اسید پانتوتنیک

مقدار نیاز روزانه:

۱۰ میلی گرم

در جهانی که مسکّن های درد بیداد می کنند و با پاشیدن مواد شیمیایی بر روی چمن ها، علف های سبزتری رشد می کنند، اسید پانتوتنیک ممکن است به معنی تفاوت بین مرگ و زندگی باشد.

با انجام یک سری مطالعات آزمایشگاهی، دکتروون او سونگ، دانشیار تغذیه دانشگاه ایالتی میشیگان در لانزینگ شرقی، متوجه شد که بدن برای خنثی کردن بسیاری از ترکیبات زیانبخش ساختة دست بشر که در علف کش ها، حشره کش ها و داروها یافت می شود، از کوآنزیمA، ماده ای که حاوی اسید پانتوتنیک است، استفاده می کند.

به گفتة دکتر سونگ، اکنون اسید پانتوتنیک یکی از ویتامین هایB ضروری در نظر گرفته می شود. او می افزاید: «این ماده خیلی مهم است. اسید پانتوتنیک در بسیاری از مسیرهای متابولیک مختلف، از جمله تبدیل غذا به انرژی، ساخت هورمون های مختلف و به حرکت درآوردن چربی و کلسترول بدن، نقش دارد.»

به اعتقاد دکتر سونگ، افرادی که احتمال بیشتری دارد دچار کمبود اسید پانتوتنیک شوند، افراد مسن، افراد مبتلا به عوارض جدی مصرف الکل و کسانی هستند که از داروهای کاهش دهندة کلسترول استفاده می کنند.

نشانه های کمبود اسید پانتوتنیک، که به جز در سوءتغذیه شدید ویتامین های Bکمپلکس به ندرت روی می دهند، شامل احساس سوزش پا، فقدان اشتها، افسردگی، خستگی مفرط، بی خوابی، استفراغ و کرامپ های عضلانی یا ضعف عضلانی هستند.

مصرف بی خطر اسید پانتوتنیک:

اسید پانتوتنیک را در محدودة وسیعی از دوزها تا هزار میلی گرم در روز و با همة روش ها مورد استفاده قرار داده اند، بدون آنکه عوارض نامطلوبی، به جز در موارد نادر اسهال، گزارش شود. مقدار اسید پانتوتنیک لازم برای سمیت زدایی مواد شیمیایی ساختة دست بشر که مردم در معرض آنها قرار دارند، نامعلوم است.

تا ۵۰% از اسید پانتوتنیک در طی مراحل مختلف تهیه، کنسرو کردن یا پختن غذا از بین می رود. به همین دلیل بهترین منابع اسید پانتوتنیک، غلات کاملی که عملیاتی روی آنها صورت نگرفته است، غلات تقویت شده یا غنی شده که این ماده مغذی به آنها اضافه شده است و مکمل های مولتی ویتامین/مینرال هستند.

منابع غذایی:

غلات کامل، قارچ های خوراکی، ماهی آزاد و بادام زمینی.

بتا کاروتن

مقدار نیاز روزانه:

هیچ

بتا کاروتن غالباً به عنوان یک ماده مغذی بسیار موثر معرفی شده است که جهان را از دست سرطان، بیماری های قلبی، پیری، آب مروارید و بسیاری از بیماری های دیگر نجات خواهد داد.

این مطلب ممکن است کاملاً درست باشد. مطالعات اولیه ای که در خلال چند سال گذشته انجام شده است نشان می دهد که هرچه مردم بیشتر از میوه ها و سبزی های غنی از بتا کاروتن استفاده کنند، احتمال ابتلای آنها به سرطان مخصوصاٌ سرطان های ریه، معده، مری، دهان، و در زنان سرطان دستگاه تناسلی، کمتر می شود.

مثلا در مرکز مطالعة سلامتی پزشکان در دانشکدة پزشکی هاروارد، یک گزارش ابتدایی نشان داد که احتمال خطر حملة قلبی در گروهی از مردان ۴۰ تا ۸۴ ساله که یک روز در میان ۵۰میلیگرم (IU ۸۳۰۰۰) بتا کاروتن مصرف می کردند ۵۰% کاهش یافت. اما در سال ۱۹۹۴، محققان در مورد آثار درمانی بتا کاروتن دچار تردید شدند. مطالعه ای که بر روی ۲۹۰۰۰ مرد فنلاندی سیگاری انجام گرفت ثابت کرد مردانی که روزانه ۲۰میلی گرم (در حدود ۳۳۰۰۰IU) بتا کاروتن مصرف می کردند حقیقتاً میزان بروز سرطان ریه و بیماری های قلبی نزد آنها افزایش یافت.

