اگر با كسی كه به تازگی مادر شده صحبت كنید، خواهید دید كه آرزوهای او، كمی خواب و استراحت، به دست آوردن انرژی و توان گذشته و برگشتن به وزن و اندازه پیش از بارداری است. دست یافتن به آرزوی نخست ممكن است در ماه های اولیه پس از زایمان برای كمتر مادری تحقق یابد اما دو آرزوی دیگر را شاید بتوان با یك برنامه منسجم پس از زایمان برآورده كرد.

اگر مادر جوان بدانددر طول ۹ ماه بارداری چه تغییراتی در بدن وی اتفاق افتاده است، یاد می گیرد برای بازگشتن به حالت قبل چه كارهایی باید انجام دهد. ممكن است اثر تغییراتی كه در طول بارداری اتفاق افتاده، ماه ها در بدن مادر باقی بماند پس توجه به آن مهم است.

ط تغییرات بدن دربارداری

یكی از این تغییرات، شل شدن لیگامان ها طی دوران بارداری است. لیگامان ها به صورت باند یا طنابی از بافت هم بند است كه استخوان ها و غضروف ها را به مفاصل متصل می كنند و یا اعضای خاص بدن را در جای خود ثابت نگه می دارند. لیگامان ها به علت ترشح هورمون ریلاكسین طی دوران بارداری شل می شوند تا عضلات بتوانند بیشتر منبسط شوند و توانایی نگهداری و حفظ جنین را داشته باشند. پس از زایمان ترشح این هورمون در بدن قطع می شود اما ممكن است چند ماهی طول بكشد تا لیگامان ها به حالت اولیه و طبیعی پیش از زایمان برگشته و اثر ریلاكسین از بین برود.

تنظیم حالت بدن و طرز ایستادن

در این دوران طرز ایستادن و تنظیم وضعیت بدن تغییر می كند به طوری كه به دلیل افزایش وزن در ناحیه شكم، مركز ثقل بدن تغییر كرده و بدن برای حفظ تعادل خود باید فشار بیشتری روی عضلات ناحیه سینه، باسن، پشت و پاها وارد كند.

وقتی پس از زایمان دوباره مركز ثقل بدن به حالت اول برگشت، مدت زمانی طول می كشد تا بدن شكل و فرم اولیه خود را پیدا كند. بنابراین در این مدت ممكن است بدن در حفظ حالت و تعادل خود مشكل داشته باشد.

ضعیف شدن عضلات صاف لگن و شكم

طی بارداری و زایمان این عضلات كه در دوران بارداری بیشتر متحمل فشار بوده اند ضعیف و خمیده می شوند كه به غیر از مساله زیبایی، گاهی دردهای مزمنی در ناحیه پشت ایجاد می كند. شل و ضعیف شدن عضلات ناحیه لگن ممكن است در روابط جنسی اختلال ایجاد كرده و ناراحتی هایی را در ادراركردن پیش بیاورد (خارج شدن چند قطره ادرار از مجرای ادراری به هنگام عطسه، سرفه و یا بلند كردن یك شیء سنگین.) به علاوه ضعف این عضلات در برخی موارد باعث افتادگی رحم، افتادگی مثانه به كانال رحم و افتادگی مقعد به كانال رحم می شود.

زمان شروع فعالیت ورزشی

در گذشته شروع فعالیت ورزشی را تا شش هفته پس از زایمان توصیه نمی كردند. اما در حال حاضر شروع این فعالیت ها به نظر پزشك و شرایط فیزیكی و بدنی فرد بستگی دارد. بیشتر مادران پس از زایمان و در هفته های نخست دچار ناراحتی هایی مثل متورم و دردناك بودن سینه ها، زخم در ناحیه شكم و رحم هستند یا اینكه زخم و بخیه ایجاد شده در اثر سزارین موجب مشكلاتی برای آنها می شود، بنابراین این هفته ها، زمان خوبی برای شروع فعالیت نیست و باید در این باره با پزشك مشورت كرد.

چگونه شروع كنیم؟

پس از اجازه پزشك و به دست آوردن آمادگی لازم، روزانه ۱۰ دقیقه تمرین می تواند به بازگشت بدن به فرم قبل از زایمان كمك كند. باید تاكید كرد كه فعالیت منظم كوتاه مدت بیشتر از فعالیت های طولانی مدت غیرمنظم و ناپیوسته تاثیرگذار خواهد بود. فعالیت های خود را با تمرینات سبك مثل راه رفتن، دوچرخه ثابت و بالارفتن از پله شروع كنید سپس به تدریج بر شدت و مدت تمرینات اضافه كنید. توجه كنید كه هر تمرینی موجب ایجاد درد شد باید كنار گذاشته شود. البته پس از انجام تمرینات در هر صورت احساس خستگی خواهید كرد.

