«هرچی دلت می خواد، بخور؛ چون بالاخره تو بارداری و بدنت باید برای ۲ نفر انرژی داشته باشه... یه وقت حالا که داری شیر می دی، رژیم نگیری ها؛ چون بچه ضعیف می شه...» این جمله ها، جمله های رایجی است...

که بیشتر خانم ها در دوران بارداری و شیردهی، آنها را از اطرافیان شان می شنوند و نتیجه گوش دادن به آنها هم این می شود که بعد از پشت سر گذاشتن این دوران، با کلی اضافه وزن مواجه می شوند و آن وقت می مانند که با این بار سنگین و عوارضش چه کار کنند؟! خانم طاهره ببا، متولد سال ۱۳۶۱، مهمان این هفته «میزگرد سلامت»، یکی از آنهایی است که باورهای تغذیه ای نادرست، او را به سوی چاقی کشانده اما او با اراده خودش و تشویق های همسرش، تصمیم گرفته و توانسته برخلاف نظر تمام اطرافیان، در دوران شیردهی، از شر این اضافه وزن خلاص شود! بد نیست تمام آنهایی که به نحوی از چاقی در دوران شیردهی رنج می برند، «میزگرد» این هفته را بخوانند و از نقطه نظرات متخصصان «سلامت» نیز در این باره مطلع شوند.

طاهره بِبا که طی ۸ ماه در دوران شیردهی توانسته ۲۳ کیلو از وزنش را کم کند، می گوید:

حـس می کـنـم مـادر شـادابـی بـرای فـرزنـدم شـده ام

شما چند کیلو وزن کم کردید؟

ـ من ۲۷ بهمن ماه سال گذشته که به مطب دکتر کشاورز رفتم، ۸۰ کیلو بودم اما آخرین دفعه که در تاریخ ۹ آبان همین امسال به مطب ایشان مراجعه کردم، وزنم به ۵۷ کیلو رسیده بود.

یعنی ظرف مدت ۸ ماه، حدود ۲۳ کیلو وزن کم کردید؟

ـ بله؛ کار رژیم درمانی من به اتمام رسیده و حالا دیگر به رژیم نگهدارنده رسیده ام. یعنی اینکه باید نحوه خورد و خوراکم را به گونه ای تنظیم کنم که وزنم دوباره بالا نرود و در همین وزن با یکی ۲ کیلو نوسان باقی بمانم.

قبل از ازدواج هم وزنتان بالا بود یا بعد از ازدواج دچار اضافه وزن شدید؟

ـ اوایل ازدواجم حدود ۵۸ تا ۶۰ کیلو وزن داشتم و اضافه وزنم بیشتر در دوران بارداری و شیردهی اتفاق افتاد. چون هرچه که دلم می خواست، می خوردم و خیلی هم کم تحرک بودم. وقتی کم تحرکی و پرخوری دست به دست بدهند، وزن بالا می رود دیگر!

عادت غلط غذایی یا خوردن خوراکی خاصی نبود که باعث بالا رفتن وزنتان شده باشد؟

ـ عادت غذایی اشتباه که زیاد داشتم! اصلا صبحانه نمی خوردم و در عوض در وعده ناهار آنقدر گرسنه می شدم که با ولع یک عالمه برنج می خوردم. من بیشتر به غذاهای برنجی علاقه داشتم و ناهار و شام برنج می خوردم. کمتر سراغ غذاهای نانی می رفتم و شیر هم در رژیم غذایی روزانه ام جایی نداشت اما گاهی پنیر یا ماست و دوغ مصرف می کردم. میان وعده ام هم بیشتر چای بود و گاهی میوه!

