در گذشته بر این عقیده بودند که تمرینات سخت برای زنان مفید نیست در افزایش قوای جسمانی آنها تاثیر ندارد. اما بسیاری از تحقیقات اخیر این تئوری را نقض کرده اند. پروفسور جک ویل مور استاد دانشگاه تگزاس نشان داد که پس از برنامه ده هفته ای، زنان ۲۹ درصد در وزنه برداری خوابیده و ۳۰ درصد در وزنه برداری ایستاده پیشرفت نشان داده اند. این در حالی است که مردان ۱۷درصد و ۲۹ درصد در هر رشته فوق الذکر پیشرفت کردند. با این حال مردان عضلات پا و بازوانشان پرورش می یابد حال آنکه در زنان چنین نیست. ویل مور چنین فرضیه پردازی کرد که علت فزونی نیرو در زنان مرهون افزایش توانایی در تقویت رشته های ماهیچه ای و هماهنگ سازی حرکات است. تحقیقات بعدی مبهم هستند برخی بر این باورند که زنان می توانند بطور محسوس مقدار عضلات خود را افزایش دهند و برخی آن را رد می کنند. نتایج تجربی عموما چنین می گویند که دستیابی به توده ماهیچه ای برایشان سخت است.

اخیرا خلاصه ای رسمی از تمام این تحقیقات در باب تمرینات استقامت برای زنان، از سوی کمیته قوای ملل و انجمن سلامتی در امریکا ارائه گردید، آنان گزارش کرده اند که:

۱) تندرستی زنان ، فعالیت های ورزشی و کاهش آسیب ها را بواسطه ورزش های استقامتی همانند مردان، بهبود می بخشند.

۲) واکنش های روانی مردان و زنان در استفاده از ورزش های سنگین و تمرینات استقامتی مشابه است.

۳) زنان می توانند همان تمرینات و تکنیک های قدرتی را که مردان استفاده می کنند، بکار ببرند.

۴) تفاوت فاحشی میان جنسیت ها و توانایی نیروی جسمی در هر واحد از مقطع ماهیچه ای وجود ندارد. مردان عمدتا قدرت خالص و مطلق تری نشان می دهند، چون ابعاد بدنشان عریض تر و توده استخوانی بیشتر از درصد چربی هایشان است.

۵) زنان در پاسخ به تمرینات با مردان برابرند. اگر زنان ورزشکار بخواهند در تمرینات موفق شوند باید اطمینان یابند که ورزش های قدرتی جامع بطور کامل در فهرست تمریناتشان قرار می گیرد. مسابقات بر خلاف آنچه تحقیقات آزمایشگاهی می گویند برای توده استخوانی ضرری ندارند. استخوان های کسی که برنده می شود سریع عمل می کند و این دیگر محشر است.

● تمرینات استقامتی در برنامه زنان قرار می گیرد:

تمرینات استقامت برای زنان طاقت فرساست اما این برنامه به نوع مسابقه بستگی دارد نه به جنسیت

یک بررسی روی دانش آموزان امریکایی در سال ۱۹۸۵ که شامل آزمون های حرکتی مختلف بود، نشان داد که بطور متوسط دختران ۱۸ ساله فقط یکبار می توانند بارفیکس بروند، این بررسی همچنین نشان داد که رکورد دراز و نشست یک دقیقه ای در دختران ۱۴ ساله به بیشترین مقدار می رسد و میزان استقامت عضلات شکمی دختران از این گروه سنی به بعد کاهش می یابد. همچنین آزمون پرش مشخص کرد که بطور متوسط گروه سنی ۱۴ سال دختران مسافت بیشتری را می پرند. در مقایسه، متوسط رکورد پسران در این آزمون بطور محسوس بالاتر و در گروه سنتی ۱۸ سال بهتر هم بود.

این آمارها فقط آنچه را که همه می دانند نشان می داد، اینکه طبیعتا قوای جسمی زنان کمتر از مردان است. این تفاوت ها با این حقیقت قابل توضیح هستند که در پسران میزان تسترون رشد ماهیچه ها و نمو استخوان ها را افزایش می دهد. در حالیکه در دختران افزایش استروژن بر سرعت رشد استخوان لگن و مقدار چربی کپل و ران ها می افزاید.