دکتر نورمن کرینسکی، استاد بیوشیمی در بخش بیوشیمی دانشکدة پزشکی دانشگاه تافتز در بوستون اعتراف می کند: «این یک نتیجة غیرقابل پیش بینی بود و با آنچه انتظار می رفت همخوانی نداشت.»

برخی از دانشمندان معتقدند که ممکن است یکی از دو مشکل زیر باعث افزایش غیر قابل انتظار در میزان بروز بیماری های قلبی و سرطان ریه در میان فنلاندی ها شده باشد. نخست آنکه افراد سیگاری مورد آزمایش به مدت چندین دهه دقیقا سه دهه سیگار می کشیدند، لذا روند ایجاد سرطان حتی قبل از آنکه محققان شروع به تجویز بتا کاروتن کنند، آغاز شده بوده است. به عقیدة دکتر جوان کوران کلنتانو، دانشیار علوم تغذیه ای دانشگاه نیوهمپ شایر در دورهام، دلیل دوم عبارت است از مصرف شدید مشروبات الکلی توسط افراد سیگاری مورد بحث که در مطالعه اولیه گزارش نشده است و می تواند تاثیر بتا کاروتن را تغییر دهد. دکتر کوران کلنتانو به این نکته اشاره می کند که از مطالعة پژوهشگران فنلاندی نمی توان نتیجه گیری کرد که تجویز بتا کاروتن موجب افزایش میزان بروز سرطان یا بیماری های قلبی می شود. او می گوید که سوءتغذیه و مصرف طولانی مدت و افراطی سیگار و مشروبات الکلی ممکن است احتمال ابتلای این مردان به بیماری های مذکور را افزایش دهد.

بر اساس نظر دکتر کرینسکی، بسیاری از محققان و پزشکان هنوز میوه ها و سبزی های غنی از کاروتنوئید را برای این بیماری ها توصیه می کنند. با این حال، برخی از محققان با توجه به نتایج مطالعة محققان فنلاندی ممکن است احتیاط بیشتری را در مورد تجویز بتا کاروتن به عمل آورند.

روش های نسبتاً جدید آزمایشگاهی وجود بتا کاروتن و همچنین سایر اعضای خانوادة کاروتنوئید، مانند آلفا کاروتن، لیکوپن، زیگزانتین و لوتئین، را که دارای قدرت مبارزه با بیماری ها می باشند در اکثر غذاها به اثبات رسانیده اند، که این امر نیز به بی میلی و احتیاط محققان در تجویز اضافی بتا کاروتن کمک کرده است. به اعتقاد دکتر کرینسکی، در حقیقت موادی که در بالا نام برده شده بیشترین عمل پیشگیری از بیماری ها را انجام می دهند، در حالی که بتا کاروتن به تنهایی همة اعتبار این امر را به خود اختصاص داده است.

مصرف بی خطر بتا کاروتن:

دکتر کرینسکی می گوید: «مردم به جای مصرف بتا کاروتن به صورت دارو باید این ماده را از طریق مصرف مواد مغذی غنی از کاروتنوئید به بدن خود برسانند. اما در مورد افرادی که ۵ تا ۹ بار در روز اسفناج، سبزی های پربرگ و میوه ها و سبزی های زرد رنگ را مصرف نمی کنند، تجویز بتا کاروتن با دوز متوسط مثلا ۵، ۱۰ یا ۱۵ میلی گرم (۲۵۰۰۰ تا ۸۰۰۰ IU) در روز کار عاقلانه ای است.» وی می گوید که برای مواردی که تجویز بتا کاروتن مورد تردید است، راه حل آسانی وجود ندارد.

تجمع بیش از حد بتا کاروتن در بدن می تواند موجب تغییر رنگ پوست به سمت نارنجی شود. هنگامی که مقادیر ماده مغذی مذکور به حد طبیعی بازگردد، این تغییر رنگ از بین می رود.

منابع غذایی:

سیب زمینی تازه، هویج، طالبی، اسفناج و سایر سبزی های با رنگ تیره و سبزی های پر برگ.

بیوتین

مقدار نیاز روزانه:

۳۰۰ میکروگرم

ناخن های شما بد شکل هستند. آنها را کوتاه کرده، سوهان زده و سپس توسط لاک روی آنها را پوشانیده اید اما هنوز نازک، شکننده و رقت انگیز به نظر می رسند.

ناخن های شما هرگز در یک مجله مد نشان داده نمی شوند، ولی وقتی با کسی دست می دهید یا حیوانات دست آموز مردم را نوازش می کنید نخستین چیزی است که جلب توجه می کند. برای حل این مشکل چه می خواهید بکنید؟

در این مورد شما ممکن است از برخی مردان و زنانی که در نیویورک به یک پزشک متخصص ناخن مراجعه کرده اند، توصیه ای بخواهید. در یک بررسی که توسط کالج پزشکان و جراحان دانشگاه کلمبیا در شهر نیویورک و بیمارستان دانشگاه توماس جفرسون در فیلادلفیا انجام شد، این افراد به طور متوسط دو میلی گرم (دو هزار میکروگرم) در روز بیوتین مصرف می کردند، بیوتین یک ویتامین B کمپلکس می باشد که جهت سوخت و ساز چربی و پروتئین مصرفی لازم است.