رژیمی که دکتر کشاورز به شما داد، چه بود؟

ـ صبحانه نان، پنیر و شیر داشتم. ساعت ۱۰ صبح، چای با ۲ عدد خرما و کاهو و خیار به هر اندازه که دوست داشتم، می توانستم بخورم. ناهار هم ۶قاشق غذاخوری برنج همراه گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ آب پز و یک پیاله ماست یا سالاد بدون سس بود. عصرانه یک واحد میوه همراه چای و ۲ عدد خرما می خوردم و شام هم مانند ناهار بود البته قبل از شام باید یک لیوان شیر می نوشیدم. این را هم بگویم که لبنیات رژیم من کم چرب بود و می توانستم کاهو، گوجه فرنگی و خیار را به هر میزانی که دلم می خواهد و دوغ کم نمک را هم یکی ۲ لیوان با هر وعده غذایی بخورم.

فکر نمی کنم که در این رژیم سختی یا گرسنگی کشیده باشید. درست است؟

ـ بله؛ شاید من قبلا هم تقریبا همین مقدار غذا می خوردم اما چون وعده های غذایی ام را درست مصرف نمی کردم، وزنم بالا می رفت. من با رژیم گرفتن یاد گرفتم که چطور مواد غذایی مختلف و مغذی را بین روز تقسیم کنم تا نیاز بدنم به درستی برآورده شود.

رژیم گرفتن روی شیردهی تان تاثیری نداشت؟

ـ به هیچ وجه! به جرات می توانم بگویم که حتی شیرم بیشتر هم شد و هیچ آسیبی هم از نظر رشدی به بچه ام نرسید. خوب شد این سوال را مطرح کردید! بعد از اینکه دوران بارداری و زایمان را پشت سر گذاشتم، احساس کردم که دیگر وزنم خیلی بالا رفته و باید به فکر کم کردن آن باشم اما اطرافیان مدام مرا از این کار منصرف می کردند و می گفتند که اگر در دوران شیردهی رژیم بگیری، بچه ات رشد خوبی نخواهد داشت و خودت و او اذیت خواهید شد. من در این زمینه کلی تحقیق کردم و نظر متخصصان مختلف را جویا شدم و دیدم که اصلا این طور نیست. رژیم دوران شیردهی هم اگر تحت نظر متخصص و با برنامه صورت بگیرد، هیچ ضرری برای مادر و فرزند ندارد. بنابراین بهمن ماه پارسال دیگر به حرف هیچ کس گوش ندادم و با حمایت ها و تشویق های همسرم، نزد دکتر کشاورز رفتم تا وزنم را کم کنم و دوباره سلامت ام را به دست بیاورم.

مگر سلامت تان به مخاطره افتاده بود؟

ـ بله؛ من حسابی پادرد و کمردرد گرفته بودم و به همین خاطر هم نمی توانستم درست بچه داری کنم. شاید باورتان نشود اگر بگویم که با چه رنج و مشقتی بچه ام را بغل می کردم! وقتی او را بلند می کردم یا می خواستم روی زمین بگذارم، کمرم خیلی درد می گرفت و این واقعا برایم عذاب آور بود. ضمن اینکه یک پیاده روی ساده هم نمی توانستم بروم.

راستی، اضافه وزن در دوران بارداری برایتان مشکل فشارخون بارداری را به وجود نیاورد؟

ـ چرا. فشارخون من در دوران بارداری، به صورت مداوم بالا می رفت و هنگام زایمان به ۱۶ هم رسید. به دلیل فشارخون بارداری، پزشکان مجبور شدند فرزندم را با سزارین به دنیا بیاورند و خدا را شکر، مشکلی برای او پیش نیامد و کاملا سالم به دنیا آمد.

حالا که وزنتان پایین آمده، دیگر مشکلی ندارید؟

ـ نه! پادرد و کمردردم کاملا خوب شده و دیگر می توانم به راحتی از فرزندم مراقبت کنم. فشارخونم هم دیگر بالا نمی رود و از نظر وزنی به وزن دوران مجردی ام رسیده ام و از این بابت خیلی خوشحالم.

هنوز هم مانند اوایل ازدواج تان کم تحرک هستید یا در کنار رژیم ورزش هم می کنید؟

ـ نه، دیگر کم تحرک نیستم. حالا هم به صورت منظم پیاده روی می کنم و هم در خانه ورزش های ایروبیک را انجام می دهم و با این کار، احساس بهتری هم دارم و فکر می کنم که مادر شادابی برای فرزندم شده ام.

