روغن های خوراکی بخش مهمی از آشپزی و در نتیجه زندگی ما را تشکیل می دهند اما برای بسیاری پیش می آید که زمانی که در فروشگاه مقابل قفسه روغن ها قرار می گیرند، احساس سرگردانی به آنها دست می دهد چرا که نمی دانند کدام روغن ها سالم و کدام ناسالم است؟ خیلی از خانم ها هم هنگام آشپزی با برداشتن بطری روغن دلهره می گیرند چرا که سوال مشابهی به ذهن شان می رسد. مطالعات در کشورهای دیگر نشان داده نیمی از افراد هنگام آشپزی کمی با ترس و لرز از روغن استفاده می کنند، زیرا بیشتر سوالات موجود در ذهن شان بی پاسخ مانده است. اما دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه در این مورد اطلاعات خوبی به شما می دهد.

روغن های گیاهی بهتر هستند یا حیوانی؟

به طور کلی روغن های گیاهی از لحاظ ارزش خوراکی و کیفیت با روغن های حیوانی یا روغن های هیدروژنه شده نباتی (موسوم به مارگارین) قابل مقایسه نیستند. روغن های مایع گیاهی از جمله روغن ذرت، سویا، زیتون، کانولا، آفتابگردان و... بهترین روغن های خوراکی برای انسان محسوب می شوند. این روغن ها به میزان قابل توجهی اسیدهای چرب غیراشباع دارند. این نکته را بدانید که بیشتر اسیدهای چرب غیراشباع برای سلامت بدن ضروری هستند و کمتر باعث افزایش طیف چربی های خون، گرفتگی و تصلب شرایین و دیگر بیماری های عروقی می شوند. درحالی که روغن های جامد نباتی و روغن های حیوانی به دلیل اینکه از اسید های چرب اشباع تشکیل شده اند، نقش بیشتری در بسته شدن عروق دارند. روغن های هیدروژنه شده نباتی در اصل روغن مایع گیاهی بوده اند اما در صنعت به منظور افزایش مدت ماندگاری و جلوگیری از فساد، آنها را هیدروژنه می کنند. هیدروژناسیون باعث می شود روغن های مایع به صورت جامد درآیند و پیوند های غیراشباع در آنها تبدیل به پیوندهای اشباع شود. همچنین در پی این تغییر ظرفیت ها، ایزومر خاصی از اسید چرب به وجود می آید که به آن اسید چرب ترانس می گویند. اسید چرب ترانس از تمام اسیدهای چرب خطرناک تر است و مصرف آن برای سلامت بسیار مضر است این نوع از چربی ها احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و بسیاری از سرطان ها را افزایش می دهد. بنابراین روغن های مایع گیاهی که به صورت طبیعی از دانه های روغنی به دست می آیند، مناسب ترین روغن خوراکی محسوب می شوند. تنها محدودیت روغن های مایع مخصوص پخت و پز این است که نمی توانند حرارت زیاد را تحمل کنند. حرارت بالا یا اکسیداسیون باعث فساد این روغن ها می شود. اگر قصد دارید از این روغن ها استفاده کنید، آنها را برای سرخ کردن و حرارت های بالا به کار نبرید. در مورد آنها بهترین راه این است پس از طبخ غذا روغن را روی آن بریزید.

روغن کرمانشاهی به مقدار کم ضرر ندارد؟

از نظر علم تغذیه می شود گفت که روغن ها یا خیلی خوب هستند یا خیلی بد. تنها استثنایی که در این میان وجود دارد روغن حیوانی موسوم به روغن کرمانشاهی است که در واقع از لبنیات به دست می آید. در مقایسه با روغن های صنعتی هیدروژنه شده که اسید های چرب ترانس دارند، در صورتی که در برنامه غذایی هرچند وقت یک بار در کنار روغن های مایع نباتی از روغن کرمانشاهی استفاده شود و همچنین کل کالری دریافتی روزانه فرد از حد نیازش فراتر نرود، مشکل خاصی برای او ایجاد نخواهد شد. این را هم بدانید که بدترین نوع روغن، روغن های هیدروژنه شده نباتی، چربی موجود در لبنیات و چربی موجود در گوشت قرمز است.

