مراقبت از بدن یکی از ارکان ارتقای سلامتی است که نیازمند صرف وقت کافی بوده و در شرایطی خاص مانند دوران بارداری، اهمیت بیشتری می یابد، زیرا رشد جنین با رژیم غذایی و سلامتی زن باردار ارتباط مستقیم دارد.

تغذیه مناسب و کامل، مکمل و ملزوم اولین مرحله از رشد جنین است که با شروع زندگی داخل رحمی وی آغاز می شود، به همین دلیل زنان باید توجه خود را بطور خاص به رژیم غذایی سالم و مفید معطوف کنند.

گنجاندن انواع میوه و سبزیجات تازه و استفاده از لبنیات به صورت روزانه، بسیاری از نیازهای ویتامینی بدن را تأمین می کند و مانع از بروز بسیاری عوارض و بیماری ها می شود.

در عین حال استفاده از همه نوع مواد غذایی در این دوران، به تنهایی کافی نیست بلکه لازم است زنان اطمینان یابند که روزانه مقدار کافی از ویتامین ها و املاح و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنند.

جنین در دورانی که در شکم مادر به سر می برد، هر آنچه را که برای رشد خود احتیاج دارد از بدن او جذب کرده و به این ترتیب است که زنان حامله مستعد ابتلا به کمبود ویتامین ها و پروتئین ها می شوند. یک رژیم غذایی پایه که حاوی انواع مختلفی از گروه های غذایی، ویتامین، پروتئین و املاح باشد، برای یک زن باردار لازم است.

ویتامین ها

دکتر سیدضیا ءالدین مظهری، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه، در خصوص مصرف مکمل های ویتامینی در دوران بارداری می گوید: زنان باردار طی سه ماهه اول بارداری به جز اسید فولیک نباید هیچ داروی دیگری مصرف کنند و در ماه های بعدی بارداری نیز تنها با نظر پزشک است که می توانند مکمل های خاصی را دریافت کنند.

افزایش بیش از حد مقدار ویتامین ها در بدن باعث بروز عوارضی در جنین می شود. وی همچنین تأکید کرد که کمبود ویتامین هایی از قبیل A و D به این دلیل که در کبد ذخیره می شوند، نادر است: «فقط کافی است زنان بطور روزانه در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار بگیرند تا ذخایر ویتامینی آنها کامل شود، به شرط آن که آفتاب از پشت شیشه و یا از مکان های پرگرد و غبار نتابد.»

آهن و اسید فولیک

غالباً آهن و اسید فولیک کافی در رژیم غذایی زنان وجود ندارد، بنابراین مصرف آن به صورت مکمل و بطور روزانه لازم است و بخش مهمی از تغذیه بارداری را دربر می گیرد.

مصرف مقدار کافی از اسید فولیک طی سه ماه قبل از باردار شدن و بخصوص در سه ماهه اول بارداری برای رشد سلول های جدید جنینی، حیاتی است و تا حدود ۷۰ درصد، خطر نقایص سیستم عصبی نوزاد را کاهش می دهد.

همچنین مصرف منابع غذایی سرشار از اسید فولیک مانند سبزیجات برگ سبز، آب پرتقال، اسفناج، عدس، حبوبات و کلم بروکلی در دوران بارداری توصیه می شود.

دکتر مشفقی، متخصص زنان و زایمان و استاد دانشگاه، مصرف مکمل آهن را برای زنان باردار لازم می داند و می گوید: «به دلیل مقدار کم آهن موجود در مواد غذایی و جذب محدود آن از دستگاه گوارش، رژیم غذایی به تنهایی قادر به تأمین آهن مورد نیاز در دوران حاملگی نیست و زن باردار باید روزانه ۳۰ میلی گرم آهن کمکی مصرف کند زیرا آهن در این دوران برای سلامت خون جنین و انتقال اکسیژن به بافت بدن وی لازم است و از کم خونی مادر نیز پیشگیری می کند.»

