هدفتان خواه افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و یا کاهش وزن و ماهیچه ای شدن باشد، پروتئین مهم ترین مکملی است که می توانید از آن استفاده کنید. پروتئین ها بلوک های سازنده عضله هستند و در صورت نبود میزان کافی از آنها بدن نمی تواند عضله بسازد. مکمل های پروتئینی کاملاً مطمئن و بدون هرگونه عوارض جانبی هستند تنها در صورتی ایجاد مشکل می کنند که بخواهید روزانه بیش از ۹۰۰ گرم پروتئین دریافت کنید. اکثر مکمل های پروتئین های به صورت پودر و در ظروف پلاستیکی به بازار عرضه می شوند. برخی از این پروتئین ها به صورت محلول های یک بار مصرف می باشند که دیگر نیازی به افزودن آب میوه و یا شیر به آنها نمی باشد.

یک نوع دیگر پودرهای پروتئینی به صورت بسته های ۲۰تا۴۰ گرم هستند که مثل بسته های ORS (ساشه) می باشد و هرکدام برای یک وعده در نظر گرفته شده اند. بسته به نوع مکمل پروتئینی تان پیشنهاد می شود ۲تا۳ بار از محلول پروتئینی استفاده کنید و از بابت مصرف یکی از این وعده ها بلافاصله پس از اتمام تمرین اطمینان حاصل کنید تا بدین ترتیب در حداقل زمان ممکن انرژی از دست رفته تان را جایگزین کنید. خوب با توضیحات بالا اولین چیزی که به ذهن خطور می کند این است که چرا ما به محلول های پروتئینی نیاز داریم. آیا نمی توان این میزان پروتئین را از طریق رژیم غذائی طبیعی به دست آورد؟ جواب این پرسش بله است. اما مسئله این جا است که به عنوان یک بدنساز برای دستیابی به بهترین نتیجه می بایست حداقل ۵/۱ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو وزن بدن پروتئین دریافت کرد و رساندن این میزان پروتئین به صورت روازنه از طریق رژیم غذائی کار دشواری است. خیلی از افراد به صورت روزانه وقت تهیه غذا و پختن گوشت و یا مرغ را ندارند و این جا است که مکمل های پروتئینی ارزشمند می شوند چون تنها به ۲ دقیقه زمان جهت آماده سازی نیاز دارند و کافی است که در قوطی مکمل را باز کرده و با پیمانه مخصوص به اندازه دوز مصرفی تهیه شده، پودر بردارید و آن را داخل یک لیوان بزرگ و یا مخلوط کن بریزید و بسته به مایع مناسب آن شیر، آب و یا آب میوه را به آن اضافه کنید و آن را با قاشق و یا میکسر هم بزنید و پس از چند ثانیه آن را میل کنید. بدین ترتیب خیلی آسان مقدار مشخصی از پروتئین را خیلی سریع به داخل بدن می فرستید. البته سعی تان می بایست بر روی دریافت بخش عمده پروتئین مورد نیازتان از طریق غذای طبیعی باشد ولی با تمام این اوصاف مواقعی در طول روز وجود دارند که مصرف محلول های پروتئینی به لحاظ زمانی بسیار مقرون به صرفه هستند. برای مثال صبح ناشتا بدن در طول شب چیزی دریافت نکرده است و در این زمان است که یک محلول پروتئینی حاوی وی(whey) که سریع ترین نرخ هضم را دارا است یک ایده آل تلقی می شود. همین وضعیت دقیقاً برای وعده پس از تمرین صدق پیدا می کند و باید به خاطر داشته باشد که این مهم ترین زمان برای دریافت محلول پروتئینی می باشد. از آن جا که با تمام تلاش از عضلاتتان کار کشیده اید و آنها را در تمرین با وارد کردن فشار زیاد به وسیله وزنه های گوناگون با پارگی های میکروسکوپی (ماکاروترماها) مواجه ساخته اید. می بایست در اولین فرصت مناسب در صدد دوباره سازی و قوی تر ساختن آنها برآئید و این جا است که به وسیله محلول پروتئینی وی (whey) مصالح مورد نیاز جهت ترمیم و دوباره سازی بافت عضلانی را در حداقل زمان ممکن به آنها رسانده اند.

مکمل پروتئینی به لحاظ ترکیبات داخل آنها با یکدیگر فرق می کنند. برخی از آنها کربوهیدرات بالائی دارند و برخی دیگر کربوهیدرات کمتری دارند. که نوع دوم آن برای آن دسته از افراد که به دنبال شاخص گلاسمیک هستند و در حال آماده سازی برای شرکت در مسابقه هستند و یا کاهش وزن را در برنامه دارند مناسب تر می باشد. به لحاظ طعم نیز مکمل های پروتئینی تنوع دارند و از طعم وانیلی گرفته تا توت فرنگی و شکلاتی و ...

هر نوع ذائقه ای را در نظر گرفته اند و بدین ترتیب به فرد قدرت انتخاب و تنوع دادن را نیز ارائه داده اند. یکی از نکات مهم دیگر در خصوص مکمل های پروتئینی پایه اصلی ترکیبات آن می باشد برای مثال پودرهای پروتئینی با پایه پروتئینی شیر که پروتئین کی سین اصلی ترین آن می باشد برای زمان هائی که به سرعت هضم و جذب آهسته تر نیاز است. به کار می آیند برای مثال برای وعده غذائی قبل از خواب، و پودرهائی که پایه آنها پروتئین وی (WHEY) است که البته این پروتئین نیز یکی از مشتقات دیگر شیر است ولی به لحاظ سرعت هضم و جذب رتبه ای اول را دارد به همین خاطر درد زمان های مثل وعده بعد از تمرین که نیاز به رساندن پروتئین به بدن در حداقل زمان ممکن است می خورد چه مقدار پروتئین می بایست به صورت روزانه دریافت کرد.

میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای یک فرد بالغ با تحریک معمولی ۳۶/۰ گرم به ازاء هر پوند ۴۵۳ گرم وزن بدن می باشد که حدوداً برای یک فرد با وزن ۵۹ کیلوگرم می شود ۴۲ گرم پروتئین در روز. کارشناسان می گویند که ورزشکاران می بایست حداکثر به ازاء هر پوند وزن بدنشان ۵۵/۰ تا ۷۳/۰ گرم پروتئین به صورت روزانه دریافت کنند.

بدین ترتیب یک ورزشکار ۵۹ کیلوگرمی با فعالیت بدنی بالا به ۹۴ گرم پروتئین به صورت روزانه نیاز دارد. با در نظر گرفتن این فرمول می بینید که زن ها ۶۴ گرم و مردها نیز به طور میانگین ۹۲ پروتئین دریافت می کنند. ورزشکاران نیز به طور متوسط کالری و پروتئین بیشتری از حد میانگین مصرف می کنند و بنابراین واضح است که فاصله زیادی برای پر کردن خلع پروتئینی وجود ندارد. از سوی دیگر نیز می بینید که بدنسازان حرفه ای اذعان می دارند که برای ساختن یک بدن عضلانی به ۵/۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازاء هر پوند وزن بدن نیاز می باشد. بنابراین یک بدنساز با وزن ۸۰ کیلوگرم به حداقل ۲۶۰ گرم پروتئین به منظور افزایش حجم عضلانی نیاز دارد.