به جز افرادی که ناخن های شکننده دارند یا دچار عدم توانایی ژنتیکی برای جذب بیوتین می باشند، سایر افراد واقعاً نباید در مورد این موضوع که آیا بیوتین به مقدار کافی به بدنشان می رسد یا نه نگرانی داشته باشند. بیوتین یا از طریق مصرف تخم مرغ، شیر و غلات به بدن می رسد یا آنکه بدن آنچه را که نیاز دارد خود می سازد، به جز در مواردی که نقص ژنتیکی ای وجود داشته باشد که مسیر بدن را برای استفاده از این ماده تغییر می دهد.

بیماران مبتلا به دیابت نوعII (غیر وابسته به انسولین) ممکن است داستان دیگری داشته باشند. وقتی محققان ژاپنی سطوح بیوتین و قند خون بیماران دیابتی را مطالعه کردند، متوجه شدند که هرچه قند خون فردی بالاتر باشد، سطح خونی بیوتین وی پایین تر خواهد بود. آنها همچنین متوجه شدند که سطح بیوتین در بیماران دیابتی نسبت به افراد سالم کاملاً پایین تر است.

هیچ کس دلیل این امر را به دقت نمی دانست، اما محققان در صدد برآمدند تا ببینند اگر سطح بیوتین در افراد دیابتی بالا رود چه روی خواهد داد. بدین منظور آنها به مدت یک ماه هر روز ۹ میلیگرم (۹هزار میکروگرم) بیوتین به ۱۸ نفر دیابتی تجویز کردند.

نتیجه اینکه پس از سی روز، سطح قند خونشان به نصف سطح اولیه رسید.

مصرف بی خطر بیوتین:

بیوتین یکی از بی خطرترین ویتامین ها است. هیچ گزارشی از مسمومیت، حتی وقتی با دوزهای بسیار بالاتر از سیصد میکروگرم نیاز روزانه مصرف شود، وجود ندارد.

بیوتین توسط روش های خاص تهیه غذا نظیر کنسرو کردن و حرارت دادن از بین می رود. لذا همیشه انتخاب میوه ها، سبزی ها و گوشت تازه بهتر از غذاهای کنسرو شده و حرارت دیده است.

منابع غذایی:

مخمر آبجو، ذرت، جو، دانة سویا، گردو، بادام زمینی، شیرة قند(ملاس)، کلم برگ، شیر، زردة تخم مرغ و غلات تقویت شده.

بور

مقدار مصرف روزانه کافی و بی خطر تخمینی:

هیچ

اگر شما تا کنون مطلبی در مورد بور شنیده باشید، احتمالا مربوط به خواص آشکار استخوان سازی می باشد. در چندین بررسی مشخص شده است که بور به جذب و استفاده بهتر از مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم کمک می کند.

دکتر هونت می گوید: «به نظر می رسد بور در توانایی بدن برای انرژی، مخصوصا در طی ورزش نقش دارد» او متوجه شد حیواناتی که فعالیت شدیدی داشتند و از رژیم غذایی خود بور کافی دریافت می کردند نسبت به حیواناتی که فعالیت شدیدی داشتند ولی غذایشان کم بود، فربه تر بودند و رشد بهتری داشتند.

به گفته دکتر هونت، بور ممکن است از طریق فعال کردن هورمون های خاصی نقش خود را ایفا کند. در زنان یائسه، بور کافی موجب بالا بردن سطوح خونی هر دو هورمون استروژن و تستوسترون می شود. همچنین بور در تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن خالت می کند. با این حال بدنسازانی که برای بالا بردن سطح خونی تستوسترون خود از بور استفاده می کنند، ناامید می شوند. دکتر هونت می گوید: « مصرف مقادیر زیاد این ماده معدنی بر روی سطح هورمونی کسانی که از قبل مقادیر کافی از آن را دریافت کرده اند، هیچ تاثیری ندارد.»

مصرف بی خطر بور:

برای بور هیچ مقدار مصرف روزانة کافی و بی خطر تخمینی معین نشده است. بنابراین چه مقدار از این ماده را باید مصرف کرد؟ اگر رژیم غذایی کاملاً متعادلی حاوی حداقل پنج وعده میوه و سبزی در روز مصرف می کنید، احتمالاً همان مقداری که به این طریق هم اکنون به دست می آورید کافی است. این مقدار همان ۵/۱ تا ۳ میلی گرم در روز است.

