آغاز یک وعده غذایی با یک سوپ سبک و گرم می تواند دستگاه گوارش را برای خوردن غذای اصلی آماده کند؛ به خصوص در افطارهای ماه مبارک رمضان که بدن ما مدت طولانی تری غذا دریافت نکرده است....

یک کاسه کوچک سوپ برای باز کردن روزه انتخاب مناسبی است و در این میان، سوپ شیر یکی از بهترین هاست که ارزش غذایی فراوانی دارد. برای آشنایی بیشتر با طرز تهیه و تحلیل تغذیه ای این غذای خوشمزه با ما همراه شوید.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ جو/ ۱ لیوان/ ۱۶۰ کیلوکالری

▪ پیاز متوسط/ ۱ عدد/ ۱۵ کیلوکالری

▪ هویج رنده شده/ ۳ عدد/ ۲۵ کیلوکالری

▪ شیر/ ۱ لیوان/ ۵۵ کیلوکالری

▪ آب مرغ/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

▪ جعفری خرد شده/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلوکالری

▪ خامه/ ۵ قاشق غذاخوری/ ۴۵۰ کیلوکالری

▪ کره/ ۱ قاشق غذاخوری/ ۹۰ کیلوکالری

▪ آبلیمو/ به میزان دلخواه/ صفر

▪ نمک، زردچوبه و زعفران/ به میزان دلخواه/ صفر

● طرز تهیه

ابتدا پیازتان را خرد کرده و در کره تفت بدهید. پس از افزودن زردچوبه و نمک، جو را نیز اضافه کرده و به اندازه نصف قابلمه آب به محتویات بیفزایید و گهگاه آن را هم بزنید تا ته نگیرد. پس از لعاب انداختن، هویج، سبزی یادشده، شیر (که بهتر است گرم باشد) و زعفران را نیز اضافه کرده و نیم ساعت مانده به برداشتن سوپ، آب مرغ را اضافه کنید. بعد از خاموش کردن اجاق، خامه را نیز اضافه کرده و به عنوان چاشنی در سوپ تان آبلیمو بریزید.

این سوپ تقریبا دارای ۹۰۰ کیلوکالری انرژی است و در صورتی که این حجم غذا به ۵ کاسه تقسیم شود هر کاسه حاوی ۱۸۰ کیلوکالری انرژی خواهد بود.

● خواص جو

وقتی صحبت از جو می شود، خیلی ها یاد کاهش وزن و دیابت می افتند و اینکه با خوردن این ماده غذایی می توان به کنترل قندخون کمک کرد. اما جالب است بدانید که این ماده غذایی آهن نیز دارد؛ به طوری که هر ۱۰۰ گرم از آن دارای ۴ میلی گرم آهن است (البته با قدرت جذب کمتر؛ زیرا یک منبع گیاهی است) و بررسی ها نشان داده اند که خوردن این مقدار جو می تواند ۲۷ درصد از نیاز روزانه خانم ها و ۵۰ درصد نیاز روزانه آقایان به این ماده معدنی را برآورده کند. می دانید چرا خوردن جو برای کسانی که قصد لاغر شدن دارند، مناسب است؟ چون یکی از منابع عالی فیبر بوده و در عین حال پرکربوهیدرات است و بنابراین فرد را به مدت طولانی سیر نگه می دارد زیرا زمان زیادی برای هضم آن لازم است پس هم معده را دیرتر خالی می کند، هم قند خون را ثابت نگه می دارد.

● خواص شیر

یکی از نوشیدنی هایی که در ماه مبارک رمضان به روزه داران توصیه می شود، شیر است؛ نوشیدنی ای که علاوه بر پروتئین دارای املاح و ویتامین های متعددی بوده بنابراین می تواند نیازهای بسیاری را برطرف کند. یکی از ویتامین های یاد شده، ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین است. ویتامینی که در متابولیسم انرژی، سنتژ کلاژن و پروتئین ها و حتی عملکرد بهتر اعصاب دخالت دارد و با خوردن یک لیوان از این نوشیدنی مقادیر قابل ملاحظه ای از این ماده مغذی تامین خواهد شد. در ضمن، یادتان باشد که یک لیوان شیر البته اگر کم چرب باشد دارای ۵۰ کیلوکالری انرژی است بنابراین در خوردن شیر نیز زیاده روی نکنید و حساب مقدار خوراکی هایی که روزانه میل می کنید را داشته باشید زیرا در غیر این صورت دچار اضافه وزن خواهید شد.

