بسیاری از ما در بلندترین شب سال به دلیل خوردن انواع و اقسام تنقلات احساس پری می کنیم و یلدای خودمان را با این پرخوری، تلخ می کنیم. بعد از خوردن این همه آجیل و میوه، خوردن شام نیز مزید بر علت می شود و بر مشکلات مان اضافه می کند. از این رو، به شما توصیه می کنیم اگر میزبان هستید شامی سبک برای مهمان هایتان در نظر بگیرید: بشقابی از سبزیجات بخارپز شده در کنار یک تکه فیله مرغ که می توانید آن را با سایر مغزها و پنیر سرو کنید. البته برای داشتن خوابی آرام بهتر است خوردن همین مقدار شام را نیز در میزان تنقلاتی که می خورید، در نظر بگیرید.

مواد لازم

فیله مرغ/ ۲۵۰ گرم/ ۴۴۰ کیلوکالری

پنیر تازه/ ۲ قوطی کبریت/ ۱۱۰ کیلوکالری

گردو/ ۶ عدد/ ۱۳۵ کیلوکالری

هویج/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

لوبیا سبز/ ۳ لیوان/ ۷۵ کیلوکالری

نخودفرنگی/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

فلفل دلمه ای قرمز/ ۲ لیوان/ ۵۰ کیلوکالری

سیب زمینی متوسط/ ۲ عدد/ ۱۶۰ کیلوکالری

جوانه گندم/ ۱۲ قاشق غذا خوری/ ۱۶۰ کیلوکالری

نمک و فلفل قرمز/ به ممیزان دلخواه/ صفر

طرز تهیه

در یک تابه چدنی فیله ها را بدون روغن و تنها با کمی نمک و فلفل بپزید. در ظرفی دیگر سبزیجات یاد شده را بخارپز کرده و در بشقاب مورد نظرتان بچینید و در کنارشان فیله های آماده را قرار داده و روی آنها را با جوانه گندم، گردوی خرد شده و پنیر بپوشانید. سپس به مدت یک تا دو دقیقه در مایکروفر قرار داده و نهایتاً برش دهید و به عنوان شام آن را در این شب به یادماندنی سرو کرده و میل کنید.

این غذا تقریباً ۱۲۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن آن بین ۴ نفر، به هر نفر ۳۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید اما در صورتی که به آن سس نیز افزوده شود، حداقل ۱۰۰ کیلوکالری به آن اضافه خواهد شد.ہلوبیا سبز

در خدمت قلب و روده بزرگ

لوبیاسبز سرشار از ویتامین K و منیزیم است. به علاوه می توان این سبزی را به عنوان منبع مناسبی از فیبر و بتاکاروتن نیز در نظر داشت، بنابراین عادت به مصرف آن مانع از بروز بیماری های قلبی عروقی شده و سلامت روده بزرگ را تضمین خواهد کرد. در ضمن کالری کم آن، کمکی خواهد بود برای کسانی که قصد لاغر شدن دارند و می خواهند از مواد غذایی کم کالری اما پرحجم استفاده کنند. این سبزی را می توان در برنامه غذایی افرادی که قند و چربی بالایی دارند، گنجاند. به این ترتیب فاکتورهای یاد شده پایین خواهند آمد (البته در کنار رژیم غذایی مناسب).

جوانه گندم؛ هم مغذی، هم رژیمی

هر دانه ای که در حال جوانه زدن باشد، منبع انواع ویتامین ها و املاح خواهد بود زیرا برای جوانه زدن نیاز به مواد مغذی افزایش می یابد، به این ترتیب که مملو از ویتامین C، ویتامین های گروه B، آهن و کلسیم است، به طوری که مطالعات نشان داده اند، خوردن ۱۰۰ گرم جوانه گندم ۱۵ درصد از نیاز خانم ها به آهن را تأمین خواهد کرد. به این دلیل خوردن آنها برای کسانی که می خواهند وزن شان را کاهش دهند مناسب است زیرا هم کالری کمتری دارند و هم بسیار مغذی هستند. در ضمن، ۱۰۰ گرم جوانه دارای مقادیر قابل ملاحظه ای فولات بوده و تأمین کننده ۲۵ درصد از نیاز روزانه به این ویتامین است. از این رو، عادت به خوردن آن به خانم های باردار توصیه می شود. فقط باید آنها را تازه به تازه مصرف کرد زیرا به سرعت کپک زده و لیز می شوند.