دکتر هونت معتقد است که مکمل های بور نه لازمند و نه مطلوب. وی می گوید ما هنوز در مورد بور به اندازة کافی اطلاع نداریم و نمی دانیم که آیا مصرف مقادیر بیش از سه میلی گرم در روز از این ماده بی خطر است یا نه.

منابع غذایی:

جعفری، سیب، گیلاس، انگور، سبزی های پر برگ، گردو و باقالا

کلسیم

مقدار نیاز روزانه:

۱۰۰۰ میلی گرم

اکنون تقریبا همه می دانند که مصرف مقدار کلسیم از بروز بیماری هایی نظیر پوکی استخوان جلوگیری می کند. آنچه که کم تر مشخص شده این است که کلسیم چگونه این کار را انجام می دهد.

با خوردن پنیر یا نوشیدن شیر، کلسیم موجود در این غذاها از طریق روده کوچک جذب خون می شود. مقدار کلسیم در خون شما به وسیله ماده ای به نام هورمون پاراتیروئید تنظیم می شود وقتی که مقدار کلسیم دریافتی کم باشد هورمون پاراتیروئد علائمی را به استخوان مخابره می کند که موجب برداشت کلسیم از استخوان و آزاد شدن آن به داخل جریان خون می شود. دکتر جان آندرسون، استاد تغذیه دانشکده های عمومی و پزشکی در دانشگاه کارولینای شمالی در چپل هل می گوید:«غذاهایی که کلسیم کافی را به بدن می رساند موجب کاهش هورمون پاراتیروئید شده و لذا مقدار بیش تری کلسیم و به دنبال آن مقدار بیش تری استخوان حفظ می شود»

کلسیم سپس با فسفر ترکیب می شود تا به تشکیل موتد سخت بلوری کمک کند این مواد سخت اسکلت محکم و مشبک استخوان ها و دندان های قوی را ایجاد می کنند. در حقیقت ۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن شما در استخوان های بدنتان ذخیره شده است.

دانشمندان به این فرایند پیوسته برداشت استخوان پیر و تشکیل استخوان جدید شکل گیری مجدد استخوان می گویند.

از سوی دیگر، برای ضریان طبیعی قلب، عملکرد طبیعی عصب و عضله و لخته شدن خون نیز به یک سطح پایدار کلسیم در خون نیاز است. سلول های زنده به کلسیم به عنوان پیام رسان و نیز برای کمک به پاسخ دهی سلول نسبت به هورمون ها و ناقلین عصبی نیاز دارند.

هر چند وجود کلسیم برای رشد و حفظ استخوان در هر فرد حیاتی است با این حال پزشکان مجرب برای همه افراد یک مقدار مشخص و ثابت از دریافت کلسیم را توصیه نمی کنند. در این جا مقادیر دریافتی کلسیم روزانه که توسط کنفرانس ایجاد نقطه نظرهای مشترک بین موسسه های ملی بهداشتی در بتسدا، مریلند، مورد تصویب قرار گرفته گردآوری شده است.

ـ شیر خواران تا سن شش ماهگی: چهارصد میلی گرم

ـ شیر خواران از شش ماهگی تا یازده ماهگی: ششصد میلی گرم

ـ اطفال از یک تا ده سالگی: هشتصد تا ۱۲۰۰میلی گرم

ـ در دوران بلوغ و بالغین جوان از یازده تا ۲۴ یالگی:۱۲۰۰تا ۱۵۰۰میلی گرم

ـ مردان از ۲۵ تا ۶۵ سالگی: هزار میلی گرم

ـ زنان از ۲۵ تا ۵۰ سالگی: هزار میلی گرم

ـ زنان حامله و شیرده:۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰میلی گرم

ـ زنان یائسه(از۵۱ تا ۶۵ سالگی) که استروژن مصرف می کنند:هزار میلی گرم

ـ زنان یائسه(از۵۱ تا ۶۵ سالگی) که استروژن مصرف نمی کنند:۱۵۰۰میلی گرم

ـ مردان و زنان مسن تر از ۶۵ ساله:۱۵۰۰ میلی گرم

مصرف بی خطر کلسیم:

به گفته دکتر ریچارد وود، اگر می خواهید مکمل غذایی شما از لحاظ کلسیم غنی بوده اما فاقد آلومینیوم یا سرب باشد، آلومینیوم یا سرب باشد، باید از مکمل های غذایی تشکیل شده از کربنات کلسیم طبیعی پرهیز کنید. وی می گوید:«ترکیبات طبیعی کلسیم می توانند توسط فلزات دیگری که نمی خواهید در رژیم غذایی شما باشند، آلوده شوند» حتی برخی از اشکال دولومیت، یک مکمل غذایی طبیعی مرکب از کلسیم و منیزیوم، نیز یافت شده است که حاوی این فلزات بوده اند.

