این روزها وقتی برای خرید به فروشگاه ، مغازه و حتی میوه فروشی می رویم، بسته هایی حاوی انواع جوانه را می بینیم که رویشان با سلفون پوشیده شده ؛ جوانه ماش، جوانه گندم و شبدر. فکر می کنید ارزش غذایی جوانه گندم بیشتر است یا دانه گندم؟ واقعیت این است که جوانه ها راحت تر هضم می شوند و میزان مواد مغذی شان هم بیشتر است. تازه کالری کمتری هم دارند. این هفته می خواهیم از ارزش غذایی جوانه ها، طرز نگهداری و موارد مصرف شان بگوییم...

در طی جوانه زدن دانه، انواع ویتامین ها و آنزیم های موجود در دانه به طور قابل توجهی افزایش پیدا می کند. جوانه ها حاوی پروتئین، آهن، روی، کاروتن، فولات و ویتامین C هستند. آنها مولتی ویتامین هایی طبیعی اند که طی جوانه زدن از دانه ها تولید می شوند.

وقتی حبوبات و دانه ها جوانه می زنند، طی فرآیند جوانه زدن، برخی مواد مغذی ساخته می شود که به راحتی قابل هضم است. همان طور که این جوانه ها رشد می کنند، آنزیم ها نشاسته و پروتئین را به قند و اسیدهای آمینه تبدیل می کنند. برای همین، بسیاری از متخصصان تغذیه، جوانه ها را برای کاهش نفخ، کاهش افسردگی و استرس و تخفیف برخی مشکلات کبدی تجویز می کنند. در ضمن، جوانه ها اشتها را تحریک کرده و سبب افزایش ادرار می شوند و این، تصفیه خون از مواد زاید را به همراه دارد.

● بمب آنتی اکسیدان

دکتر نسرین امیدوار، رییس انجمن تغذیه ایران، درباره اهمیت تغذیه ای جوانه ها می گوید: «۱۰۰ گرم جوانه (مثلا جوانه یونجه )تقریبا ۱۵ درصد نیاز آهن یک خانم را برآورده می کند و بنابراین وارد کردن جوانه ها در برنامه غذایی یک عادت مناسب است.»

جوانه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها (به خصوص ویتامین E، فیتونورینت ها، کومارین ، آنتوسیانیدها، زانتوفیل و کوتئین ها) هستند و سبب پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها می شوند. جوانه ها به خصوص جوانه یونجه، حاوی ماده شیمیایی به نام ساپونین است که موجب کاهش کلسترول خون می شود. به علاوه، با کاهش جذب چربی از روده ها از تصلب شرایین جلوگیری می کند. جوانه ها ایزوفلاونوییدهای فراوانی دارند که شبیه هورمون استروژن در بدن عمل می کند و می تواند عملکرد این هورمون را تقلید کرده و گیرنده های استروژنی را در پستان مسدود کند و با این کار مانع از بروز سرطان پستان شود.

● اگر اضافه وزن دارید

جوانه زدن باعث می شود که میزان ویتامین ها، املاح و پروتئین دانه افزایش یابد ولی میزان کالری با تجزیه کربوهیدرات ها کم می شود . بنابراین، جوانه ها برای کسانی که می خواهند کالری کمتری دریافت کنند و وزن شان پایین بیاید، بسیار مفیدند. جوانه ها مثل بقیه سبزی ها که کم کالری هستند، حاوی ویتامین C و ویتامین های گروه B، آهن و کلسیم بوده و در کل، از کمبود احتمالی ویتامین ها در اثر کاهش وزن طولانی مدت جلوگیری می کنند.

● چه جوانه ای بخریم؟

وقتی می خواهید جوانه بخرید، به دنبال جوانه ای باشید که تازه باشد و بوی تازگی بدهد. از خرید جوانه هایی که لیز و کهنه شده اند و بوی نامطبوع می دهند، خودداری کنید.

دکتر امیدوار می گوید: «جوانه را می توانید تنها یا با سایر غذاها مصرف کنید. بعد از اینکه جوانه ها را با آب سرد شستید و آبکشی کردید، می توانید داخل ماست بریزید و با اضافه کردن کمی نعناع میل کنید یا به انواع سالاد کاهو و کلم و یا سالاد شیرازی اضافه کرده و بخورید. حتی می توانید با انواع ساندویچ ، برگرها و حتی برای خوش مزه شدن در داخل بستنی از آنها استفاده کنید.»

دکتر امیدوار درباره بهترین جوانه ها می گوید: «خیلی ها وقتی با جوانه های مختلف مواجه می شوند فکر می کنند جوانه ای که ساقه بلندتری دارد (مثل جوانه ماش) ارزش غذایی اش بیشتر است؛ در صورتی که این طور نیست. همه دانه ها وقتی جوانه می زنند سرشار از ویتامین هستند و ارزش غذایی شان با بلند بودن و کوتاه بودن ساقه شان اضافه و کم نمی شود.»

او در زمینه مصرف پخته یا خام این مواد غذایی نیز می گوید: «مانند بسیاری از سبزیجات و میوه ها که وقتی خام هستند ارزش غذایی بالاتری دارند و بهتر است به صورت پخته مصرف نشوند، در مورد جوانه ها هم این موضوع صدق می کند و بهتر است جوانه ها را خام یا حداکثر پس از یک تفت کوچک با روغن کنجد، در کنار غذا، مصرف کنید و از پختن طولانی و حرارت دادن زیاد آن بپرهیزید.»

● طرز تهیه جوانه در خانه

البته این روزها جوانه ها را آماده در میوه فروشی ها و سوپرمارکت ها می فروشند ولی اگر دلتان خواست، خودتان هم می توانید آنها را تهیه کنید. چگونه؟ به روش زیر:

۱) یک تا چهار قاشق دانه (گندم یا جو) را در داخل یک تنگ با دهانه گشاد بریزید. با یک توری و کش دهانه آن را ببندید. به آن آب اضافه کنید وتکان بدهید و سپس آب را تخلیه کنید. دوباره یک فنجان آب روی آن بریزید و چهار تا هشت ساعت آنها را خیس کنید.

۲) دانه ها را روزی دو بار شستشو داده و دوباره با آب سرد پر کرده و تخلیه کنید. تنگ را روی ظرف شویی وارونه کنید تا آب آن به طور کامل تخلیه شود.

۳) جوانه تولید شده را طی سه تا شش روز وقتی به اندازه ۳ تا ۵ سانتی متر رشد کرد، مصرف کنید. آنها را در ظرف ریخته و روی آن را با پلاستیک بپوشانید. می دانید که این جوانه های تازه در یخچال کمترین آسیب را می بینند.