رژیم غذایی ضد افسردگی

بسیاری از خانم ها وقتی احساس افسردگی و خستگی می کنند یا فشار روحی دارند, سعی می کنند تا با خوردن مواد خوراکی مثل ماکارونی و پنیر, شیرینی و بیسکویت های شکلاتی, جوجه سرخ شده و امثال این ها به خودشان تسلی خاطر دهند و از لحاظ احساسی آرامش بیشتری پیدا کنند اما باید بدانید که خوردن چنین مواد غذایی تنها برای چند دقیقه کوتاه حال شما را بهتر می کند

بسیاری از خانم‌ها وقتی احساس افسردگی و خستگی می‌کنند یا فشار روحی دارند، سعی می‌کنند تا با خوردن مواد خوراکی مثل ماکارونی و پنیر، شیرینی و بیسکویت‌های شکلاتی، جوجه سرخ‌شده و امثال این‌ها به‌خودشان تسلی خاطر دهند و از لحاظ احساسی آرامش بیشتری پیدا کنند اما باید بدانید که خوردن چنین مواد‌غذایی تنها برای چند دقیقه کوتاه حال شما را بهتر می‌کند اما بعد از آن حالت‌های منفی و مضر مصرف این مواد‌غذایی روی دیگر خود را نشان می‌دهد. مسلما خوردن چنین غذاهایی به جز بالا و پایین آوردن فشار خون یا به هم ریختن سیستم بدن، نتیجه بهتری نخواهد داشت. مصرف بیش از حد یک نوع غذا یا کمبود گونه‌ای از مواد‌غذایی در زمان کوتاه یا طولانی روی حالت روحی انسان تاثیر می‌گذارد. این مطلب را بخوانید تا بدانید زمانی که حال‌تان بد است چه کار باید بکنید.

● کره موزی بخورید

اگر با استرس یا افسردگی درگیر هستید و می‌خواهید دوباره آرامش خاطرتان را به دست بیاورید، می‌توانید با مصرف بعضی از مواد خوراکی به سلامت روحی واقعی برای مدت طولانی دست پیدا کنید. تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف موز به همراه کره بادام‌زمینی جانشین مناسبی برای بیسکویت و شیرینی است و به انسان کمک می‌کند مشکلات روحی را از خود دور کند و عوارض و اثرات منفی آن را به‌طور چشمگیری کاهش دهد. «کیتی سویفت»، مدیر شرکت «غذا و طب» در مرکز پزشکی «مایند ـ بادی» واشنگتن می‌گوید: «این‌که چه غذایی را برای خوردن انتخاب می‌کنید قطعا در حالت روحی شما تاثیر می‌گذارد. »

● لطفا تخمه بخورید

خانم «گییل پلتز» از شهر گراهام وقتی در دانشگاه مشغول تحصیل بود متوجه شد که راه‌های طبیعی بسیاری برای غلبه بر استرس و افسردگی وجود دارد. بنابراین درباره این موضوع شروع به تحقیق کرد و به این نتیجه رسید که چقدر انتخاب غذا و مواد خوراکی در حالت روحی انسان تاثیرگذار است. او شروع به خوردن غذاهایی مثل ماهی، دانه‌ آفتابگردان و مواد خوراکی غنی از منیزیم کرد و متوجه شد که حال روحی‌‌اش بسیار بهتر است. ‌حال این خانم و گروهی از محققان دانشگاهی توضیح می‌دهند، مواد‌غذایی حاوی منیزیم با تولید سروتونین ماده شیمیایی در مغز باعث سلامت روحی و افزایش انرژی در انسان می‌شود. معمولا مقدار ناکافی از عنصر منیزیم در بدن خانم‌ها موجب بروز برخی مشکلات می‌شود. بنابراین شما خانم‌ها می‌توانید با مصرف مواد خوراکی‌ حاوی منیزیم نیاز بدن خود را به این ماده تامین کنید. بادام، پسته، آووکادو، اسفناج، تخم‌کدو و آفتابگردان، سویا، ماهی قزل‌آلا، صدف خوراکی و حبوباتی مثل گندم، ‌جو، برنج قهوه‌ای و لوبیا سرشار از منیزیم هستند. خانم «گییل پلتز» می‌گوید: «باید حواس‌تان باشد که بعضی از غذاها تاثیر بهتری روی استرس و وضعیت افسردگی شما می‌گذارد. اگر می‌خواهید تاثیر چنین غذاهایی را در روحیه‌تان ببینید باید به‌طور مرتب از چنین موادغذایی استفاده کنید، همانطور که من از این غذاها به‌طور منظم استفاده می‌کردم.»

