پروتئین ها از کلمه Proton به معنی First مشتق شده اند و منظور از این کلمهFirst at Importance به معنی درجه یک از نظر اهمیت می باشد، این مفهوم زمانی به پروتئین ها اطلاق شد که هنوز اطلاعات چندانی در مورد ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب ضروری، ایکوزانیدها و ... در دسترس نبود، با این وجود هنوز هم این مفهوم در مورد پروتئین ها صادق است و اینها مهم ترین و فراوان ترین ماده آلی در بدن هر موجود زنده می باشند.

پروتئین ها در تمامی سلول های زنده وجود دارند و در واقع ژن ها فقط از طریق پروتئین ها می توانند دستورات خود را اعمال نمایند و در حال حاضر خیلی از بیماری های ژنتیکی که در زمانی لاعلاج بودند با شناسایی پروتئین های مربوطه قابل درمان می باشند مثل PKU، دیابت و ...

موضوع دیگری که پروتئین ها را نسبت به سایر مواد غذایی خاص نموده است. رفتار خاص اینها در بدن ما و رفتار خاص بدن ما نسبت به اینان می باشد و سه قانون زیر سنگ بنای توصیه های تغذیه ای در مورد پروتئین ها می باشد:

قانون اول:

پروتئین فقط از پروتئین ساخته می شود

قانون دوم:

پروتئین ها قابل ذخیره شدن در بدن نمی باشند.

قانون سوم:

پروتئین ها در بدن یا کاملاً ساخته می شوند یا اصلاً ساخته نمی شوند.

قانون اول به ما می گوید که علاوه بر کیفیت پروتئین ، ما یک حداقل پروتئین در شبانه روز باید دریافت کنیم که این حداقل ۸/۰ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در افراد بالغ سالم می باشد که البته این شرط لازم است ولی کافی نیست و این ۸/۰ گرم باید از کیفیت کافی نیز برخوردار باشد که در ادامه بحث به آن می پردازیم.

قانون دوم به ما می گوید که پروتئین ها بهتر است هر روز و حتی هر وعده در غذای ما وجود داشته باشد چون برعکس بسیاری از مواد غذایی که حتی برای چندین سال قابل ذخیره شدن هستند (مثل ویتامین B۱۲) پروتئین ها حتی برای یک روز هم ذخیره نمی شوند.

قانون سوم در واقع به ما گوشزد می کند که اگر کیفیت پروتئین مصرفی متناسب با نیاز نباشد، عملاً در بدن پروتئین های مورد نیاز ساخته نخواهد شد، گرچه کمیت پروتئین دریافتی کافی باشد.

منابع غذایی پروتئین ها

۱) منابع گیاهی

برعکس تصور عمومی قسمت اعظم پروتئین مردم دنیا از جمله ایران از منابع گیاهی بدست می آیـد، در کشور

ما عملاً بیش از نیمی از پروتئین دریافتی از غلات و حبوبات می باشد ، میزان پروتئین در منابع گیاهی بشرح زیر می باشد.

غلات (گندم، برنج، جو، ذرت و ...) بطور متوسط %۱۰ وزن خشکشان پروتئین می باشد.

حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، ماش و ... ) بطور متوسط بیش از %۲۰ وزن خشکشان پروتئین است.

مغزها (گردو، پسته، فندق و ... ) حدود %۲۰ وزن اینها پروتئین است.

لوبیای سویا که %۴۰ ۳۵ وزن خشک آن پروتئین است.

قارچ های خوراکی که حدود %۳ وزن آنها پروتئین است.

۲) منابع جانوری پروتئین

گرچه در نظر اکثر مردم منابع جانوری به عنوان منابع اصلی پروتئین می باشد ولی اینها از نظر کمیت دارای مقادیر کمتری پروتئین در مقایسه با منابع گیاهی می باشند و در اکثر موارد به ازای هر گرم پروتئین بهای بسیار بیشتری هم باید پرداخت شود البته ناگفته نماند که کیفیت این پروتئین ها بهتر از منابع گیاهی می باشد.

شیر:

۵/۳ درصد وزن شیر پروتئین است یعنی حدود ۳/۱ مقدار پروتئین موجود در غلات.

تخم مرغ:

۱۲ درصد وزن تخم مرغ پروتئین است یعنی تقریباً برابر غلات پروتئین دارد.

گوشت ها:

حدود ۲۰% یعنی کمتر از حبوبات پروتئین دارد.

کشک:

حدود ۵۰% پروتئین دارد.

همان گونه که پیدا است پروتئین های جانوری هم از پروتئین های گیاهی کمیاب ترند و هم گران تر ولی از نظر کیفیت در موقعیت بالاتری قرار دارند و البته برای تمامی افراد جامعه مقدور نیست که قسمت اعظم پروتئین خود را از منابع جانوری بدست آورند و البته متخصصین تغذیه نیز چنین توصیه ای را ندارند، بلکه با تمهیدات بسیار ساده ای می توان کیفیت پروتئین های گیاهی تا ۲ الی ۳ برابر افزایش داد، اما قبل از آن چرا باید پروتئین مصرفی دارای کیفیت بالا باشد؟

کیفیت بالا در مورد پروتئین یعنی دو مشخصه زیر :

الف) قابلیت جذب بالا

ب) ترکیب اسید آمینه ای متناسب با نیاز بدن

در هر دو مورد بالا پروتئین های جانوری در رتبه بالاتری قرار دارند، ولی خیلی ساده می توان پروتئین های گیاهی را هم به رتبه ای مشابه رساند، چگونه؟

به روش های زیر:

۱) مصرف همزمان غلات و حبوبات، به عنوان مثال اگر ارزش پروتئین نان ۳۰% پروتئین تخم مرغ باشد و ارزش پروتئین لوبیا ۴۰% پروتئین تخم مرغ باشد، با مصرف همزمان نان به اضافه لوبیا یا برنج به اضافه لوبیا ارزش پروتئین مخلوط به بیش از ۷۰% ارزش پروتئین تخم مرغ افزایش می یابد.

مصرف همزمان پروتئین های جانوری و گیاهی:

در این روش شما بدون این که ارزش پروتئین جانوری خود را کاهش دهید، ارزش پروتئین گیاهی خود را به بیش از دو برابر افزایش می دهید.

یادمان باشد که هر ماده ای که کمبود آن مشکل آفرین باشد، مازاد آن هم مشکل آفرین است، پس از افراط در مصرف پروتئین خودداری کنید، هم پول خود را دور می ریزید هم به کلیه و کبد خود فشار می آورید. نیاز شما ۸/۰ گرم به ازای کیلوگرم در روز از مخلوطی از پروتئین های مختلف می باشد.

اگر روزی ۳ ۲ لیوان شیر یا فرآورده های شیری، روزی ۱۲۰ گرم گوشت یا حبوبات (وزن خشک) یا مغزها، هفته ای سه عدد تخم مرغ مصرف کنید همراه با پروتئین برنج و نان، نیاز شما تأمین خواهد شد.

از مصرف پروتئین های جانوری به تنهایی خودداری کنید. مثلاً تخم مرغ خالی، گوشت خالی مصرف نکنید چون بدن شما جایی برای ذخیره این پروتئین ها ندارد.

فرآورده های جانوری و گیاهی را آب پز، بخار پز و مایکروویو کنید این روش ها هضم پذیری و کیفیت پروتئین را افزایش می دهد.

اگر به طور اتفاقی پروتئین زیاد ۱ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مصرف کردید نگران نباشید. سلول های شما کارهای بد شما را اگر عادت نشوند، می بخشند!؟

دکتر محمد حسین انتظاری