نگاه اول

نظر دکتر سید علی کشاورز متخصص تغذیه درباره رژیم غذایی طاهره بِبا

در دوران شـیـردهـی بـایـد آهـسـتـه وزن کـم کـرد

آقای دکتر! از نظر شما چقدر اضافه وزن در دوران بارداری طبیعی است؟

ـ اضافه وزن در دوران بارداری به قد، استخوان بندی و وزن قبل از بارداری هر فرد بستگی دارد. به طور کلی، خانم های لاغر با نمایه توده بدنی زیر ۵/۱۸، باید ۱۴ تا ۵/۱۸ کیلو، خانم هایی با نمایه توده بدنی ۲۰ تا ۲۵ باید ۱۰ تا ۱۴ کیلو و خانم هایی با نمایه توده بدنی بالای ۳۰ باید بین ۵/۶ تا ۹ کیلو در دوران بارداری، افزایش وزن داشته باشند. بنابراین اضافه کردن حداقل ۵/۶ کیلو برای هر خانمی در هر شرایطی یک امر طبیعی محسوب می شود و مهم این است که خانم ها بتوانند بعد از بارداری و در دوران شیردهی، دوباره تناسب اندامشان را به دست بیاورند.

یعنی اگر خانمی در دوران شیردهی رژیم بگیرد، اختلالی در شیردهی اش به وجود نمی آید؟

ـ وزن کم کردن در زمان شیردهی، اصول خاص خودش را دارد. معمولا، نصف انرژی که برای تولید شیر در بدن مادر لازم است، از چربی ذخیره شده در دوران بارداری تامین می شود و نصف دیگر از غذاهایی که مادر می خورد. بنابراین، اگر مادری بخواهد در زمان شیردهی اش با سرعت و بی رویه وزنش را پایین بیاورد، به طور حتم نتیجه ای نمی گیرد و این طوری هم خودش عصبی می شود و هم خطر ایجاد اختلال در شیردهی او وجود دارد. با این حساب اگر مادری نتوانست تا یک سال پس از زایمان به وزن مناسب برسد، باید رژیم بگیرد اما رژیم دوران شیردهی و نه رژیمی مانند همه افراد دیگر!

رژیم دوران شیردهی چگونه است؟

ـ در زمان شیردهی مادران نباید از حدود ۲ کیلوگرم بیشتر در ماه وزنشان را پایین بیاورند و حفظ تعادل تغذیه ای در این افراد بسیار مهم است. به طور کلی، رژیم دوران شیردهی باید بسیار ملایم باشد.

با توجه به اینکه خانم ببا اهل مصرف به اندازه شیر و لبنیات نبودند، شما چطور و به چه میزانی این گروه غذایی را در رژیم ایشان گنجاندید؟

ـ یک مادر شیرده باید حداقل روزی ۵ واحد شیر و لبنیات بخورد تا از نظر شیردهی مشکلی برایش پیش نیاید و استخوان هایش هم آسیب نبینند. یک واحد لبنیات هم به این صورت تعریف می شود که ۱ لیوان شیر یا ۱ قوطی کبریت پنیر یا ۲ پیاله ماست یا ۳ لیوان دوغ کم نمک! پس می بینید که من حتی بیش از ۵ واحد شیر و لبنیات کم چرب را در رژیم غذایی خانم ببا قرار دادم تا مشکلی برای ایشان یا کودک شیرخوارش به وجود نیاید.

آیا تفاوت لبنیات کم چرب و پرچرب تنها در میزان کالری آنهاست یا اینکه لبنیات پرچرب، کلسیم بیشتری هم دارند؟

ـ اتفاقا، برخلاف اعتقاد عامه مردم، جذب کلسیم از لبنیات کم چرب بیشتر است اما چربی ها با خود، ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A، D و K دارند و به همین خاطر ما معمولا لبنیات ۵/۱ درصد چربی را به کسانی که می خواهند رژیم بگیرند، پیشنهاد می کنیم تا هم جذب کلسیم در بدن آنها بالا برود، هم کالری کمتری نسبت به محصولات پرچرب دریافت کنند و هم ویتامین های محلول در چربی به بدنشان برسد. اگر هم رژیم خیلی طولانی شود و احساس کنیم که ممکن است بدن بیمار با کمبود ویتامین مواجه شود، این کمبود را به صورت موقت و چند ماهه با داروهای مولتی ویتامین یا برخی خوراکی ها مانند گوشت، مرغ و ماهی جبران می کنیم.