عضلات شكم و لگن

بیشتر افراد تمایل دارند كه این ناحیه زودتر بهبود پیدا كند.ناحیه شكم و لگن چند لایه عضله دارد كه در اثر وزن جنین و مایعات و مواد اطراف آن، حالت خمیده و افتاده پیدا می كند. مهم ترین و موثرترین راه برای تمرین عضلات ناحیه شكم و لگن حركات خاص كژل است. در حالت راحت باید روی عضلات این ناحیه تمركز كرده و آنها را منبسط و منقبض كنید كه با انقباض آنها از خروج ادرار جلوگیری می شود. این عضلات را با شمارش ۱ تا ۳ منقبض كرده و سپس آزاد كنید و قبل از تكرار نفس عمیقی بكشید و این حركت را ۱۰ بار تكرار كنید. این كار را باید پس از كسب اجازه از پزشك انجام دهید.

چون این حركات داخلی هستند بنابراین در هر لحظه و هر مكانی می توانید آنها را انجام دهید. به طور مثال در حین شیردادن به نوزاد، در حین منتظرماندن پشت چراغ قرمز، ایستاده، خوابیده، نشسته و حتی در حین انجام فعالیت های روزانه می توانید تمرین كژل را انجام دهید.

زمان مناسب حركات ورزشی

برای بسیاری از مادران جوان كه تمام مدت مجبور به مراقبت از نوزادشان هستند، پیداكردن حتی روزانه پنج دقیقه وقت برای انجام حركات ورزشی مشكل است كه البته بسیاری از مادران با شركت دادن نوزادشان در این كارمی توانند این مشكل را حل كنند.

برای مثال:

می توانید نوزاد خود را برای یك پیاده روی روزانه در كالسكه یا آغوش با خود ببرید.

می توانید نوزاد را در كنار خود روی زمین خوابانده و ورزش كنید.

می توانید با در آغوش گرفتن نوزاد، به همراه او حركات موزون و رقص انجام دهید.

كلاس های گروهی

خیلی از مادران جوان ترجیح می دهند كه در كلاس های گروهی در كنار سایر مادران فعالیت كنند، جایی كه همگی هدف مشتركی را دنبال می كنند و ملاقات با هم می تواند انگیزه آنها را تقویت كند.

در این صورت ضمن اینكه مادر می تواند هر از چند گاهی از محیط خانه خارج شده و تنوعی درروحیه خود ایجاد كند، به پدر، مادربزرگ و پدربزرگ و سایر نزدیكان نیز فرصتی برای نگهداری از نوزاد كوچك پیدا می كنند.

توصیه های آخر

قدری زودتر از شروع كلاس، بروید و در مورد شرایط خود با مربی تان صحبت نمایید تا در حین انجام حركات نیز بتواند بهتر شما را ارزیابی كند.

حركات را با شدت و ضربه زدن انجام ندهید و به گونه ای تمرینات را انجام دهید كه حتما در یك لحظه یكی از پاهایتان روی زمین باشد و همزمان هر دو پا را از زمین بلند نكنید.

اگر شیر می دهید قبل از كلاس این كار را انجام دهید و قبل، حین و پس از فعالیت، مقادیر زیادی آب بنوشید و از لباس های ورزشی مناسب برای سفت نگه داشتن سینه ها و شكم و ران و باسن استفاده كنید و در فعالیت های شدید از الكترولیت های ورزشی (مایعات و نوشیدنی های حاوی مواد مختلف) استفاده كنید.

حتما قبل از شروع تمرینات اصلی پنج دقیقه بدن را گرم كنید و پس از اتمام ورزش عضلات را منقبض كرده و به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ كرده و سپس عضلات را شل كنید.

مقاومت و توانایی خود را ارزیابی كنید، به طور مثال از آزمون صحبت كردن استفاده كنید. در حین فعالیت ورزشی باید بتوانید یك گفتگوی معمولی را انجام دهید و اگر در حین فعالیت، نتوانستید صحبت كنید یا فقط توانستید درحد یكی دو كلمه حرف بزنید، بدانید كه این فعالیت برای شما سنگین است و باید آن را سبك تر كنید. به مجرد احساس درد و یا مشاهده خون ریزی، فعالیت را متوقف كنید و سریعا آن را به پزشك خود اطلاع دهید.

با شروع فعالیت ورزشی چه در داخل یا خارج از خانه، تنها یا گروهی، شاهد آثار و امتیازات آن خواهید بود. انرژی بیشتری به دست می آورید و هورمون ها و مواد شیمیایی مثل اندروفین كه افسردگی معمول پس از زایمان را رفع می كند، در بدن شما بهتر و موثرتر ترشح خواهند شد.

همیشه با پزشك خود مشورت كنید و هرگز به انجام حركات خشن، سنگین و مداوم پس از زایمان نپردازید چرا كه بدن پس از این استرس ۹ ماهه باید قدری فرصت بازیابی توان اولیه خود را به دست آورد.

مریم یزدان‌پناهی

كارشناس ارشد تغذیه