از سوی دیگر، کربنات کلسیم دارویی است که فاقد سایر فلزات می باشد. گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و سیترات کلسیم نیز فاقد فلزات دیگر می باشند، اما هر کدام از این اشکال دارویی دارای غلظت های اندک کلسیم می باشند. کربنات کلسیم در چندین نوع از قرص های ضد اسید معده وجود دارد و بسیاری از مردم از این قرص ها به عنوان منابع کلسیم استفاده می کنند. اما بعضی از قرص های ضد اسید حاوی آلومینیوم نیز می باشند، فلزی که می تواند مانع رسوب مواد معدنی در استخوان شود. بنابراین باید مطمئن شد که قرص های انتخاب شده فاقد آلومینیوم هستند.

کلسیم وقتی با غذا و با دوز کم تر از پانصد میلی گرم مصرف شود، بهتر جذب می گردد. بنابراین اگر شما مکمل های تغذیه ای با دوز بیش تر از این مقدار را مصرف می کنید، باید آن ها را به دوزهای منقسم در طول روز تقسیم کنید. همچنین از مصرف مکمل های کلسیم همراه با سبوس غنی از فیبر غلاتی مانند گندم، که می توانند میزان جذب کلسیم را تا ۲۵ درصد کاهش دهند، باید اجتناب کرد.

مصرف بیش از حد کلسیم(بیش از دو هزار میلی گرم در روز) ممکن است موجب یبوست و ایجاد سنگ های کلیوی شود و جذب روی و آهن را مهار کند. مقادیر بالای این ماده معدنی در خون موجب می شود بدن به میزان اضافی این ماده را دفع کند، که این امر به نوبه خود موجب فقدان منیزیوم می شود.

منابع غذایی:

شیر خامه گرفته شده، ماست بدون چربی، پنیر، نوعی کلم، دانة خردل، کلم پیچ، گل کلم، کنسرو ماهی آزاد با استخوان، ساردین با استخوان، نوعی نان ذرت مکزیکی که با عصاره لیمو ترش تهیه میشود، آب پرتقال غنی شده از کلسیم

کبالت

مقدار مصرف روزانه کافی و بی خطر تخمینی:

هیچ

کبالت در مرکز هر مولکول ویتامین B۱۲، که برای تشکیل گویچه های قرمز بدن لازم است، قرار دارد. عمل کوبالت در این مورد حیاتی و تنها عمل شناخته شدة کوبالت در انسان می باشد.

مصرف بی خطر

هیچ مقدار مصرف روزانة کافی و بی خطر تخمینی برای کبالت در نظر گرفته نشده است، شما مقدار مورد نیاز خود را از طریق مصرف ویتامین B۱۲ به دست خواهید آورد. هرچند کمبود ویتامین B۱۲ نادر نیست (بعضی از گیاهخواران واقعی ممکن است دچار کمبود ویتامین B۱۲ شوند)، ولی کمبود کوبالت هرگز در کسی دیده نشده است.

منابع غذایی:

لبنیات و سایر فرآورده های حیوانی.

مس

مقدار نیاز روزانه:

۲میلی گرم

همگی می دانیم که مس یک فلز نارنجی رنگ براق است. اکثر ما نمی دانیم که برای بقای خود نیازمند مصرف مقدار خاصی مس هستیم. هر کسی که در مورد بیماری های قلبی یا پوکی استخوان اطلاعی داشته باشد، باید برای مس ارزش فراوانی قائل باشد.

مس در تشکیل بافت همبند قوی و قابل انعطاف بدن، در تولید ناقلین شیمیایی در مغز و در عملکرد عضلات، اعصاب و دستگاه ایمنی نقش دارد.

دکتر لسی کلوی از مرکز پژوهش تغذیه ای انسان گراند فورکس می گوید: «یکی از نقش های کاملا شناخته شده مس عمل آن در ایجاد پل های اتصالی کلاژن و الاستین است. مس به اتصال این دو رشتة بسیار مهم بات همبند، که در بدن برای ساخت سایر بافت ها به کار می روند، کمک می کند.»

حیوانات مبتلا به کمبود مس، قلب و عروق خونی ضعیفی دارند و ممکن است بر اثر نارسایی قلبی یا پارگی آئورت، سرخرگ اصلی منشا گرفته از قلب، بمیرند. آنها همچنین نقایص استخوانی دارند که مشخصة استئوپوروز (پوکی استخوان) است. دکتر کلوی می گوید: «مس برای ایجاد یک شبکة بافت همبند در استخوان، که مواد معدنی مانند کلسیم بر روی آن رسوب می کنند، ضروری است.» حیوانات مبتلا به کمبود مس دچار تخریب غضروف، مشابه آنچه در آرتروز روی می دهد، نیز می شوند.