پنیر؛ عصای دست گیاهخواران

پنیر در خانواده گوشت ها جای می گیرد زیرا منبع مناسبی برای پروتئین است. از این رو، به گیاه خواران و کسانی که گوشت کمتر استفاده می کنند، توصیه می شود که این ماده غذایی را در رژیم خود بگنجانند البته چه بهتر که پنیرشان کم نمک و کم چرب باشد زیرا چربی این ماده غذایی از نوع اشباع و حیوانی بوده و می تواند کلسترول خون را بالا ببرد. جالب است بدانید، در مطالعه ای دیده شده افرادی که از منابع غذایی کلسیم دار به خصوص لبنیات استفاده می کنند، فشارخون شان کاهش می یابد، بنابراین عادت به خوردن پنیرهای کم نمک می تواند به کنترل این بیماری کمک کند.

همراه این غذا

کسانی که کمبود وزن دارند می توانند از مخلوط مغزهای دیگری مانند بادام و پسته و حتی کنجد خام نیز استفاده کنند. نوشیدنی مناسب به همراه این غذا نیز یک لیوان آب انار و یا آب هندوانه است که در این شب از خوراکی های اصلی محسوب می شوند.

فرزندتان بد غذاست

یادتان باشد که این بچه ها باید غذاهای مغذی را در حجم کم دریافت کنند، بنابراین توصیه می کنیم که سیب زمینی ها را سرخ کرده و در کنار سایر سبزیجات بگذارید. در ضمن، استفاده از پنیر پیتزا، پذیرش این غذا را برای فرزندتان افزایش خواهد داد.

اضافه وزن دارید

بهتر است به جای نخودفرنگی و سیب زمینی از سبزیجات دیگری مانند کرفس و قارچ و حجم بیشتر فلفل دلمه ای و لوبیاسبز استفاده کنید و مصرف گردو را محدود کرده و پنیر را نیز از نوع کم چرب انتخاب کرده یا کلا حذف کنید. در ضمن، برای مزه دار کردن آن به جای انواع سس از آب نارنج بهره ببرید.

پرخوری در شب یلدا، ممنوع!

شب یلدا، نمادهای خاصی دارد که باید به آنها پایبند باشیم؛ نمادهای مثبتی که جزیی از زندگی ما ایرانیان را تشکیل می دهد. بخش منفی شب یلدا هم همان مساله پرخوری آن است و این مقوله نه فقط در شب یلدا، بلکه در نوروز، ماه های محرم و رمضان، همه جا هست. شب یلدا، شبی است که باید با خوشی و شادمانی و زنده نگه داشتن سنت های قدیم بر پا شود. اگر پرخوری و بدخوری، جایگزین این شب آرامش بخش شود، نتیجه اش چیزی جز بیماری های گوارشی و سوءهاضمه نخواهد بود.

نمادهای مثبت این شب، میوه های مفید و سنتی آن از جمله انار است که میوه ارزشمند دنیا لقب گرفته و در کشورهای خارجی به قیمت گزافی فروخته می شود. به طور کلی میوه های قرمز، نارنجی و ارغوانی، «آنتوسیانین» دارند که برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی مورد استفاده قرار می گیرند و همین طور «اسید آلارژیک» که از تکثیر سلول های بدخیم جلوگیری کرده و خنثی کننده مواد سرطان زاست و کاهش دهنده چربی خون نیز محسوب می شود. «هندوانه» نیز یکی از بهترین میوه هایی است که «لیکوپن» دارد و به دلیل ترکیبات رنگدانه قرمز، فیبر و آب فراوانش قابل توجه بوده و هست. انواع آجیل مانند پسته، بادام، فندق، تخمه و... نیز مهمان این شب سرد هستند، مخصوصا گردو که بهترین خشکبار شمرده می شود زیرا اسیدچرب امگا۳ دارد. میوه های خشک شده نیز از تنقلات باارزش ما ایرانیان است که می تواند جایگزین خوراکی های بی ارزش، مانند چیپس و پفک و ... شوند. در این میان باید گفت آجیل هایی که نمک دارند چندان مناسب نیستند و همین طور خشکبارهایی که به صورت تیزابی یا صنعتی خشک شده اند.

یکی دیگر از سنت های ما ایرانیان، سنت تعارف کردن زیاد است و این پایه اولیه پرخوری را به وجود می آورد. اصولا چه در این شب ها و چه در مهمانی ها بهتر است هر فرد طبق ذایقه اش خوراکی مصرف کند و از زیاده روی بپرهیزد.

پس باور داشته باشید که میز مهمانی مانند ویترینی است که باید به آن نگاه کنید و طبق ذایقه و نیاز از آن بهره ببرید.