در بعضی خانواده ها، بچه هایی هستند که لب به تخم مرغ نمی زنند و مادر خانواده برای خوراندن این ماده غذایی به آنها از کوکو کمک می گیرد...

اما به مرور زمان این غذا هم تکراری می شود و بعضی بچه ها بهانه می گیرند و آن را نمی خورند. با مخلوط کردن انواع سبزی ها با تخم مرغ می توانید طعم تازه ای از کوکو را تهیه کنید. پیشنهاد این هفته ما در «سفره سالم»،کوکوی جوانه ماش است که دارای ارزش غذایی قابل توجهی است.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ جوانه ماش/ ۲ لیوان/ ۴۰ کیلوکالری

▪ سیب زمینی متوسط/ ۲ عدد/ ۱۶۰ کیلوکالری

▪ فلفل دلمه ای/ ۱ عدد/ ۲۰ کیلوکالری

▪ کدو سبز/ ۱ عدد/ ۱۵ کیلوکالری

▪ پیاز/ ۱ عدد/ ۱۵ کیلوکالری

▪ سیر/ ۱ حبه/ ۵ کیلوکالری

▪ تخم مرغ/ ۳ عدد/ ۳۰ کیلوکالری

▪ آرد نخودچی/ ۳ قاشق غذاخوری/ ۸۰ کیلوکالری

▪ شوید خشک شده/ ۱ قاشق غذاخوری/ ۵ کیلوکالری

▪ شیر/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۲۰ کیلوکالری

▪ نمک، فلفل و آویشن/ به مقداردلخواه/ صفر

▪ روغن سرخ کردنی/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۱۸۰ کیلوکالری

● طرز تهیه

ابتدا جوانه ها را در غذاساز ریخته و خرد کنید. سپس سیب زمینی، فلفل دلمه ای، پیاز و سیر را رنده کرده و به جوانه ها بیفزایید. آردنخودچی، شیر، تخم مرغ، شوید و ادویه ها را به خوبی با هم مخلوط کرده و به بقیه مواد اضافه کنید. دست آخر، مایه را در تابه ای که قبلا روغن در آن داغ شده، بریزید و سرخ کنید.

این غذا تقریبا دارای ۸۴۰ کیلوکالری انرژی است و با تقسیم کردن آن به ۱۰ برش، هر تکه ۸۴ کیلوکالری انرژی خواهد داشت. البته از آنجا که این غذا با نان میل می شود، میزان کالری دریافتی حاصل از خوردن دو برش کوکو با دو برش نان به ۳۰۰ کیلوکالری خواهد رسید

● خواص جوانه ماش

اولین نکته درباره جوانه ها از جمله جوانه ماش این است که مملو از انواع ویتامین ها و املاح است و بنابراین یک ماده غذایی خوب برای برنامه غذایی روزانه، به خصوص برای کودکان، نوجوانان، جوانان و حتی زنان باردار و شیرده محسوب می شود. جوانه ماش در خانواده سبزی ها جای گرفته و هر یک لیوان آن به عنوان یک واحد سبزی بوده و ۲۵ کیلوکالری انرژی دارد. بهتر است نوع تازه اش را تهیه کرده و ظرف یکی دو روز آن را میل کنید. علاوه بر اینها، جوانه ماش منبع خوبی از فیبر است و مصرف مرتب آن به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک قابل توجهی می کند.

● خواص سیب زمینی

این ماده غذایی نشاسته ای، جایگزین نان بوده و یک عدد متوسط آن معادل یک برش نان است و به اندازه ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد. البته نباید در مصرف آن زیاده روی کرد؛ زیرا میزان کالری آن به نسبت بالاست و می تواند عدم توازن انرژی دریافتی و مصرفی را به بار آورد. نکته دیگری که درباره سبزی های ریشه ای باید بدانید آن است که وجود آنها در برنامه غذایی روزانه مانع از تشکیل پلاک های خونی شده و از گرفتگی عروق و نهایتا مرگ ناشی از بیماری سخت شدن شریان ها جلوگیری می کند. بنابراین کسانی که سابقه بیماری های قلبی دارند می توانند این ماده غذایی را به جای چربی و روغن ها به عنوان یکی از منابع انرژی در برنامه هفتگی شان مورد استفاده قرار دهند.

