درست است که امروزه اضافه وزن و چاقی دغدغه ذهنی بسیاری از افراد است اما افرادی هم هستند که هر چه تلاش می کنند نمی توانند چاق شوند! این مسئله به ویژه در مورد پسران نوجوانی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند، دیده می شود. اگر سری به باشگاه های بدن سازی زده باشید بسیاری نوجوانان و جوانان مشتاق ورزش را می بینید که سعی می کنند با انجام ورزش های قدرتی و تغذیه مناسب عضله سازی کنند و اندام متناسب و جسم سالمی داشته باشند.موضوع افزایش وزن و ورزش را با یکی از متخصصان تغذیه در میان گذاشتیم که از نظرتان می گذرد.

● ریشه یابی لاغری

در ابتدا باید دانست در مواجهه با پدیده چاقی یا لاغری ناچاریم علت آن را ریشه یابی کنیم تا درمان مناسب و صحیح را بیابیم. بنابراین زمانی که فردی لاغر است و می خواهد چاق شود باید علت لاغری او را دریابیم. دکتر کورش جعفریان متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران با بیان این مطلب در گفت وگو با خراسان می گوید: به طور کلی لاغری وقتی پیش می آید که فرد کمتر از نیاز بدنش ، مواد غذایی دریافت کند.اما باید دید که آیا کم خوری علت اصلی لاغری فرد است یا عامل دیگری مثل پرکاری تیروئید باعث لاغری می شود. گاهی فرد نمی تواند غذای زیادی بخورد زیرا دچار کم خونی شده و اشتهای خود را از دست داده است. گاهی استرس و اضطراب شدید باعث کم خوری می شود و فرد طی ماه ها نمی تواند به اندازه کافی غذا بخورد. گاهی هم به اندازه کافی مواد غذایی دریافت نمی کند یا مواد غذایی مورد نیاز بدنش را به اشتباه از رژیم غذایی حذف کرده است.بنابراین جست و جوی علت اصلی لاغری فرد اصل اساسی است و با دانستن آن می توان به درمان پرداخت.

● اختلال در خوردن

علت لاغری بعضی از افراد بروز اختلالاتی مانند بی اشتهایی عصبی یا بولیمیاست.در بی اشتهایی عصبی فرد از ترس چاق شدن آن قدر کم می خورد که به لاغری مفرط دچار می شود. وی با این که لاغر است و دائم رژیم می گیرد، اما تصور می کند چاق است و نسبت به بدن خود حساسیت پیدا می کند. بنابراین در مواجهه با این دسته از افراد باید ریشه روانی بیماری را در نظر گرفت و ابتدا آن را درمان کرد.در بیماری بولیمیا نیز فرد غذا می خورد اما به عمد استفراغ می کند تا غذا جذب بدن نشود و به چاقی مبتلا نشود.این دسته از افراد ممکن است به پرخوری شدید روی آورند و دایم این کار را تکرار کنند به حدی که دچار عوارض ناشی از استفراغ های مکرر شوند.

این بیماری نیز علت روحی و روانی دارد و پزشک معالج در برخورد با بیمار در ابتدا باید ریشه روانی بیماری را شناسایی و آن را اصلاح کند. گاهی این دسته از افراد به بستری شدن در بیمارستان نیاز پیدا می کنند و درمان طولانی مدتی برای آن ها درنظر گرفته می شود.دکتر جعفریان با اشاره به این که اگر استرس یا کم خونی علت اصلی لاغری باشد پزشک درمان های متناسب با آن را در نظر می گیرد، تاکید می کند: اگر فشارهای عصبی علت اصلی لاغری فرد باشد باید تغییراتی در شیوه زندگی یا محیط پیرامون وی رخ دهد تا بدن فرد مواد غذایی دریافتی را جذب کند. در مواجهه با کم خونی نیز بهتر است نوع کم خونی مشخص و درمان های دارویی آغاز شود.افرادی که به علت پرکاری تیروئید لاغر هستند، می توانند با مصرف داروهای ضروری فعالیت تیروئید خود را تنظیم و از مشکل رهایی پیدا کنند.

● چه بخوریم

اصولا موادی که می خوریم به تولید انرژی در بدن منجر می شود و مصرف درشت مغذی ها شامل چربی، کربوهیدرات و پروتئین در بدن تولید انرژی می کند و به افزایش وزن منجر می شود اما از آن جا که شرایط فیزیولوژی و متابولیسم بدن افراد متفاوت است، افراد با رژیم های غذایی مختلف وزن می گیرند. ارجحیت در یک رژیم غذایی برای فردی که می خواهد وزنش اضافه شود، با کربوهیدرات است، زیرا افزایش دریافت کربوهیدرات باعث افزایش وزن می شود. کربوهیدرات های پیچیده حاوی پروتئین هم می باشد و به این ترتیب فرد پروتئین هم دریافت می کند. توصیه می شود افرادی که می خواهند وزن اضافه کنند ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی روزانه خود را از طریق مصرف کربوهیدرات ها به دست آورند، ۱۰ تا ۲۰ درصد انرژی را به مصرف پروتئین اختصاص دهند. گاهی افرادی که پروتئین کمتر و کربوهیدرات فراوان دریافت می کنند، بافت چربی بدنشان افزایش پیدا می کند.این نگرانی به ویژه برای ورزشکارانی وجود دارد که قصدشان از افزایش وزن، افزایش عضلات بدن است نه افزایش ذخیره چربی.

