منیزیوم از جمله مواد معدنی است که برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری می باشد. اما این عنصر خصوصا به عنوان یک عامل آرامش بخش شناخته شده و تاثیر بسیار مهمی در حفظ تعادل عصبی و ماهیچه ای دارد. پیشگیری از کمبود منیزیوم، یکی از موثرترین روش ها برای غلبه بر احساس خستگی و استرس است.

عنصری با تاثیرات بسیار

منیزیوم تقریبا در همه سلول های بدن وجود داشته و در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی سلول ها شرکت دارد. به طور کلی، بدن حدودا ۲۵درصد گرم از این عنصر را دارا می باشد که ۶۰درصد این مقدار در استخوان ها ذخیره شده و به استحکام آنها کمک می کند. یک چهارم از این مقدار در ماهیچه ها و برای از انقباض درآوردن آنها مصرف می شود و مقدار باقی مانده نیز بین مغز و دیگر اندام های اساسی مانند قلب، جگر و کلیه ها تقسیم می شود. منیزیوم در انتقال تکانه عصبی، ساخت پروتئین ها و تنظیم ضربان قلب دخالت دارد. یکی دیگر از فواید قابل توجه این عنصر، تنظیم کنندگی عبور مواد از روده هاست که اهمیت توصیه آن برای نوزادانی که از یبوست موقت رنج می برند، به همین دلیل است.

نیاز بدن

نیاز بدن به دریافت منیزیوم با توجه به سن و جنس متفاوت است. این مقدار خصوصا در زنان باردار، شیرده و افراد مسن افزایش می یابد. همچنین کسانی که ورزش های سنگین انجام می دهند نیز باید مقدار بیشتری منیزیوم دریافت کنند، زیرا تعریق بخش زیادی از این عنصر را از بین می برد.

نیاز افراد به منیزیوم بر حسب میلی گرم:

کودکان ۱ تا ۳ سال:

۸۰؛ کودکان ۴ تا ۶ سال: ۱۳۰؛ کودکان ۶ تا ۹ سال: ۲۰۰؛ کودکان ۱۰ تا ۱۲ سال: ۲۸۰

پسران نوجوان ۱۳ تا ۱۹ سال:

۴۱۰؛ دختران نوجوان ۱۳ تا ۱۹ سال: ۳۷۰

مردان بزرگسال:

۴۲۰؛ زنان بزرگسال: ۳۶۰

زنان باردار (سه ماهه آخر):

۴۰۰؛ زنان شیرده: ۳۹۰

مردان بالای سن ۶۵ سال:

۴۲۰؛ زنان بالای سن ۵۵ سال: ۳۶۰؛ افراد بالای ۷۵ سال: ۴۰۰ مراقب کمبود باشید!

برخی از موقعیت ها کمبود منیزیوم بدن را به همراه دارد که رعایت رژیم های محدودکننده چندین بار در طی یک سال، حذف غلات، نان، شکلات و میوه های خشک از برنامه غذایی به خاطر نگرانی از چاقی و تغذیه نامتعادل با خوردن زیاد غذاهای تصفیه شده و صنعتی از جمله مهم ترین موارد به شمار می آید.

همچنین مصرف بالای الکل و استرس مزمن از دیگر عواملی است که حفظ این عنصر را کاهش می دهد. از جمله واضح ترین نشانه های کمبود منیزیوم می توان به خستگی مفرط و احساس تنش و استرس اشاره کرد. در اغلب موارد علائم مهم دیگری مانند بی خوابی، گرفتگی عضلات و یا حتی تپش قلب نیز بروز می کند.

برعکس، به ندرت دیده می شود که فردی دچار افزایش مقدار منیزیوم شده باشد که این موضوع نیز تنها مشکلات روده ای را به همراه د ارد.

مواد غذایی سرشار از منیزیوم

برای تامین مقدار منیزیوم مورد نیاز بدن، باید مصرف این عنصر روزانه و به طور منظم در برنامه غذایی گنجانده شود. بسیاری از گیاهان حاوی این ماده حیاتی هستند که از بین آنها بادام، فندق و کاکائو نمونه هایی بسیار عالی هستند. غلاتی که به طور کامل تصفیه نشده باشند و سبزیجات و میوه های خشک نیز دارای مقادیر بالایی از این عنصر هستند. برخی از آب معدنی ها را نیز نباید فراموش کرد. در واقع هر روز باید یک بشقاب حبوبات، معادل نصف نان باگت و ۴ تا ۵ میوه و سبزی میل شود. مصرف یک سهم سبزیجات خشک یک تا دو بار در هفته و گاه یک تکه شکلات می تواند خیال شما را از تامین کامل منیزیوم مورد نیاز، راحت کند. منیزیوم موجود در آب نیز می تواند مکمل خوبی برای دریافت های روزانه باشد.

مقدار منیزیوم برحسب میلی گرم در چند نوع غذا:

دو تکه نان سبوس دار (۴۰ گرم):

۳۲

یک سهم برنج کامل (۱۲۵ گرم):

۵۴

یک سهم حبوبات (۲۰۰ گرم):

۶۴

یک بشقاب اسفناج (۲۰۰ گرم):

۹۲

یک عدد موز:

۴۵

۵ تا ۶ عدد آلو (۵۰ گرم):

۲۰

۳۰ تا ۴۰ گرم بادام:

۹۰

یک تکه شکلات تیره (۳۰ گرم):

۳۴

لزومی ندارد برای تامین نیاز بدن به منیزیوم، متوسل به مکمل های غذایی شوید، بلکه با رعایت تغذیه متعادل و متنوع می توانید به راحتی نیاز بدن به این عنصر حیاتی را برطرف کنید. سبزیجات، غلات خالص و آب را فراموش نکنید!

مریم سادات کاظمی