دکتر مشفقی در مورد اجتناب از مصرف مکمل آهن در سه ماهه اول بارداری گفت: «به دلیل آن که در اوایل بارداری، بدن نیاز اندکی به آهن دارد، مصرف مکمل آهن در این دوره زمانی ضروری نیست و عدم مصرف آن در اوایل بارداری از تشدید تهوع و استفراغ جلوگیری می کند.

از طرفی نیاز به آهن در شرایطی مانند بزرگی جثه مادر، تعداد بیشتر جنین ها و یا ابتلا به کم خونی زنان، بیشتر است و بهتر است مکمل آهن، هنگام خواب و یا با معده خالی خورده شود تا جذب آن بیشتر شده و احتمال واکنش های گوارشی نامطلوب نیز به حداقل برسد.»

منابع خوب آهن شامل گوشت، ماهی، حبوبات، دانه ها، غلات و میوه خشک است. زنان باردار در این دوران به ویتامین هایی از قبیل A، B، C، D و E احتیاج دارند که مصرف غذایی آنها کافی است و استفاده از مکمل برخی از آنها مانند ویتامین A در دوران بارداری توصیه نمی شود.

کمبود ویتامین به صورت شب کوری تظاهر پیدا می کند و باعث کم خونی، زایمان زودرس و افزایش احتمال عفونت در زنان می شود.

گروه ویتامین های B نیز از نقایص جنینی و نوزادی جلوگیری کرده و تهوع صبحگاهی را کاهش می دهد.

مصرف غذاهای حاوی ویتامین C، برای ساخت فیبرهای عضلانی و بهبود سیستم ایمنی بدن جنین لازم است.

ویتامین D نیز جذب کلسیم را افزایش داده و ویتامین E باعث ساخت بافت رحم و پستان می شود.

سمیه محمدیان، کارشناس ارشد تغذیه، مصرف زیاد ویتامین ها را زیان بخش دانسته و می گوید: زنان باردار باید سعی کنند ویتامین هایی از قبیل A، E، D و K را با مصرف مواد غذایی دریافت کنند، زیرا این ویتامین ها محلول در چربی هستند و می توانند در کبد رسوب کرده و روی جنین اثرات سمی بگذارند.

امگا ۳

امگا ،۳ اسید چربی است که اغلب از روغن ماهی گرفته می شود و خصوصاً برای پیشگیری از بیماری های قلبی مفید است.

توصیه می شود افراد مسن در هفته دو وعده ماهی بخورند تا مقدار لازم از امگا ۳ را برای سلامتی قلب و عروق خود دریافت کنند.

امگا ۳ برای زنان حامله نیز مفید است، زیرا رشد کلی، تکامل قلب، چشم و رشد مغز جنین به آن وابسته است.

مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف روغن ماهی طی بارداری می تواند رشد جنین را بهبود بخشیده، وزن هنگام تولد وی را به حد لازم بالا برده و خطر ابتلا به دیابت نوع اول را کاهش دهد.

محمدیان با تأکید بر لزوم استفاده از امگا ۳ در بارداری، می گوید: «با توجه به این که اخیراً امگا ۳ نیز به صورت قرص هایی در بازار موجود است، لازم است مصرف آن با توجه به نیاز زن باردار و دستور پزشک باشد تا قبل از استفاده از هر نوع قرصی، ابتدا خطر وجود یا بروز مشکل کبدی رد شود.»

این متخصص در مورد مصرف زیاد امگا ۳ معتقد است به دلیل آن که این نوع اسید چرب، محلول در چربی است، بنابراین مازاد آن در بافت ها تجمع می یابد و باعث بروز عوارض خطرناکی برای جنین می شود: «مصرف زیاد قرص های امگا ۳ در بارداری باعث افزایش نیاز جنین نیز می شود، در این صورت پس از تولد نیاز نوزاد با تغذیه برطرف نخواهد شد و در نتیجه دچار کمبود می شود.»