● شیرینی‌های سالم را بشناسید

بسیاری از خانم‌ها برای کاهش وزن، با حفظ کربوهیدرات‌ها این اشتباه را تکرار می‌کنند. وقتی ناراحت یا مضطرب هستیم بیشتر دوست داریم تا غذاهای حاوی کربوهیدرات (مثل شیرینی‌ها) را بخوریم. این به این دلیل است که کربوهیدرات، سروتونین تولید می‌کند و احساس آرامش و راحتی بیشتری در ما به‌وجود می‌آورد. مطمئن باشید، قند خون شما با خوردن تکه‌ای کیک به دلیل عذاب وجدانی که برای خوردن آن پیدا می‌کنید به سرعت پایین می‌آید. شما باید هر روز مقداری کربوهیدرات مصرف کنید تا مغزتان انرژی کافی را ذخیره کند اما این بدان معنا نیست که در خوردن شیرینی‌ها زیاده‌روی کنید. وقتی می‌گوییم کربوهیدرات یعنی قندهای ساده در غیراین‌ صورت دچار افت شدید قندخون می‌شوید. نشاسته، انواع حبوبات، سبزی‌ها (سیب‌زمینی شیرین بهترین گزینه است) و لوبیا حاوی کربوهیدرات هستند.

● چربی خوردن به نفع شماست

دکتر سویفت می‌گوید: «باید به این نکته توجه داشت که حذف کامل چربی به‌عنوان دستور غذایی برای حفظ سلامت تصوری نادرست است. متاسفانه بسیاری از مردم فکر می‌کنند، حذف کامل چربی در برنامه غذایی‌شان تغذیه‌ای سالم خواهند داشت اما اگر این‌طور فکر می‌کنید بدانید که در اشتباه هستید. روغن‌های گیاهی به‌دلیل حفظ مایع غشای سلولی برای سلامت مغز بسیار مهم و ضروری هستند. مغز انسان بسیار توانمند است و باید از نوع درستی از چربی تغذیه کند. چربی‌های مفید در خوراکی‌هایی مانند آووکادو، انواع دانه‌های گیاهی و روغن زیتون یافت می‌شود.»

● ماهی بخورید تا افسرده نشوید

شاید شنیده باشید که از امگا۳ (اسیدچرب اشباع نشده) برای درمان بسیاری از ناراحتی‌ها استفاده می‌کنند. دانشمندان به این نتیجه دست پیدا کردند، افزایش مصرف امگا۳ در برنامه غذایی موجب کاهش افسردگی و فشارهای روحی- روانی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که از امگا۳ کمتری استفاده می‌کنند به‌خصوص خانم‌های باردار و شیرده که از این ماده در برنامه غذایی‌شان استفاده نمی‌کنند با مشکلات افسردگی شدیدتری روبه‌رو می‌شوند. ماهی آزاد، قزل‌آلا، ماهی ساردین، گردو، گیاه شاهدانه و دانه‌های گیاهی غذاهای سرشار از امگا۳ هستند.