تفاوت های روغن سرخ کردنی با روغن مایع؟

در صنایع غذایی به منظور تولید روغن مناسب سرخ کردنی، روغن های گیاهی را که مایع و غیراشباع هستند، به صورت جزیی هیدروژنه می کنند. به عبارت دیگر نه کاملا جامد است و نه کاملا مایع. این نوع روغن ها مقداری از اسید های چرب غیراشباع دارند که برای سلامت خیلی مضر نیست و از طرف دیگر به دلیل اینکه بخشی از اسید های چرب غیراشباع آن تبدیل به اشباع شده است، در برابر حرارت بالا مقاومت بیشتری دارند. به همین دلیل می توان آنها را برای مصارف سرخ کردنی به کار برد. بنابراین مانند روغن های مایع گیاهی نسبت به نور، حرارت و اکسیژن حساس نیستند اما باید توجه داشت که هیچ گاه نباید بیشتر از یک بار از این روغن ها استفاده کرد. از لحاظ سلامت بهتر است از روغن های سرخ کردنی استفاده کنید که تکه های جامد ابرمانند کمتری در آنها مشاهده می شود (یعنی ذرات معلق کمتری دارند). همچنین باید توجه داشت که از حرارت های خیلی شدید برای سرخ کردن نباید استفاده کرد.

روغن هسته انگور محبوب اما نه چندان مفید؟

می توان گفت روغن زیتون خالص، بهترین و مفید ترین روغن مایع در دسترس محسوب می شود اما متاسفانه تقلب های صنعتی در تولید این روغن بسیار رواج دارد. از آنجایی که این روغن ها گران قیمت هستند، برخی از افراد سودجو روغن های مختلف را با یکدیگر مخلوط می کنند و به عنوان روغن زیتون می فروشند، بنابراین در خرید آنها باید کاملا دقت کرد. برای مثال زیتون و روغن آن به طور طبیعی تلخ است، بنابراین در صنعت، فرآیندهایی روی آن انجام می دهند تا بو و مزه تلخ آن گرفته شود اما در عین حال با این کار ویتامین E روغن نیز کاهش پیدا می کند. بنابراین روغن زیتون بکر بودار از لحاظ آنتی اکسیدان و ویتامین، بسیار غنی تر از نوع تصفیه شده و بدون بوی آن است. بعد از روغن زیتون هم روغن آفتابگردان، ذرت، سویا و کانولا جزو بهترین روغن ها هستند. از طرف دیگر، مدتی است که روغن های فانتزی مانند روغن هسته انگور در بین مردم محبوبیت خاصی پیدا کرده است اما میان روغن هسته انگور و روغن های به دست آمده از دانه های دیگر تفاوت چندانی وجود ندارد و تنها روغن هسته انگور کمی فانتزی تر و گران قیمت تر از دیگر روغن هاست. همان طور که اشاره شد طیف اسیدهای چرب روغن زیتون بهترین طیف ممکن است و می توان از آن در انواع غذاها و سالادها استفاده کرد. تنها نکته موجود این است که اگر روغن را هنگام طبخ غذا اضافه کنیم، ممکن است کمی از ارزش غذایی را از دست بدهد. علاوه بر این، هرگز نباید این نوع روغن ها را برای سرخ کردن و حرارت های بالا به کار برد.

همه روغن ها چاق کننده هستند؟

تمام روغن های مختلف از روغن های حیوانی گرفته تا روغن های نباتی، به طور خالص در هر گرم از آنها حدود ۹ کیلوکالری انرژی وجود دارد بنابراین اگر می خواهید وزن خود را پایین بیاورید، میان روغن زیتون و دیگر انواع روغن ها، چه جامد و چه مایع از لحاظ کالری تفاوت چندانی وجود ندارد. در بین مواد خوراکی پر کالری از جمله کربوهیدرات ها، پروتئین ها، نشاسته و چربی؛ تراکم کالری چربی ها دو برابر است. یعنی یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین خالص فقط چهار کیلوکالری انرژی دارد درحالی که یک گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی دارد بنابراین اگر می خواهید وزن تان را کنترل کنید باید در انتخاب خوراکی هایی که مصرف می کنید؛ چه روغن ها و چربی هایی که به صورت آشکار هستند مانند روغن های مایع خوراکی و چه روغن هایی که در غذاها نهفته هستند مانند لبنیات پرچرب، تخم مرغ و مغز دانه ها؛ حتما دقت کنید.