بهتر است زنان باردار به جای استفاده از قرص های امگا ،۳ از منابع طبیعی آن بهره ببرند.

مصرف دو وعده ماهی در هفته و دریافت منابع گیاهی امگا ۳ می تواند از عوارضی مانند زایمان زودرس، ابتلا به فشارخون بارداری، افسردگی پس از زایمان، سرطان سینه، کاهش یادگیری نوزاد و آلرژی در او جلوگیری کند و باعث خواب بهتر نوزاد و رشد مناسب سیستم عصبی وی شود.

منابع غنی امگا ۳ شامل ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی دودی، ساردین و تن ماهی تازه است و منابع گیاهی آن، گردو، روغن دانه پنبه و سبزیجات دارای برگ تیره است.

پروتئین و املاح

پروتئین برای ساخت بافت های جنینی، رشد مغز، رشد جفت و رحم و افزایش حجم خون زن باردار لازم است و به عنوان عاملی که مانع از تورم در بارداری می شود، شناخته شده است.

نیاز زن باردار به پروتئین، روزانه ۷۵ تا ۱۰۰ گرم است که قسمت اعظم آن ترجیحاً باید از منابع حیوانی مانند گوشت کاملاً پخته، ماهی، مرغ بدون پوست، حبوبات، تخم مرغ، لبنیات، سبوس، آجیل و روغن بادام زمینی، تأمین شود. این مواد، منابع اسید آمینه هایی با ترکیبات مورد نیاز مادر و جنین هستند.

محمدیان با اشاره به مکمل های پروتئینی موجود، معتقد است، از آنجا که این مکمل ها آغشته به برخی هورمون ها و یا موادی هستند که برای بارداری خطرناک است، مصرف آنها برای زنان حامله مضر است: «مصرف زیاد پروتئین در بارداری باعث افزایش مقدار اوره و اسید اوریک خون می شود که اثرات سمی داشته و می تواند روی مغز جنین اثر منفی بگذارد.»

سلنیوم و روی

این ماده معدنی یکی از اجزای اساسی آنزیم های بدن است و یکی از مواد دفاعی مهم در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد است. کمبود شدید روی باعث نوعی بیماری قلبی در کودکان کم سن و سال و زنان می شود.

کمبود روی ممکن است باعث کاهش اشتها، رشد کمتر از حد انتظار، اختلال در ترمیم زخم، کوتاهی قد و اختلالات پوستی شود. این مواد در مواد غذایی مانند گوشت، تخم مرغ و غذاهای دریایی وجود دارد. از سوی دیگر مصرف زیاد سلنیوم و روی باعث دفع آهن شده و روی هوش نوزاد اثر می گذارد.

ید

در دوران حاملگی، برای جبران افزایش نیازهای جنین و اتلاف ید توسط کلیه های مادر، مصرف نمک و نان یددار توصیه می شود، زیرا کمبود شدید ید در مادر، فرزندان را مستعد ابتلا به بیماری کرتینیسم می کند.

کلسیم

کلسیم برای ساخت، شکل گیری و استحکام استخوان ها، دندان و رشد جنین لازم است و به کاهش خطر پوکی استخوان در زندگی آینده مادر و جنین کمک می کند.

دکتر مظهری در این باره می گوید: «به یاد داشته باشید جنین هر آنچه را که احتیاج داشته باشد از بدن مادر خواهد گرفت، بنابراین اگر کلسیم بدن کم باشد، استخوان ها در معرض خطر خواهند بود. مصرف چهار تا پنج لیوان شیر، پنیر، ماست و محصولات لبنی، کلم بروکلی، آب پرتقال و شیر سویا منابع غنی کلسیم هستند.»

این نکته را فراموش نکنید که مصرف همزمان کلسیم و مواد غذایی حاوی آهن، باعث می شود جذب آهن کم شود، بنابراین نباید ویتامین ها را با شیر و یا حبوبات مصرف کرد.

جوانه خانی