● افزایش وزن در ورزشکاران

در چنین شرایطی دریافت پروتئین به ورزشکاران حرفه ای که دوره بدن سازی را طی می کنند توصیه می شود. هم چنین نوع ورزش ها باید مشخص باشد و اگر فعالیت ورزشی با پروتئین دریافتی تناسب نداشته باشد، افزایش وزن اتفاق نمی افتد.

به طور کلی افرادی که با بدن سازی می خواهند افزایش وزن پیدا کنند سعی می کنند با ورزش های قدرتی و سرعتی و دریافت پروتئین فراوان، اضافه وزن پیدا کنند. دکتر جعفریان با بیان این که فقط ۳۰ درصد افزایش عضله در فرد با ورزش به دست می آید تصریح می کند: به عبارت دیگر اگر ورزشکاری بخواهد فقط از طریق ورزش عضلاتش را تقویت کند فقط می تواند ۳۰ درصد از حجم عضلاتش را بیشتر کند. اگر از این میزان فراتررفت، باید به استفاده وی از هورمون ها مشکوک شد.

فست فود و شکلات

برخلاف تصور عده ای که گمان می کنند مصرف تنقلات به وزن گیری کمک می کند، دکتر جعفریان معتقد است که هیچ چیزی نمی تواند جایگزین وعده های اصلی غذایی شود. فرد برای وزن گیری بهتر است ۳ وعده غذایی کامل شامل گروه های اصلی مواد غذایی به ویژه پروتئین و لبنیات مصرف کند.

ممکن است بعضی افراد به سمت فست فودها و مصرف شیرینی گرایش پیدا کنند اما توصیه اصلی ما این است که نیم ساعت قبل از تمرین یا مسابقه مواد شیرین مانند میوه های خشک و خرما مصرف شود و وعده اصلی غذایی حداقل ۳ ساعت با تمرین فاصله داشته باشد. این امر در مورد افراد عادی که می خواهند وزن اضافه کنند هم صادق است. هم چنین بهتر است قبل از تمرین، حین آن و پس از تمرین مایعات حاوی کمی کربوهیدرات مصرف شود. با مصرف این نوع مایعات ذخایر گلیکوژن فرد تحلیل نمی رود و مواد غذایی دریافتی پس از تمرین جذب بدن می شود.یک ساعت اول پس از تمرین برای هر فردی که قصد وزن گیری دارد، بسیار حیاتی است. فرد باید طی این یک ساعت مقدار زیادی شیرینی و مقداری پروتئین (تخم مرغ، سینه مرغ) مصرف کند.

هم چنین برای افرادی که دچار کمبود برخی ریزمغذی ها و کاهش اشتها شده اند، استفاده از برخی مکمل ها که حاوی ریزمغذی های ضروری است وبا تجویز پزشک می تواند مفید باشد. مکمل روی در افزایش اشتها موثر است به شرط این که به درستی تجویز شده باشد.وی با تاکید بر این نکته که افزایش وزن با تکیه بر دارو یا استفاده از پودرهای تبلیغاتی از نظر علمی مردود است، هشدار می دهد: حتی اگر مکمل مجوز وزارت بهداشت را داشته باشد، افراد نمی توانند خودسرانه آن را مصرف کنند و ضمانتی وجود ندارد که عوارض آن گریبانگیر فرد نشود. طبق تحقیقات در کشورهای پیشرفته بیش از ۵۰ درصد مکمل های مجاز موجود در بازار حاوی موادی است که روی برچسب ذکر نشده است.

به عبارتی ترکیباتی در این مکمل ها وجود دارد که مصرف کننده از آن بی اطلاع است. بنابراین نمی توان هر مکمل مجوزداری را با خیال راحت، خودسرانه و در درازمدت مصرف کرد. مکمل های غیرمجاز عوارض خطرناکی دارد و کارشناسان بارها نسبت به این عوارض به مصرف کنندگان هشدار داده اند. بنابراین مصرف این مکمل ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود زیرا سلامت مصرف کننده را به طور جدی به خطر می اندازد.

● هشدار

نکته ای که باید آن را در نظر گرفت این است که هیچ کس نمی تواند به تنهایی تصمیم بگیرد که لاغر است و نیاز به افزایش وزن دارد.بسیاری از افراد که تصور می کنند لاغر هستند، در مراجعه به متخصص و پزشک در می یابند که تناسب اندام دارند و لاغر نیستند. بنابراین افراد نباید ظاهر خود را با فرد دیگری مقایسه کنند و نتیجه بگیرند که لاغر هستند و باید وزنشان را افزایش دهند.