آنهایی که عدس پلو را غذای کم ارزشی می دانند، خبر ندارند که با افزودن کمی گوشت، کشمش و خرما می توان ارزش تغذیه ای آن را چندبرابر کرد. راستی، شما می دانید عدس چه خواصی دارد و همراه شدن اش با برنج و سایر اجزای تشکیل دهنده این غذا چه مزایایی خواهد داشت؟ در «سفره سالم» این هفته می خواهیم به تحلیل تغذیه ای این غذای سنتی بپردازیم. با ما همراه شوید....

● طرز تهیه

ابتدا پیاز را خرد کرده و در کمی روغن تفت بدهید. بعدش سینه مرغ را که از قبل به تکه های کوچک تقسیم کرده اید، بیفزایید و ادویه ها را اضافه کنید. بعد از حرارت دادن، کشمش و خرمایی را که از قبل هسته گیری شده بیفزایید و بگذارید چند دقیقه با هم حرارت ببینند. در قابلمه ای دیگر برنج را آب کش و در هنگام دم کردن به لابه لای آن مایه گوشت و عدسی را که از قبل پخته اید، اضافه کنید. با گذشت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، عدس پلوی تان آماده خواهد بود.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ عدس پخته/ ۲ لیوان/ ۱۰۰ کیلو کالری

▪ برنج/ ۳ لیوان/ ۴۸۰ کیلو کالری

▪ سینه مرغ/ ۳۰۰ گرم/ ۴۵۰ کیلو کالری

▪ خرما/ ۱۲ عدد/ ۲۴۰ کیلو کالری

▪ کشمش/ ۶ قاشق غذاخوری/ ۱۸۰ کیلو کالری

▪ پیاز/ ۱ عدد/ ۱۵ کیلو کالری

▪ روغن مایع/ ۳ قاشق غذاخوری/ ۲۷۰ کیلو کالری

▪ نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و زعفران/ به میزان دلخواه/ صفر

این غذا دارای ۱۷۵۰ کیلوکالری انرژی است که در صورت تقسیم کردن اش بین ۴ نفر، به هر نفر ۴۳۰ کیلوکالری خواهد رسید. همراه شدن این غذا با کمی سالاد یا ماست می تواند میزان انرژی دریافتی حاصل از آن را تا ۵۵۰ کیلوکالری بالا ببرد.

● خواص مرغ

این منبع پروتئینی به دلیل کلسترول کمتر برای کسانی که به چربی خون و یا بیماری قلبی دچارند، گزینه مناسبی است اما اگر کم خونی دارید، بهتر است گوشت قرمز را نیز میل کنید زیرا از نظر آهن سینه مرغ به گوشت قرمز نمی رسد. نکته مهم درباره این ماده غذایی آن است که منبع کروم نیز هست. ماده معدنی را که کمبودش موجب بالا رفتن کلسترول خون شده و اثر انسولین را در بدن کاهش می دهد. بنابراین، تأمین نیاز روزانه این ماده مغذی به تقویت فعالیت انسولین کمک کرده و علاوه بر کاهش کلسترول بد موجب افزایش کلسترول خوب می شود.

یادتان باشد که مطالعات نشان داده اند رژیم غذایی مملو از قندهای ساده و کربوهیدرات های پیچیده زمینه کمبود این ماده معدنی را فراهم می آورد. بنابراین، منابع غذایی آن از جمله عدس و گوشت مرغ را با غلات کاملاً تصفیه شده و به شکل کاملاً چرب میل نکنید.

● خواص خرما

خرما همان طور که از طعم اش نیز بر می آید دارای قند است؛ به طوری که در هر ۱۰۰ گرم آن ۶۹ گرم قند وجود دارد اما فقط داشتن قند بالا از ویژگی های این میوه نیست، بلکه مطالعات نشان داده اند که ۴ عدد خرما حدود ۲ تا ۳ گرم فیبر داشته و می تواند ۸ درصد از میزان فیبر مورد نیاز روزانه را تامین کند.

در واقع فیبر خرما در روده بزرگ آب را به خود جذب کرده و به این ترتیب مانع از بروز یبوست و ماندن عوامل سرطان زا در این ارگان می شود.

در ضمن، این میوه بسیار مقوی، حاوی آنتی اکسیدان ها به ویژه کاروتنوییدها و ترکیبات فنولیک است. جالب است بدانید که خرما را یکی از منابع غذایی مناسب پتاسیم می دانند. بنابراین خوردن متعادل اش برای افرادی که فشار خون دارند، توصیه می شود. فراموش نکنید که هر سه عدد خرمای تازه یک واحد میوه محسوب شده و معادل ۶۰ کیلوکالری انرژی دارد.

● خواص برنج

این منبع انرژی با خوردن هر ۵ قاشق غذاخوری ۸۰ کیلوکالری انرژی را به بدن می رساند. بنابراین باید در مصرف اش تعادل را رعایت کرد. فراموش نکنید که خواص بسیاری را برای سبوس آن در نظر می گیرند، به این ترتیب که نوع قهوه ای آن (برنج سبوس نگرفته) منبع پتاسیم بوده و بنابراین عادت به خوردن آن به کنترل فشار خون کمک می کند. نکته دیگر روغنی است که از سبوس آن گرفته شده و دارای ترکیبی به نام اوریزانول است که مانع از ساخت کلسترول در بدن شده و جذب این ماده مغذی را کاهش می دهد. در ضمن، برنج تا حدودی پروتئین دارد اما این پروتئین از نوع گیاهی است و توصیه می شود برای دریافت کامل اسیدهای آمینه ضروری به همراه سایر منابع آن مانند حبوبات و انواع گوشت ها میل شود؛ به این ترتیب ارزش تغذیه ای ویژه ای پیدا خواهد کرد.

● همراه این غذا

بهتر است بشقاب عدس پلوی تان را با یک کاسه ماست کم چرب که در آن کمی جوانه گندم و خیار خرد کرده اید، بخورید و یک بشقاب سبزی خوردن را نیز فراموش نکنید. به این ترتیب هم سبزی دریافت کرده اید و هم لبنیات، پس وعده غذایی تان کامل تر خواهد شد.

● اگر دیابت دارید

بهتر است از کشمش و خرما فاکتور بگیرید و عدس پلوی تان را با سینه مرغ میل کنید. البته افزودن سبزی و فیبر، شاخص گلایسمی مواد غذایی را کاهش می دهد. پس بهتر است به لابه لای برنج تان سبزی پلویی اضافه کنید و به همراه آن یک پیش دستی سالاد سبزیجات تازه بخورید.

● اگر فرزندتان لاغر است

معمولاً بچه های بدغذا برنج های مخلوط را دوست دارند. از آنجایی که احتمال کم خونی در آنها نیز وجود دارد، بهتر است برنج شان را با آب گوشت پخته و در لابه لای برنج از تکه های ماهیچه استفاده کنید. در ضمن، افزودن کمی گردوی خردشده به خرمایی که در حال تفت دادنش هستید، میزان کالری دریافتی را برای این بچه ها افزایش می دهد.