شما به خانم طاهره ببا گفته اید که می تواند گاهی به جای گوشت، مرغ یا ماهی، تخم مرغ آب پز بخورد. آیا میزان پروتئین تخم مرغ با پروتئین مواد گوشتی برابری می کند؟

ـ شاید جالب باشد که بدانید بین پروتئین های حیوانی، پروتئین تخم مرغ از همه بالاتر است. پروتئین شیر و لبنیات ۹۶ درصد است و گوشت ها حدود ۷۵ درصد پروتئین دارند. بنابراین می بینید که از لحاظ پروتئینی، تخم مرغ یک ماده غذایی غنی و بسیار مفید است اما از نظر آهن و سایر عناصر معدنی، گوشت ها بر تخم مرغ برتری دارند و به همین دلیل نمی توانیم تنها مصرف یک نوع از مواد پروتئینی را به افراد پیشنهاد دهیم. بد نیست این را هم بگویم که سفیده تخم مرغ، پروتئین بالا و زرده چربی بالایی دارد. پس کسی که کلسترول خونش بالا نباشد می تواند بدون هیچ نگرانی، روزی یک عدد تخم مرغ بخورد ولی کسانی که کلسترول خون دارند، نباید بیشتر از هفته ای ۲ بار تخم مرغ مصرف کنند.

آیا رژیم غذایی خاصی هم برای مقابله با فشارخون دوران بارداری وجود دارد؟

ـ اگرچه یکی از عوامل اصلی بالا رفتن فشارخون، به خصوص در دوران بارداری، بدخوری است اما هنوز رابطه دقیقی بین مواد غذایی و فشارخون بالا کشف نشده است. یعنی کسی هنوز مطمئن نیست کدام مواد غذایی به صورت مستقیم فشار را در دوران بارداری بالا می برند. با این حال، وقتی فشارخون کسی در دوران بارداری بالاست، به او می گوییم مصرف نمک را در رژیمش محدود و تعدیل کند و پروتئین کافی هم از طریق خوردن گوشت و لبنیات به بدنش برساند تا فشارخونش به شرایط بحرانی و مسمومیت بارداری نزدیک نشود.

خیلی ها به ما می گویند که در رژیم شان به عنوان نمونه ۴ یا ۵ واحد میوه دارند. تعریف یک واحد میوه در علم تغذیه چیست؟

ـ یک واحد میوه یعنی مقداری از میوه که بتواند۶۰ کیلوکالری انرژی به بدن برساند. به عنوان نمونه ۱ عدد پرتقال ریز، ۲ عدد نارنگی، ۱۶ حبه انگور معمولی، ۱۲ حبه انگور درشت، ۱ لیوان خربزه یا هندوانه یا طالبی، ۱ عدد خرمالوی درشت یا ۲ عدد ریز، ۴ عدد انجیر یا ۴ عدد زردآلوی معمولی، یک واحد میوه محسوب می شوند. این را هم بگویم که ما معمولا ۵ یا ۶ واحد میوه و سبزی در رژیم روزانه افراد قرار می دهیم تا آنها از نظر دریافت ویتامین ها دچار مشکلی نشوند.