مس با آهن نیز تداخل دارد، لذا کمبود مس در نهایت منجر به کم خونی می شود. کمبود مس ممکن است شایعتر از آن چیزی باشد که ما تشخیص می دهیم. دکتر کلوی معتقد است در افرادی که رژیم های غذایی طبیعی دارند ممکن است حالت مرزی (بینابینی) شایعتر از کمبود واقعی باشد. برخی از متخصصان هنوز هم بر این باورند که بسیاری از افراد، کمتر از مقادیر مطلوب مس دریافت می کنند و در نتیجه ممکن است از بیماری های مزمنی همچون بیماری های قلبی و پوکی استخوان رنج ببرند. مشخص شه است که زنان مبتلا به پوکی استخوان در مقایسه با زنان دارای استخوان های قوی سطح خونی مس پایین تری دارند.

مصرف بی خطر مس

مس اغلب در مکمل های مولتی ویتامین/مینرال وجود دارد. به گفتة دکتر کلوی، اگر شما می خواهید مس اضافی را از این طریق تامین کنید باید به دنبال مکملی باشید که حاوی ۵/۱ تا ۳ میلی گرم کلرید مس یا سولفات مس باشد. دکتر کلوی می افزاید: «من ترجیح می دهم مردم مس مورد نیازشان را از غذاها به دست بیاورند.»

تعداد کمی از مردم تنها از طریق رژیم غذایی بیش از دو میلی گرم مس در روز به دست می آورند، و تعداد زیادی از مردم کمتر از ۵/۱میلی گرم در روز مصرف می کنند، مقداری که دکتر کلوی آن را حداقل ممکن در نظر می گیرد.

مصرف مقادیر زیاد مس موجب مسمومیت (به احتمال زیاد تهوع) می شود، لذا به اعتقاد دکتر کلوی دلیل مناسبی برای مصرف بیش از ۳ میلی گرم در روز وجود ندارد.

روی، توانایی بدن برای جذب مس را مختل می کند، به همین دلیل متخصصانی که مکمل های روی را تجویز می کنند اغلب همزمان با آن مصرف مس اضافی را نیز، با نسبت یک میلی گرم مس به ازای ده میلی گرم روی، توصیه می کنند. بنابراین اگر شما ۱۵میلی گرم (مقدار نیاز روزانه) روی مصرف می کنید باید ۵/۱میلی گرم مس اضافی در روز دریافت کنید. مصرف مکمل های مس در بیماری ویلسون قطعاً غیرمجاز است، بیماری ویلسون یک بیماری ارثی است که موجب انباشته شدن مس در کبد می شود.

منابع غذایی:

نرم تنان دریایی(مخصوصا صدف های پخته شده)، گردو، دانه ها(تخمه ها)، پودر کاکائو، باقلا، غلات کامل و قارچ ها.

بلتسویل در مریلند، چنین توضیح می دهد: بیشترین کسانی که احتمالا از مکمل های کروم سود می برند افرادی هستند که به تازگی مبتلا به عدم تحمل خفیف گلوکز و افزایش اندک قند خون می باشند. تاثیر مفید کروم بر روی افراد مبتلا به دیابت شدید یا طولانی مدت ثابت نشده است.

از آنجا که کروم به عملکرد بهتر انسولین کمک می کند، ممکن است موجب بالا بردن قند خون در افراد مبتلا به کاهش قند خون نیز شود، این موضوع در بررسی های انجام شده توسط پژوهشگران بخش آمریکایی مرکز پژوهش تغذیه ای انسان نشان داده شده است.

همچنین به نظر می رسد کروم موجب بالا بردن کلسترول HDL، یعنی کلسترول خوب می شود.

شیرینی ها محتوای کروم بدن را به تدریج تخلیه می کنند. کربوهیدرات های پیچیده مانند ماکارونی و سیب زمینی به حفظ کروم بدن کمک می کنند.

مصرف بی خطر کروم

بر اساس تحلیل دکتر آندرسون، حتی رژیم های غذایی متعادلی که توسط متخصصان تغذیه طراحی شده است حاوی کمتر از ۵۰میکروگرم و به طور متوسط در حدود ۱۵میکروگرم کروم به ازای هر هزار کالری می باشد، که به مراتب کمتر از ۱۲۰میکروگرم توصیه شده است.

تصور می شود کروم سه ظرفیتی که در غذاها و مکمل ها وجود دارد، کاملا بی خطر است. دکتر آندرسون می گوید: « بی خطر بودن دوزهای تا ۲۰۰میکروگرم در روز کاملا اثبات شده است و بررسی های جدید نشان داده اند که مصرف مقادیر تا ۱۰۰۰میکروگرم در روز فاقد اثرهای سمی است. ما هنوز نتوانسته ایم یک دوز خطرناک برای کروم را به اثبات برسانیم، زیرا سمیت هیچ کدام از دوزهای تجویز شده تا کنون ثابت نشده است.»

