برای اینکه چاق شوید و به اندام ایده آل خود نزدیک شوید در گام اول باید صبور باشید و به تغذیه خود اهمیت ویژه ای بدهید. حتما شما هم از اطرافیان تان توصیه های گوناگونی برای چاق شدن شنیده اید. اصلی ترین و مهم ترین توصیه ما برای شما این است که زیاد غذا بخورید و حسابی ورزش کنید. برای چاق شدن رژیم غذایی درست و ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است. برای آشنایی با توصیه های دیگر ما مطالعه این مطلب را از دست ندهید.

باید عضله بیاورید نه چربی

در رژیم غذایی برای چاق شدن از غذاهای کم حجم و پرکالری مانند کره، عسل، خرما و مغز دانه ها استفاده کنید. برخی لاغر ها برای چاق شدن سراغ موادغذایی پرخطر می روند مثلا میزان روغن غذا را زیاد می کنند یا شکر و شیرینی را در رژیم غذایی شان افزایش می دهند؛ در حالی که در علم تغذیه چنین روشی به شدت رد می شود چون این نوع روش ها به سلامت لاغر ها آسیب می رساند و حتی احتمال دارد باعث بیماری های قلبی و عروقی شود!

بهتر است بدانید پخت غذا به صورت آب پز سبب انتقال چربی و دیگر مواد مورد نیاز بدن، به آب غذا شده و مانع رسیدن آن به بدن می شود، بنابراین از مصرف غذاهای آب پز و کبابی در رژیم های چاقی باید تا حد ممکن پرهیز شود.

غذاهایی که خوردن آنها واجب است

غذا خوردن مهم ترین عامل برای چاقی و اضافه وزن است. منطق حکم می کند کالری های دریافتی تان بیشتر از کالری هایی باشد که می سوزانید. البته توجه داشته باشید این بدین معنی نیست که هرچه دم دستان بود را بخورید، بلکه شما باید مواد غذایی مغذی مصرف کنید که به دریافت عضله کمک کند نه اینکه چربی های مضر عایدتان شود.

از ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز شروع کنید. صبحانه، ناهار، شام سرجای خود اما به این ۳ وعده ۳ وعده غذای دیگر نیز اضافه کرده و به طور منظم این رژیم را دنبال کنید. لازم است مواد غذایی سرشار از پروتئین را در اولویت برنامه غذایی خود قرار دهید مثل گوشت، مرغ، میوه ها، شیر، سبزی ها و پنیر. برنامه غذایی داشته باشید و این مواد غذایی را با دقت در برنامه غذایی خود بگنجانید و به طور مرتب و متنوع از آنها استفاده کنید. غذایی که می خورید مهم ترین بخش برنامه اضافه وزن است.

استرس ها را کم کنید

محیطی که لاغر ها در آن غذا می خورند باید دلچسب و مطلوب باشد. فرد لاغری که می خواهد با غذا خوردن چاق شود، باید غذایش را در محیطی به دور از استرس بخورد، اگر لاغر هستید سفره تان را رنگین کنید حتی اگر شده با یک شاخه گل. غذایتان باید خوش طعم و خوشبو باشد و به هیچ وجه با اصرار دیگران، زیادتر از حد توان تان غذا نخورید چون ممکن است از غذا دلزده شوید.

وعده های غذایی را زیاد کنید

در رژیم های چاقی توصیه نمی شود که فرد فقط بخورد زیرا خوردن مهم نیست بلکه داشتن یک برنامه صحیح غذایی، رعایت فواصل غذایی و فواصل خواب و غذا از اهمیت بیشتری برخوردار است.

هرچه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید.

بهتر است در طول روز مثلا ۸ وعده غذایی دارای ۵۰۰ کالری مصرف کنید تا اینکه ۴ وعده غذایی حجیم دارای ۲۰۰۰ کالری را استفاده کنید.

میزان کالری مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟

به ازای هر یک کیلو از وزن بدن تان، روزانه به ۲٠ کالری نیاز دارید تا بدن تان قادر به ترمیم و رسیدگی به تمام اجزای بدن باشد. برای افزایش وزن، باید حداقل ۵٠٠ کالری در هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی تان از حد طبیعی بیشتر و موجب افزایش وزن شود. همچنین باید برنامه غذایی شما به گونه ای باشد تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن، به مقدار زیاد وزن تان را افزایش دهد.

برای چاق شدن ورزش کنید

همان طور که گفتیم تغذیه خوب و زیاد، مهم ترین عاملی است که می تواند شما را چاق تر کند اما توجه داشته باشید که غذا خوردنِ صرف، چربی می آورد. برای اینکه متناسب و خوش فرم چاق شوید هفته ای ۳ تا ۴ جلسه ورزش کنید. ورزش بدن شما را تحریک می کند و سرعت چاق شدن تان را بالا می برد. ورزش های بدن سازی (از دمبل های کوچک گرفته تا کار با دستگاه های وزنه برداری) انجام دهید. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.

بعد از ورزش غذا بخورید

بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند در واقع یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهم ترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتما این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را نسبت به هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموما شما باید سعی کنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۵/۱ برابر این مقدار کربوهیدرات را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.

چه زمانی چه چیزی بخورید؟

حواس تان باشد که سالاد و سوپ هم باید پس از وعده اصلی غذایی مصرف شود؛ علاوه بر این در رژیم های غذایی چاقی باید مایعات را در آخر وعده غذایی استفاده کرده و از مصرف آن قبل از غذا و حین وعده غذایی به دلیل پرشدن حجم معده، پرهیز شود، لاغرها باید صبحانه را دیرتر از وقت معمول و حداقل با رعایت فاصله زمانی ۲ ساعت پس از بیدار شدن، بخورند. بهتر است افراد در طول دوران رژیم غذایی تا حد ممکن دیرتر شام بخورند و زودتر به تختخواب بروند، در واقع خوابیدن با شکم پر به افزایش وزن کمک می کند. بهتر است وعده غذایی قبل از خواب حاوی مواد پروتئین ساز کم چرب و نیز کربوهیدرات های ساده باشد.

مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید

غذاهای کم حجم – پرکالری معمولا فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع تری داشته باشند.