عنوان قندها و نشاسته ها شناخته می شوند. گلوکز و فروکتوز دو نوع از اساسی ترین نمونه قندها می باشند و طبیعتاً در خیلی از میوه ها یافت می شوند. همچنین ساکاروز یا دسته قندهای معمولی به عنوان قندهای ساده طبقه بندی می شوند، اما در واقع ترکیبی از گلوکز و فروکتوز می باشد. نشاسته ها مثل: حبوبات، سبزیجات، رشته های طویلی از مولکول های گلوکز می باشند. پلیمرهای گلوکز شکلهای مخصوصی از نشاسته هستند که ما بعداً راجع به آن بحث خواهیم کرد.

در روند هضم، توسط متابولیسم کبد، کربوهیدرات های اضافی نهایتاً به گلوکز تبدیل می شود. بنابراین، بعد از اینکه غذاهای خوشمزه پر کربوهیدرات مصرف می کنید، سطح گلوکز خونتان افزایش خواهد یافت. گلوکز خون عموماً به عنوان قند خون هم معروف است. سطح گلوکز اضافی خون، آزادسازی انسولین را تحریک خواهد کرد. انسولین هورمونی است که از غده لوزالمعده ترشح می شود. انسولین حمل گلوکز از خون به بافت های مختلف بدن را تسهیل خواهد کرد، که بیشتر به شکل ذخیره ای آن در کبد و عضلات به گلیکوژن تبدیل خواهد شد. اگر کربوهیدرات ها بیش از مقدار مورد نیاز مصرف بشوند، به عنوان چربی ذخیره خواهند شد.

ممکن است سطح گلوکز خون، گلیکوژن کبد و گلیکوژن عضلانی نقش مهمی در پیشرفت خستگی داشته باشد. گلوکز خون، منبع انرژی اصلی برای سیستم اعصاب مرکزی، از جمله مغز است. اگر قند خون خیلی کاهش پیدا کند، این وضعیت را هایپوگلایسمی (Hypoglycemia) گویند، که مغز درست عمل نمی کند و می تواند یکی از علایم تجربی ضعف و خستگی باشد. در ضمن، ممکن است گلوکز خون به عضلات حمل بشود و بعد برای تولید انرژی در حین ورزش استفاده بشود.

گلیکوژن کبد منبع گلوکزی است که در موقع لزوم به داخل خون آزاد می شود. طبیعتاً فقط مقدار اندکی گلوکز در خون وجود دارد، و به همان اندازه که مصرف می شود، باید جایگزین بشود. وقتی که سطح قند خون پایین می افتد گلیکوژن کبد به گلوکز تبدیل می شود، تا برای کمک به حفظ سطح طبیعی آن به داخل خون آزاد بشود.

در رژیم غذایی کربوهیدرات به گلوکز تبدیل می شود. سطح بالای گلوکز خون، لوزالمعده را برای آزادسازی انسولین تحریک می کند، و این امر کمک می کند تا به داخل عضلات و بافت های دیگر منتقل شود. برای ورزشکاران، ذخایر مناسب گلیکوژن عضلانی، گلیکوژن کبد و گلوکز خون حایز اهمیت است.