● خوشمزه‌ترین خوراکی ضداسترس

«آرلین لی» از جمله کسانی بود که با تغییر برنامه غذایی‌اش و اضافه کردن انواع کربوهیدرات‌ مثل برنج قهوه‌ای، گندم، نان جو، پاستای گندم و سبزی و انواع حبوبات توانست استرس و فشار روحی خود را از بین ببرد. به علاوه او به جای خوردن ۳ وعده سنگین غذا در طول روز آن را به ۴ یا ۵ وعده سبک تغییر داد و به‌دنبال آن پس از گذشت حدود ۲ ساعت در هر وعده، میوه یا دسر نیز می‌خورد. او برای نگه داشتن برنامه غذایی‌اش مقداری آجیل و دانه‌های گیاهی را نیز مصرف می‌کرد. خانم لی می‌گوید: «من برنامه غذایی‌ام را تغییر دادم و این موضوع روی حالت روحی و استرسم تاثیر بسیار مثبتی گذاشت و آرامش روحی که از این تغییر به دست آوردم، باعث شد تا انرژی‌ام به‌طور قابل توجهی زیاد شود.» «بونی تابدیکس»، سخنگوی اتحادیه بین‌المللی تغذیه می‌گوید: «ترکیب کربوهیدرات‌ها به همراه پروتئین باعث کاهش افسردگی و فشارهای روحی می‌شود و اثرات منفی آن را از بین می‌برد. بنابراین برای ذخیره انرژی می‌توانید بیشتر از این مواد مغذی استفاده کنید. پیشنهاد او برای وعده‌های غذایی سبک مواد خوراکی مثل پنیر کم‌چرب، شیرینی‌های گندمی، نان جو یا ماست هستند.» او در ادامه می‌گوید: «حتی یک فنجان سرشیر هم ترکیب کربوهیدرات و پروتئین دارد و می‌تواند وعده غذایی سبکی برای رفع گرسنگی باشد.»

● این ۴ نکته حال روح‌تان را خوب می‌کند

۱) اگر می‌خواهید به تعادل روحی برسید، برنامه غذایی‌تان را کامل کنید یعنی چربی، کربوهیدرات، پروتئین و مواد مغذی مفید دیگر را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید و یادتان باشد که به مقدار کافی مایعات بنوشید.

۲) وعده‌های غذایی‌تان را حذف نکنید در عوض به‌جای وعده‌های سنگین، وعده‌های سبک بیشتری را در برنامه غذایی خود جای دهید. دکتر تابدیکس می‌گوید: «به هیچ عنوان برنامه غذایی‌تان را حذف نکنید به علاوه سعی کنید تا برنامه تغذیه منظمی داشته باشید و از میوه و سبزی‌ها برای داشتن تغذیه‌ای سالم استفاده کنید. گاهی اوقات خانم‌ها وعده‌های غذایی‌شان را کم می‌کنند اما نمی‌دانند که این مسئله چه عوارض جانبی برای سلامت و حالت روحی آن‌ها دارد.»

۳) اگر تصمیم گرفتید که دیگر هله‌و هوله نخورید به جای آن غذاهای سالم و فیبردار مثل سبزی‌ها را انتخاب کنید اما اگر حالت روحی‌تان به همان صورت باقی ماند و تغییر نکرد حتما به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا با دستور غذایی مناسب شما را راهنمایی کند.

۴) دکتر سویفت می‌گوید: «گاهی اوقات ممکن است با آن‌که غذایی که انتخاب می‌کنید طبیعی و از لحاظ غذایی مقوی باشد اما تاثیر چندانی روی خلق و خوی‌تان نگذارد و در این صورت با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی‌تان را بررسی کند و گزینه‌های بهتری را به شما معرفی کند. علاوه براین می‌توانید، به‌مدت یک هفته خوردن موادی که گلوتن دارد مثل غلات، گندم و جو را امتحان کنید و ببینید که مصرف چنین غذاهایی چطور در روحیه شما تاثیر می‌گذارد.