برخی از بیمارانی که رژیم می گیرند، بعد از یک مدتی مانند خانم ببا به رژیم نگهدارنده می رسند. رژیم نگهدارنده یعنی چه؟

ـ رژیم نگهدارنده یعنی اینکه بعد از رسیدن فرد به وزن ایده آل، ما او را برای خوردن مواد غذایی آزاد می گذاریم اما به او می گوییم که نباید مانند قدیم پرخوری کند چون در این صورت دوباره بعد از مدتی به وزن سابقش برمی گردد. اضافه کردن یکی ۲ کیلو در هفته های اول بعد از رژیم نگهدارنده هم طبیعی است و به طور حتم کسی که چند ماه یا چند سال کم خوری کرده، دیگر نمی تواند پرخوری کند و به اصطلاح معده اش کوچک می شود. ما معمولا از کسانی که به رژیم نگهدارنده می رسند، می خواهیم که بار اول، ۳ ماه بعد برای چکاپ مراجعه کنند و اگر ببینیم که مشکلی در کم و زیاد شدن وزنش وجود ندارد، چکاپ های بعدی را به هر ۶ ماه یا ۱ سال یک بار موکول می کنیم.

نگاه دوم

دکتر زهرا رضایی/ متخصص زنان و زایمان و فوق تخصص نازایی، استادیار دانشگاه علوم پزشکی تهران

خطر فشارخون در دوران بارداری

یکی از بزرگ ترین خطراتی که می تواند در دوران بارداری، مادر و جنین را تهدید کند، فشارخون بالاست. وقتی فشارخون یک مادر در دوران بارداری بالا برود، احتمال اینکه فرزندش با وزن پایینی متولد شود (IUGR)، بسیار زیاد است. خطر دیگری که فشارخون بالا در پی دارد، احتمال بروز دکولمان یا جدا شدن زودرس جفت است. از طرف دیگر، وقتی فشارخون مادری در دوران بارداری اش بیش از اندازه بالا می رود، امکان دارد که این فشارخون بالا به مسمومیت بارداری تبدیل شود و حمله های تشنج در اثر این مسمومیت به سراغ مادر باردار بیاید.

بنابراین، باید در درجه اول از بالا رفتن فشارخون در دوران بارداری پیشگیری کرد اما اگر به هر دلیلی مادری با این مشکل مواجه شد، باید ببینیم که فشارخون او چقدر بالاست و او در چه ماهی از بارداری قرار دارد. اگر فشارخون چندان بالا نباشد، سعی می کنیم با مراقبت های پزشکی، یکی دو هفته دست نگه داریم تا بچه به سن تولد برسد و بتوانیم او را به دنیا بیاوریم اما اگر فشارخون بیش از اندازه بالا باشد، بی درنگ در هر مرحله ای از بارداری که باشیم، مجبور به ختم بارداری می شویم. به این دلیل که امکان مرگ مادر یا حتی خود جنین در مواردی که فشارخون مادر باردار بسیار بالا برود، وجود دارد. اگر در این مرحله، بارداری را پایان ندهیم، ممکن است مادر جانش را از دست بدهد، کارش به آی سی یو بکشد یا اینکه کلیه هایش دچار اختلال شوند و او مجبور به دیالیز شود. پس به خاطر نجات دادن جان مادر، پزشکان در برخی از موارد مجبور می شوند بارداری را به خاطر فشارخون بالا خاتمه دهند. ناگفته نماند بچه هایی هم که به دلیل فشارخون بالای مادر، زودتر از وقت تعیین شده به دنیا می آیند، به احتمال زیاد با ریه نارس متولد می شوند که این امر می تواند برایشان دردسرساز شود.

بد نیست به این نکته هم اشاره کنم که مادران چاق، می توانند فرزند خود را به صورت طبیعی به دنیا بیاورند و اتفاقا زایمان به روش سزارین برای مادران چاق، سخت تر از زایمان طبیعی است ولی اگر مادری چاق و فشارخونش بالا باشد، مجبور می شویم فرزند او را به روش سزارین به دنیا بیاوریم چون فرصتی برای زایمان طبیعی بی خطر برایمان باقی نمی ماند.