با این حال، هنوز بهتر است مقادیر بیش از ۲۰۰میکروگرم در روز از مکمل ها بدون نظارت پزشک مصرف نشود.

از سوی دیگر، اگر شما در محیطی آلوده به ترکیبات حاوی کروم کار کنید، سعی خواهید کرد خود را از غبار آن درو نگه دارید. کروم صنعتی، که کاملا متفاوت از کروم موجود در غذاها است، سمی می باشد.

افراد مبتلا به دیابت که کروم مصرف می کنند باید تحت نظارت پزشکی باشند، چرا که همگام با پایین افتادن قند خون ممکن است لازم باشد دوز انسولین کاهش یابد.

در بسیاری از بررسی های دقیق انجام شده در مورد فلوراید کروم، از پیکولینات کروم، شکلی از کروم که به آسانی جذب می شود، استفاده کرده اند. نیکوتینات کروم و اشکال آمینو اسیدی کروم نسبت به پیکولینات کروم جذب کمتری دارند، اما می توانند مقادیر کافی از این ماده معدنی را تامین کنند. شکلی از کروم که کمترین قابلیت جذب را دارد کلرید کروم است، که در برخی از مکمل ها مولیت ویتامین/مینرال یافت می شود. این شکل از کروم به سایر ترکیبات موجود در غذاها متصل می شود و بیشتر غیرقابل جذب می گردد.

گاهی اوقات کروم را به صورت عامل تحمل گلوکز(GTF) می فروشند، که ترکیبی از کروم، اسید نیکوتینیک (شکلی از نیاسین) و اسیدهای آمینه است. دکتر آندرسون می گوید که GTF از لحاظ ترکیبی بسیار متغیر بوده است و بنابراین منبع قابل اعتمادی از کروم نیست.

منابع غذایی:

مخمر آبجو، گل کلم و آب انگور.

پتاسیم

مقدار نیاز روزانه:

۳۵۰۰میلی گرم

ـ تأثیر پتاسیم در فشار خون

اگر میمون ها آنقدر که در تلویزیون نشان داده می شود در طبیعت هم موز می خوردند، هرگز هیچ کدام از آنها مبتلا به افزایش فشار خون نمی شدند.

چرا که پتاسیم به طریقی در انسان ها عامل اصلی حفظ فشار خون در سطح مناسب برای ایجاد سلامتی مطلوب دستگاه قلب و عروق است.

پتاسیم چگونه فشار خون را تنظیم می کند؟ دانشمندان معتقدند که دلیل این امر ممکن است توانایی پتاسیم برای پمپ کردن سدیم به خارج از سلول های بدن و کاهش میزان آب بدن باشد. پتاسیم ممکن است مقاومت عروق خونی را نیز تغییر دهد. دلیل دیگر این موضوع آن است که پتاسیم چگونگی پاسخ دادن عروق خونی را نسبت به هورمون های موجود در گردش خون که بر روی فشار خون تاثیر می گذارند، نظیر وازوپرسین و نوراپی نفرین، تغییر می دهد.

به هر حال، توانایی پتاسیم جهت کاهش فشار خون چنان است که برخی از دانشمندان معتقدند کمبود این ماده معدنی نزد برخی افراد خاص ممکن است واقعاً آغازگر افزایش فشار خون باشد.

به جز اثر اعجاب انگیز بر روی فشار خون، ماده معدنی مذکور برای انقباض طبیعی عضله، فعالیت الکتریکی طبیعی در قلب و انتقال سریع تکانه های عصبی در بدن نیز ضروری است. به همین دلیل بی نظمی های ضربان قلب به عنوان یک نشانة کلاسیک کمبود پتاسیم در نظر گرفته می شود. سایر علائم کمبود پتاسیم شامل ضعف عضلانی، بی حسی و احساس سوزن سوزن شدن پاها، تهوع، استفراغ، گیجی و تحریک پذیری است.

مصرف بی خطر پتاسیم

بر اساس گزارش مرکز ملی آمارهای بهداشتی در هیاتسویل، مریلند، بیشتر ما روزانه حدود ۲۶۵۰میلی گرم پتاسیم مصرف می کنیم. به گفتة دکتر دیوید مک کارون استاد طب داخلی و مدیر گروه بیماری های کلیه، افزایش فشار خون و داروشناسی بالینی دانشگاه علوم بهداشتی اورگون در پورتلند، به همین دلیل بیشتر ما احتمالا نیازمند اضافه کردن حداقل سه وعده میوه و سبزی های غنی از پتاسیم به رژیم غذایی روزانة خود هستیم.