خواص کدو سبزکدو سبز مملو از بتاکاروتن است؛ به طوری که خوردن ۱۰۰ گرم آن ۶۱ میکروگرم از این ماده مغذی را وارد بدن می کند و به این ترتیب جذب املاحی مانند آهن به میزان قابل ملاحظه ای افزایش پیدا می کند. نکته مهم دیگر درباره این سبزی پتاسیم بالای آن است بنابراین عادت به خوردن کدو سبز به کسانی که از بیماری فشارخون رنج می برند، توصیه شده و می تواند موثر عمل کند. جالب است بدانید که بررسی ها نشان داده اند در هر ۱۰۰ گرم از این سبزی ۳۶۰ میلی گرم از این ماده معدنی وجود داشته و بنابراین یک منبع مناسب و مغذی تلقی می شود.

● خواص تخم مرغ

این ماده غذایی در خانواده پروتئین ها جای گرفته و یک عدد از آن معادل دو واحد گوشت در نظر گرفته می شود و ۱۰۰ کیلوکالری انرژی را به آن نسبت می دهند. البته این پای ثابت کوکو، منبع آهن است. به این ترتیب که هر عدد آن ۲ میلی گرم آهن دارد. جالب است بدانید که مردان بالغ به ۱۰ میلی گرم آهن و زنان به ۱۵ میلی گرم آن نیازمند هستند. بنابراین همراه کردن آن با سبزی هایی که هم ویتامین C دارند و هم بتاکاروتن، یک عادت غذایی مناسب محسوب می شود. علاوه بر همه اینها، خوردن یک عدد تخم مرغ بیش از نیاز روزانه تامین کننده ویتامین۱۲ B بوده بنابراین کسانی که از انواع گوشت به اندازه کافی استفاده نمی کنند، بهتر است که تخم مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

● اگر با این غذا بخورید

می توانید کوکویتان را به همراه چند برش نان سنگک میل کنید؛ آن هم با یک کاسه ماست که با انواع سبزی های تازه از جمله خیار، سیر و حتی کمی فلفل دلمه ای رنده شده طعم دار شده است. نوشیدنی تان هم می تواند یک لیوان آب طعم دارشده با آبلیموی تازه باشد. به این ترتیب جذب مواد مغذی موجود در این غذا افزایش خواهد یافت.

● اگرماندگی و کهنگی

وجود تخم مرغ در این غذا زمینه بروز فساد آن را فراهم می کند. بنابراین فقط یک روز غذایتان را در یخچال نگهداری و هر چه سریع تر آن را میل کنید. البته برای نگهداری اش نباید آن را در ظرف درباز بگذارید؛ بلکه باید برش های باقی مانده را در ظروفی که در شان محکم بسته شده، قرار دهید.

● اگر اضافه وزن دارید

بهتر است به جای سرخ کردن کوکو، آن را در ظرفی نچسب بریزید و بگذارید آرام در فر بپزد. به علاوه، آن را با یک بشقاب سالاد سبزی های تازه میل کنید و از خوردن کوکو به همراه نان نیز بپرهیزید تا به این ترتیب، میزان کالری دریافتی تان کنترل شده و زودتر احساس سیری کنید.

● اگر دیابت دارید

بهتر است از سیب زمینی فاکتور بگیرید و میزان سایر سبزی ها را افزایش دهید. علاوه بر اینها، می توانید آن را به همراه چند برش نان جو میل کرده و نوشیدنی تان آب گریپ فروت باشد. به این ترتیب، قندتان بیش از پیش کنترل خواهد شد.

● اگر بیماری قلبی دارید

بهتر است میزان سیب زمینی را کاهش داده و به جای آن کمی لوبیای سبز به آن اضافه کنید البته در کنار کدوسبز. افزودن سیر نیز کمک کننده بوده و بهتر است که به همراه چند حلقه گوجه فرنگی آن را میل کنید.