● خواص هویج

هیچ می دانید که خوردن یک لیوان هویج خرد شده معادل یک واحد سبزی بوده و ۲۵ کیلوکالری انرژی دارد؟ علاوه بر کالری یاد شده، این سبزی مملو از بتاکاروتن است. بنابراین همراه شدن آن با منابع غذایی آهن، به خصوص منابع گیاهی آن که جذب پایین تری دارند، توصیه می شود. جالب است بدانید که هویج از منابع مناسب پتاسیم نیز به حساب می آید؛ به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم از این سبزی، ۲۴۰ میلی گرم از این ماده معدنی را دریافت خواهید کرد بنابراین کسانی که به بیماری فشارخون مبتلا هستند، بهتر است که این سبزی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.

● خواص خامه

خامه یکی از فرآورده های لبنی البته از نوع چرب است که مسلما کالری فراوانی با خوردن آن به بدن می رسد. جالب است بدانید که هر قاشق مرباخوری خامه دارای ۴۵ کیلوکالری انرژی بوده بنابراین اگر باید رژیمی محدود از کالری داشته باشید بهتر است که از خوردن این ماده غذایی صرف نظر کنید. اما برعکس، برای بچه های کم وزن و کسانی که به هر دلیلی نیاز به کالری بیشتری دارند خوردن چند قاشق خامه عادت غذایی مناسبی تلقی می شود. یادتان باشد که چربی موجود در خامه از نوع اشباع و دارای کلسترول است بنابراین کسانی که به بیماری قلبی یا چربی خون بالا دچارند بهتر است از خوردن آن صرف نظر کنند.

● با این غذا بخورید

برای آنکه میزان نمک مصرفی تان را کمتر کنید، بهتر است آبلیموی بیشتری هنگام تهیه سوپ تان بریزید. در ضمن، برای محدود کردن کالری سوپ، از خامه و کره صرف نظر کرده و به میزان سبزیجات رنده شده تان (سیب زمینی و گوجه فرنگی) بیفزایید.

● ماندگی و کهنگی

امکان دارد سوپتان اضافه بیاید. در این صورت، باقیمانده غذایتان را باید در ظرفی دردار ریخته و ظرف یکی دو روز آینده میل کنید. البته هر بار فقط به اندازه مصرف، باید سوپتان را گرم کرده و میل کنید؛ زیرا تعدد دفعات حرارت دادن، نه تنها کیفیت غذا را کاهش می دهد؛ بلکه زمینه ساز فساد نیز خواهد بود.

● اگر بیماری قلبی دارید

اول اینکه شیر مصرفی تان از نوع بدون چربی باشد. دوم اینکه کره و خامه را حذف کنید زیرا از منابع چربی های اشباع بوده و دریافت آنها تشدیدکننده بیماری شما خواهد بود. در عوض، مصرف سبزیجاتی مانند پیاز و گوجه فرنگی را افزایش دهید.

● اگر فشار خون دارید

بهتر است در کنار هویج، چند حبه سیر و یک عدد سیب زمینی نیز به سوپتان اضافه کنید. به علاوه، همراه کردن این غذا با یک لیوان آب گریپ فروت نیز به کاهش مشکل شما کمک خواهد کرد.

● اگر کم خونی دارید

می توانید چند تکه جگر را از قبل پخته و به صورت پوره درآورید و به سوپتان بیفزایید. علاوه بر آن، افزودن هویج بیشتر، گوجه فرنگی و کمی کلم بروکلی خردشده به این غذا نیز می تواند جذب آهن موجود را افزایش دهد.