آیا مصرف یک مکمل پتاسیم آسانتر نیست؟ متخصصان معتقدند که منابع غذایی پتاسیم بهتر از فرآورده های دارویی آن تحمل می شوند، هر چند مصرف مکمل های پتاسیم که بدون نسخه در داروخانه ها در اختیار عموم قرار دارد و یا در دوزهای بالاتر با نسخة پزشک قابل دسترسی است گاهی اوقات برای کسانی که داروهای مدرّ دریافت می کنند ممکن است لازم باشد. داروهای مدرّ آب اضافی بدن را دفع می کنند، و در عین حال پتاسیم بدن را نیز کاهش می دهند. (دیژیتال، که یک داروی قلبی است، نیز می تواند موجب دفع پتاسیم شود.) به اعتقاد دکتر مک کارون، اگر شما از مکمل هایی که بدون نسخه به فروش می رسد استفاده می کنید، بهتر است مجموع پتاسیمی را که روزانه از مواد غذایی و مکمل ها دریافت می کنید در حد ۳۵۰۰میلی گرم حفظ کنید.

وقتی به یک مکمل پتاسیم نیاز دارید، دربارة اینکه کدام نوع مکمل برای شما بهتر است با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. برخی از پزشکان معتقدند کلرید پتاسیم بهتر از بی کربنات پتاسیم، سیترات پتاسیم یا گلوکونات پتاسیم جذب می شود. مکمل های حاوی بیش از ۹۹میلی گرم پتاسیم تنها با تجویز پزشک فروخته می شود.

مصرف بیش از حد پتاسیم (بیش از ۵هزار میلی گرم در روز) می تواند موجب به هم خوردن تعادل مواد معدنی در بدن و بروز ناراحتی های قلبی و کلیوی شود. سایر عوارض جانبی شامل ضعف عضلانی، احساس سوزن سوزن شودن دست ها، پاها یا زبان و نبض کند یا نامنظم است.

دیابتی های یا بیماران کلیوی، همانند افرادی که از داروهای خاصی همچون داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی، مدرّهای حفظ کنندة پتاسیم، مهارکننده های ACE و داروهای قلبی نظیر هپارین استفاده می کنند، قبل از مصرف مکمل های پتاسیم باید با پزشک خود مشورت کنند.

منابع غذایی:

برگه زردآلو، سیب زمینی پخته، آلو خشک، طالبی، موز و اسفناج.

ریبوفلاوین

مقدار نیاز روزانه:

۷/۱میلی گرم

ریبوفلاوین احتمالا هرگز همانند ویتامینC، منیزیم و ویتامینE مورد توجه مستقیم متخصصان تغذیه قرار نداشته است. با این حال، همین آگاهی اندک دانشمندان نشان می دهد اکنون زمان آن فرا رسیده است که ما به این ماده مغذی که به عنوان ویتامینB۲ نیز معروف است، همسنگ جایگاه واقعی آن ارج نهیم.

دکتر جک ام. کوپرمن، استاد بالینی پزشکی اجتماعی و طب پیشگیری در کالج پزشکی نیویورک در والهالا می گوید: «ریبوفلاوین به تنهایی جذابیت ندارد، اما ممکن است شما بخواهید چیزهای بیشتری در مورد آن بشنوید.»

یک تحقیق نشان می دهد که ریبوفلاوین می تواند به عنوان سک ماده آنتی اکسیدان عمل کند، و در نتیجه توانایی کمک به محافظت از بدن در برابر سرطان و کنترل ساخت کلسترول از طریق بی ضرر کردن رادیکال های آزاد زیانبخش را دارد. رادیکال های آزاد مولکول های تغییر روش داده ای هستند که به طور طبیعی ایجاد می شوند و از طریق دزدیدن الکترون ها برای متعادل کردن خودشان به مولکول های سالم بدن صدمه می زنند. آنتی اکسیدان ها با بخشیدن الکترون های خود به رادیکال های آزاد، آنها را خنثی می کنند و بدین ترتیب از مولکول های سالم بدن در برابر آسیب محافظت می کنند.

ریبوفلاوین به تعدادی از فرآیندهای شیمیایی مهم بدن کمک می کند. برای مثال، فولات و ویتامینB۶ برای آنکه قابل استفاده شوند باید تحت تغییرات شیمیایی خاصی قرار بگیرند که برای انجام این تغییرات شیمیایی به ریبوفلاوین نیاز است اسیدهای آمینه توسط ریبوفلاوین به ناقلین عصبی، موادی که برای تفکر و حافظه ضروری هستند. تبدیل می شوند. کوتاه شدن عمر گویچه های سرخ خون، که موجب علائمی نظیر کم خنی می شود، در برخی موارد مربوط به فقدان ریبوفلاوین است.


شما در حال مطالعه صفحه 1 از یک مقاله 2 صفحه ای هستید. لطفا صفحات دیگر این مقاله را نیز مطالعه فرمایید.