بعد از سن بلوغ، توده چربی بدن پسران از ۱۶ به ۱۳ درصد کاهش می یابد در حالیکه این مقدار در دختران از ۱۸ به ۱۶ درصد افزایش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که بسیاری از تفاوت ها میان قدرت زنان و مردان در بستر تفاوت در چگونگی توزیع توده استخوانی، عضلانی و چربی قابل توضیح هستند. دور بازوان زنان کوتاه و ضخامت پوست آن بیشتر از مردان است.این تفاوت در توزیع چربی فراوان و توده ماهیچه ای اندک در مورد بسیاری از تمایزات میان قدرت دو جنس به حساب می آیند. زنان حدود ۶۶ تا ۷۵ درصد پاهایشان و ۵۹تا ۶۰ درصد بازوانشان قوی است.

با وجود این، تحقیقاتی که از تفاوت های کلی میان ماهیچه و چربی بدن زنان و مردان بدست آمده اند، نشان می دهد که به منظور متعادل سازی توده استخوان بدن، گرم به گرم ماهیچه بدن زنان در استقامت و سختی شبیه بدن مردان است.

● آیا زنان می توانند به تمرینات استقامت پاسخ دهند؟

می خواهید برنده باشید باید به قوای خود خوش بین باشید. به نظر من این یک برتری ورزشی است.

● چه نوع ورزشی؟

آنچه به زبان می آید سوال بعدی است که بهترین شکل تمرینات استقامتی برای زنان چیست؟ پاسخ این سوال نه جنسیت که بیشتر شرایط خاص مسابقه ورزشکار است که برای مردان و زنان یکسان می باشد. از سوی دیگر با نگاهی بروی دیگر قضیه اگر توان واقعی ورزشکاران کمتر از نیروی درخواستی در مسابقه اش باشد، نباید دوپینگ کنند.

برای ایجاد بهترین برنامه استقامت که بر پایه شرایط مسابقه باشد، باید مسابقه را از نظر میزان استفاده از ماهیچه ها، نوع انقباض در هر بار استفاده از ماهیچه ها، بیومکانیک های حرکات و اینکه آیا ماکزیمم نیرو یا نیروی استقامت مدنظر است، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. به این ترتیب «لزوم تجزیه و تحلیل» می تواند ما را در طرح نوعی برنامه قدرتی هدایت کند. به عنوان نمونه از چنین تجزیه و تحلیلی بگذارید نگاهی به دوی ۱۰ کیلومتر بیندازیم.

در مسابقه دو ۱۰ کیلومتر، عضلات اصلی پاها همگی بطور فعال کار می کنند، مانند عضلات چهارسر، عضلات زانو، عضلات شکم، باسن، ساق پا و پشت. همه این ماهیچه ها در برخی نقاط در طول دوره مسابقه فعال هستند. بنابراین باعث احساس قدرت در بدن می شود. به هر حال همه عضلات باید به روشی صحیح قوی شوند تا فعالیت ورزشی انجام و تا حد زیادی از صدمات احتمالی پیشگیری شود.

در دو ۱۰ کیلومتر ۹۷ درصد انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلات از متابولیسم هوازی تامین می گردد. بنابراین واحدهای رشته های ماهیچه ای در دو ۱۰ کیلومتر با متابولیسم هوازی نوع ۱ و واحدهای ۲a تقویت می شوند. بیشترین واکنش غیرهوازی واحدهای ۲a و ۲b فقط ممکن است در انتهای مسابقه هنگامیکه ماهیچه خسته می شود و گلیکوژن کم می شود، بکار می رود (واحدهای رشته های ۲a می توانند از هر دو متابولیسم هوازی و غیرهوازی استفاده کنند).

به همین دلیل برنامه استقامتی دو ۱۰ کیلومتر که عمدتا واحدهای رشته ماهیچه ای نوع ۲a را درگیر فعالیت می کنند، باید بطور مداوم مورد تاکید و پیگیری قرار گیرد. مشخص شده است که ورزشکاران استقامتی که چند ست پی در پی وزنه بسیار سنگین می زنند، مثلا ۴ ست از ۵ دور، رشته های ماهیچه ای نوع ۲b عرض می شوند که برای دونده دو ۱۰ کیلومتر لزوما سودمند نیست. در حالیکه یک ورزشکار پرورش اندام که وزنه های سبکتر بیشتری می زند، مثلا ۶ ست از ۱۲ دور، تمام رشته های ماهیچه ایش عریض می شود.

اگرچه ورزشکاران دو ۱۰ کیلومتر نمی خواهند شروع به پرورش اندام کنند، اما مسئله می تواند این بحث را بوجود آورد که برای ماهیچه های ساق پا یک برنامه استقامت مداوم، شامل تکرارهای طولانی مدت وزنه های سبک می تواند بسیار مناسب باشد، چون رشته های ماهیچه ای نوع ۱ و ۲a بطور موثر مورد هدف قرار می گیرند. برای بهبود تمرینات استقامتی مداوم ۳ تا ۵ ست از ۱۲ تا ۲۰ دور با ۴۵ دقیقه زمان های باقیمانده توصیه می شود.

