برای بهبود عملکرد مغز وجلوگیری از افت قند خون، به خصوص درصبح، خوردن صبحانه از اهمیت زیادی برخوردار است.

ازمهم ترین دلایلی که متخصصان تغذیه روی خوردن صبحانه تاکید می کنند ، مطالعاتی است که نشان می دهد صبحانه موجب افزایش توانایی حل مساله، تمرکز بیشتر و داشتن تفکری خلاق درفرد می شود...

به علاوه، از آنجا که سوخت مغز گلوکز (قند) است برای بهبود عملکرد مغز وجلوگیری از افت قند خون، به خصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد تلقی می شود و نهایتا اینکه دیده شده بچه هایی که هر روز صبحانه خورده به مدرسه می آیند، به موقع سرکلاس حاضر شده و منظم ترند. اما اگر بخواهیم این عادت را برای همیشه عملی کنیم، چه غذاهایی می توانند سفره ما را رنگین تر کنند؟

▪ انواع نان: البته از نوع سبوس دار؛ مثلا نان سنگک درمیان نان های سنتی و نان های تیره درمیان نان های حجیم امروزی. این ماده غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تامین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد. البته نباید بیشتر از ۵ برش(هربرش، یک کف دست) شود.

▪ شیر (یک لیوان): یکی از مهم ترین نوشیدنی های مغذی (منبع کلسیم) برای این وعده صبحگاهی شیر است که پیشنهاد می کنیم کم چرب آن را تناول کنید.

▪ عسل: این ماده غذایی درخانواده قندها جای می گیرد اما اگر از نوع مرغوب اش باشد به غیر از انرژی ارزش تغذیه ای دیگری نیز دارد، پس می توان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری اش به اندازه دو حبه قند کالری داشته و نباید درخوردن اش زیاده روی کرد.

▪ پنیر (کم چرب): یکی از اجزای پر پروتئین این وعده پنیر است که البته نوع کم نمک و کم چرب آن به شما توصیه می شود.

شما می توانید قبل از مصرف آن را با ماده غذایی دیگر مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم دار کنید.

▪ گردو (دو عدد): یکی از اجزای چرب صبحانه گردوست. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا سه بوده، خوردن اش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجات بخش است. پس حداقل دو عدد گردو را دراین وعده از یاد نبرید. یادتان باشد که درپنیر ماده ای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کندی ذهن می شود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان می تواند تجزیه شود ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام می شود. به همین دلیل درمتون دینی خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.

▪ مربا: از اجزای مملو از قند ساده میز صبحانه، مربا است که هر قاشق مرباخوری اش یک واحد قند محاسبه می شود. درکل، بهتر است که قندهای ساده را برای این وعده انتخاب نکنید زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی خواهد بود.

▪ کره: یکی دیگر از اجزای پرکالری صبحانه کره بوده که اسیدهای چرب موجودش از نوع اشباع اند. از آنجا که می تواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف نظر کنند.

▪ خامه: یکی دیگر از اجزای پرکالری صبحانه کره بوده که اسیدهای چرب موجودش از نوع اشباع اند. از آنجا که می تواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف نظر کنند.

▪ تخم مرغ (یک عدد): یکی دیگر از اجزای پروتئینی صبحانه تخم مرغ بوده که آن را به صورت آب پز شده، عسلی، نیمرو یا حتی املت میل می کنند. لازم است همین جا یادآور شویم که نوع آب پز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه می شود. بهتر است از نوع عسلی آن صرف نظر شود زیرا امکان آلودگی به میکروب سالمونلا درآن بالاست. نوع نیمروی آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن ها به حساب می آید.

▪ عدسی (کم نمک): این منبع پروتئین گیاهی یکی از گزینه های تنظیم کننده قندخون درصبحانه به حساب می آید که برخی آن را با سیب زمینی و کره و برخی بدون آنها میل می کنند. البته به کار بردن آنها به وضعیت وزنی شما بستگی داد. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم مرغ است.

▪ میوه و سبزی: میوه های تازه مثل سیب و پرتغال به دلیل فیبر و ویتامین C که دارند، پیشنهاد می شود که دراین وعده قرارگیرند. آب پرتقال به همراه تخم مرغ و یا عدسی افزایش دهند جذب آهن نیز هست. گوجه فرنگی و چند برش هویچ پخته نیز تامین کننده بتاکاروتن و افزایش دهنده جذب املاحی مثل آهن است.

▪ کره بادام زمینی: یکی دیگر از اجزای پروتئین دار اما چرب این میز کره بادام زمینی است که نمی توان درخوردن اش زیاده روی کرد. فراموش نکنید که یک قاشق غذاخوری آن یک واحد بوده و معادل ۴۵کالری انرژی دارد.

باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه صبحانه باشد؛ مثلا اگر یک خانم بالغ به ۱۸۰۰ کیلو کالری انرژی نیازمند است. باید ۳۵۰کیلوکالری و آقایی که به ۲۵۰۰ کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید ۶۵۰کیلوکالری از انرژی دریافتی اش ازصبحانه باشد.

درضمن، بهتر است یک وعده صبحانه تان از چند گروه غذایی (منبع پروتئین و کربوهیدرات هم از نوع ساده و هم از نوع پیچیده اش) تشکیل شود. یادتان نرود که شیر، پنیر، تخم مرغ، عدسی و حتی مغز دانه ها از خانواده پروتئین بوده ونان غلات، میوه و سبزیجات، عسل و مربا از تاًمین کننده های کربوهیدرات های پیچیده و ساده اند. البته باید قندهای ساده و چربی ها درحد محدود دریافت شده و از مصرف سوسیس و کالباس صرف نظر شود.