نگاه سوم

دکتر هاله دادگستر/ متخصص پزشکی ورزشی، عضو هیات علمی دانشگاه

آداب ورزش بعد از سزارین

دوران پس از زایمان، زمان خوبی است که خانم ها بتوانند دوباره تناسب اندام شان را باز یابند. حتی می توان ورزش و فعالیت های فیزیکی منظم را در برنامه روزمره زنانی مانند خانم ببا که قبل از بارداری، زندگی بی تحرکی داشته اند، در نظر گرفت؛ به طوری که ورزش بر حفظ قوام و قدرت عضلات مادران، در هفته ها و ماه های اول پس از زایمان بیشترین تاثیر را دارد.

بنا بر نظر بسیاری از متخصصان، زنان بیشتر وزن خود را در ۳ ماه اول پس از زایمان از دست می دهند و افرادی که تا ۶ ماه بعد از زایمان به وزن قبل از بارداری خود برنگردند، اضافه وزن برای شان حتمی خواهد شد. اگرچه با تولد نوزاد و مسوولیت ها و تغییرات ایجادشده در محیط زندگی، در پاره ای از موارد اجرای برنامه های ورزشی منظم مشکل به نظر می رسد، ولی روند بارداری در بسیاری از زنان، باعث تقویت این انگیزه می شود که تغییرات جدیدی را در شیوه زندگی و بهبود تناسب اندام و سلامت جسمی و روانی خود ایجاد کنند.

شروع ورزش می تواند از همان هفته اول بعد از زایمان باشد. در صورت وجود نداشتن عوارض، یک هفته پس از زایمان طبیعی و ۱۰ روز بعد از زایمان سزارین می توان ورزش های سبک را شروع کرد. البته تاکید می شود که این ورزش ها حتما تحت نظر پزشک متخصص انجام شود. انقباض و تقویت عضلات شکم و باسن با روش های مختلفی قابل انجام است. در ابتدا مادر می تواند به پشت بخوابد و سعی کند که با انقباض عضلات شکم، گودی کمر را کاهش دهد و ستون فقرات را به زمین نزدیک کند. در مراحل بعد با افزایش آمادگی جسمانی بدن، در حالی که به پشت روی زمین خوابیده و بدن وضعیتی صاف و کاملا کشیده دارد، یکی از زانوها را خم کند و به سمت شکم بکشد و سپس به حالت طبیعی برگردد. ورزش هایی مانند دراز و نشست تا زاویه ۳۰ درجه یا بالا آوردن یک پا و دست مخالف (به نوبت) بدون خم کردن زانوها باید پس از ترمیم کامل بافت های شکم یا لگن باشد زیرا در صورت عدم رعایت ترتیب مناسب تمرینات، احتمال آسیب وجود دارد.

ورزش های هوازی نیز به تدریج می توانند شروع شوند. انجام ورزش های هوازی با شدت متوسط، می تواند موجب افزایش توان هوازی مادر، افزایش حساسیت به هورمون انسولین و نیز کلسترول خوب شود. همچنین اثر تمرین های منظم ورزشی بر کاهش افسردگی پس از زایمان و بهبود وضعیت خلق و خو ثابت شده است. برای تجویز نسخه ورزشی، در ابتدا برای اطمینان از سلامت کامل مادر از وی شرح حال گرفته و سپس به مواردی مانند توانایی جسمانی او و میزان فعالیت های ورزشی وی قبل از بارداری توجه می کنیم. میزان پیشرفت ورزش های هوازی نیز بر اساس همین معیارها تعیین می شود. هدف، انجام ورزش های هوازی به مدت ۲۵ تا ۶۰ دقیقه در ۳ تا ۵ روز هفته است.

با افزایش سطح آمادگی جسمانی تمرینات قدرتی نیز به برنامه های ورزشی مادران باردار اضافه می شود تا عضلات مختلف بدن تقویت شوند و عملکرد ورزشی آنها افزایش یابد. اگرچه ورزش با شدت متوسط، اثر سویی بر شیردهی ندارد ولی شیرخواران خوردن شیر مادر را قبل از ورزش به بعد از ورزش ترجیح می دهند. توصیه می کنیم که مادران شیرده، به ویژه قبل از انجام ورزش های شدید، شیر خود را بدوشند تا از تغییر طعم شیر به واسطه افزایش اسید لاکتیک جلوگیری شود.

ندا احمدلو