انتخاب تمرینات ساق پا باید منعکس کننده فرایند بیومکانیکی موجود در حرکات دو باشد. بطور مثال هنگام برخورد پا با زمین، چون بسیاری از ماهیچه های ران فعال می شوند، تمرینات تک پایی با پایی که در تماس با زمین یا وسایل ورزش است بسیار مدنظر خواهد بود. تمرینات، پرش یا اسکات یک پا، که تمریناتی از این دست هستند، ماهیچه های ران و باسن را فعال می کنند. مقدار حرکات مفاصل هم مطرح هستند.

بطور مثال هنگامیکه پا به زمین می خورد زانو اندکی خم می شوند (حدود ۲۰ درجه) سپس زانو منقبض می شود (حدود ۴۰ درجه) تا از این خمیدگی تاثیر پذیرفته و خم شود، سپس پیش از آنکه انگشت پا خم شود، دوباره از حالت انقباض خارج می شود. عضلات چهار سر زانو بگونه ای عمل می کنند که ضربه گیری که در نتیجه باز و بسته شدن زانو بوجود می آید را کنترل کنند. تمرینات استقامتی مطمئن حتما به این دلیل انتخاب می شوند که این مقدار حرکات را تنظیم کنند؛ بطور مثال پرشی که طولش محدود باشد به خصوص کمک می کند تا از دردهای جلوی زانو در زنان پیشگیری شود زیرا آنها به خاطر بزرگی استخوان ران که باعث چرخش زانو به درون می شود، مستعد ابتلا به دردهای زانو هستند.

● تمرینات تنه و نشیمنگاه را نادیده نگیرید

عضو اصلی دیگر بدن که به ورزش های استقامتی برای دو نیاز دارد، تنه و باسن است. ماهیچه هایی که هنگام دویدن دخیل هستند، عبارتند از: مهره های نگهدارنده (پشت)، عضلات شکمی (معده)، ماهیچه های مورب (پهلوها) و عضلات مربوط به دو (باسن). این عضلات ظاهرا مانند ماهیچه های ساق پا در دو دخیل هستند، با این وجود هنوز نقش بسیار مهمی در تعادل لگن و باسن و کنترل حالت بدن دارند. تحقیقات بیومکانیکی نشان داده اند که ساق پا جهت اقدام در جلو بردن بدن و لگن، باید سخت باشد و بواسطه ماهیچه های بدن حمایت شوند، در غیر اینصورت جلو بردن پاها وقت تلف کردن خواهد بود.

به همین دلایل ماهیچه های تنه و باسن هم باید برای تمرینات استقامتی ورزیده گردند. به هر حال چون این عضلات مانند ماهیچه های ساق پا بطور فعال کار نمی کنند، تمرینات انتخاب شده باید غیر پویا باشند. این عضلات با ترکیبی از تمرینات ایزومتریک، استاتیک، آرام ورزیده می شوند و با مقدار مشخص و کمی از تمرینات دینامیک (پویا) تحت کنترل در می آیند.

بطور مثال دراز کشیدن به پهلو روی انتهای نیمکت و دست ها را مانند سوپر من به پهلو باز کردن و حفظ این حالت برای چند دقیقه یک تمرین ایزومتریک برای ماهیچه های پشت است.

۳ ست از ۱۰ دور به مدت دوه دقیقه خط مستقیمی را از پشت به سوی دست ها امتداد دهید، به طوریکه ماهیچه های کمر و عضلات نگهدارنده شانه در وضعیت کششی بدون حرکت و هر گونه انعطاف قرار گیرند، این تمرین کمک خواهد کرد تا بدن حالت عمودی خود را حفظ کند.

یک نمونه از تمرینات آرام کنترلی که انجامشان به مقدار کم مدنظر است، حرکات مارپیچی معکوس یا گام معکوس برای ماهیچه های شک است. این تمرین به این صورت است که به پشت می خوابید و پاها را خم می کنید، سپس باسن را یک اینچ از زمین بلند می کنید، ماهیچه های شکم را به داخل فرو ببرید، حتی اگر از نظر تعداد کم باشد، موثر است. این تمرین بیش از اینکه به صاف کردن نشستن را بیاموزد به کنترل وضعیت بدن کمک می کند. از همه گذشته هنگامیکه می دویم هنوز بخش فوقانی بدن را بی حرکت نگه می داشته ایم. بنابراین قوی بودن در کشش و انقباض عضلات تنه در حرکت به جلو لزوما به معنی یک دوی پر بازده نیست.