به تاریخ انقضا و استاندارد بودن روغن ها در موقع خرید دقت کنید؟

در مورد روغن های مایع گیاهی مهم ترین نکته تاریخ مصرف آنها است زیرا این روغن ها با وجود تمام خواصی که دارند حساسیت شان در برابر نور، حرارت و اکسیژن خیلی زیاد است و به سرعت فاسد می شوند. تاریخ مصرف آنها معمولا از زمانی که تولید می شوند، ۹ تا ۱۰ ماه است بنابراین مدت زمان ماندگاری شان خیلی کوتاه است و به همین دلیل در گذشته بخش قابل توجهی از روغن های مایع گیاهی را هیدروژنه کرده و آنها را به صورت حلب های روغن نباتی به بازار عرضه می کردند تا ماندگاری طولانی تری داشته باشند. دومین نکته مهم این است که باید به درصد اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع، پروانه ساخت و بهره برداری چاپ شده روی برچسب روغن توجه کرد. علاوه بر این، ظاهر فیزیکی ظرف نگه دارنده روغن نیز بسیار مهم است که آسیب دیده نباشد، در آن کاملا بسته باشد و در محیط خشک و خنک نگهداری شود. در مورد روغن های مخصوص سرخ کردنی، بهتر است میزان اسیدهای چرب اشباع آن حداکثر ۵۰درصد باشد و در روغن های مخصوص پخت و پز نیز زیر۱۰درصد باشد. در کشور ما اگر میزان اسید های چرب ترانس زیر پنج تا هفت درصد باشد، قابل قبول است اما در کشورهای غربی تاکید می شود میزان آن زیر دودرصد باشد.

اما در مورد روغن ها چند باور اشتباه هم رواج دارد که در زیر به آنها می پردازیم؟

تفکر اشتباه:

قدیمی ها سالم تر بودند چون روغن حیوانی مصرف می کردند

سالم تر بودن افراد در زمان قدیم را نمی توان به یک موضوع خاص مانند نوع روغن مصرفی ارتباط داد. شاید پدرها و پدربزرگ های ما مهم ترین ویژگی ای که داشتند این بود که به طور متعادل غذا مصرف می کردند و فعالیت شان خیلی بیشتر از نسل امروز بود و اینکه اگر آنها در غذای خود از روغن حیوانی استفاده می کردند، در کنار آن فرصت بیشتری برای فعالیت های روزانه و ورزش داشتند. در گذشته بیشتر خانه ها ویلایی بودند و بچه ها می توانستند در حیاط خانه بازی کنند و فعالیت داشته باشند اما امروزه اکثر خانواده ها آپارتمان نشین شده اند و بچه ها برای دویدن و بازی کردن در بیرون از خانه محدودیت دارند و بیشتر جذب بازی های کامپیوتری و تلویزیون می شوند. به طور کلی زندگی ماشینی باعث شده است فعالیت افراد کاهش پیدا کند بنابراین اگر افراد یک غذای پرکالری حاوی چربی یا روغن حیوانی مصرف کنند، به علت عدم فعالیت بدنی این کالری اضافه از بین نمی رود و در بدن تجمع پیدا می کند و نهایتا منجر به چاقی و ایجاد بیماری های مزمن و متابولیک خواهد شد. بنابراین نمی توان گفت گذشتگان به دلیل مصرف روغن حیوانی از سلامت بهتری برخوردار بوده اند.

تفکر اشتباه:

روغن حیوانی رشد کودکان را بهبود می بخشد

روغن حیوانی در مقایسه با روغن های نباتی مایع هیچ تاثیر مثبتی بر رشد بچه ها ندارد. این موضوع تا به حال در هیچ جای دنیا به اثبات نرسیده است. ایده آل این است که روغن مصرفی در برنامه غذایی روزانه به طور عمده شامل روغن های مایع گیاهی باشد؛ در نتیجه این تصور که روغن حیوانی می تواند رشد بچه ها را بهبود ببخشد، کاملا اشتباه است.

تفکر اشتباه:

مارگارین بهتر از کره حیوانی است

اگر قرار است بین کره حیوانی و مارگارین یکی را انتخاب کنید، بهتر است کره حیوانی را انتخاب کنید زیرا مارگارین همان روغن مایعی است که بر اثر فرآیند هیدروژناسیون به کره تبدیل شده است و دارای مقادیر زیادی اسید های چرب ترانس است. درست است که می گوییم مارگارین کره گیاهی است اما در واقع واژه گیاهی مخاطب را فریب می دهد. زمانی که اسید چرب غیراشباع تحت تأثیر هیدروژناسیون اشباع می شود، به شکل جامد در می آید و با اسیدهای چربی که از اول به صورت ذاتی اشباع بوده اند هیچ فرقی نخواهد داشت. مشکل عمده این است که طی این فرآیند بخشی از اسیدهای چرب غیراشباع تغییر ماهیت می دهند و تبدیل به ایزومرهای ترانس می شوند که برای بدن انسان خطرناک است.

علیرضا سردشتی