● مدتی است دچار کابوس شبانه و خواب های وحشتناک شده ام و خوابم به هم خورده؛ مشکل من چیست؟

اعظم نیازی، زیست شناسی

اختلال خواب در بین مردم، یکی از نشانه های ناآرامی روانی است. پیشرفت های تازه در پژوهش خواب، نشان می دهد که بعضی از بیماری های روانی با تغییرات مشخصی در فیزیولوژی خواب همراه است.۱

عواملی مانند بی نظمی در چرخه خواب، اضطراب، تغذیه نامناسب، بیماری های روانی و...، موجب اختلال خواب می شوند و در این صورت، خواب نه تنها موجب آرامش و ترمیم انرژی های از دست رفته نمی شود، بلکه مشکلاتی را نیز در پی دارد که برخی از آنها عبارتند از:

۱) بی خوابی.

۲) پرخوابی.

۳) انقطاع مکرر خواب.

۴) خواب آلودگی مفرط.

۵)اختلال خوابگردی.

۶) حرف زدن در خواب.

۷) اختلال وحشت شبانه.

۸) اختلال اضطراب رؤیا (که شخصی با دیدن کابوس، هراسان از خواب بیدار می شود).

برای این که مبتلا به اختلالات خواب نشوید و از خواب، بهترین و بیشترین لذت، آرامش و ترمیم انرژی را ببرید، باید بهداشت خواب را مراعات کنید.

● چه اقداماتی در تسهیل و بهداشت خواب مؤثرند؟

ـ فرهاد یونسی، فیزیک

رعایت نکات زیر، نقش بسیار مؤثری در بهداشت خواب دارد و موجب می شود هم راحت تر بخوابید و هم از خواب خود، لذت بیشتری ببرید و علاوه بر این، انرژی هایی را که بر اثر تلاش روزانه از دست داده اید، دوباره به دست آورید:

۱) هر روز در وقت معینی از خواب بیدار شوید و توصیه می شود که شب ها، زودتر بخوابید تا صبح ها زودتر و راحت تر از خواب بیدار شوید و چرخه خواب خود را به هم نزنید.

۲) در ساعات معینی غذا بخورید و قبل از خواب، از خوردن غذای سنگین، خودداری کنید.

۳) از خوابیدن در روز، اجتناب کنید و بیشتر شب ها بخوابید؛ مگر خواب قیلوله؛ یعنی خواب قبل از ظهر که بسیار سفارش شده است و نقش مؤثری برای انجام کارهای نیمه دوم روز دارد.

۴) شرایط خواب را برای خود راحت سازید؛ یعنی محیط خواب از هر گونه سر و صدا، نور و هر آلودگی دیگری عاری باشد.

۵) قبل از خواب، وضو بگیرید و با یاد و نام خدا به رختخواب بروید.

۶) چند دقیقه ای قبل از خواب، قرآن و دعا بخوانید.

۷) قبل از خواب، مثانه و شکم خود را خالی کنید (دستشویی بروید).

۸) از روش آرام سازی (مثل انبساط عضلانی تدریجی و مراقبه) استفاده کنید.

۹) هنگام خوابیدن، «آیت الکرسی، سوره فلق و سوره ناس» را بخوانید.

۱۰) برای درمان کابوس، لازم است به روان پزشک مراجعه کنید؛ زیرا استفاده از بعضی داروها می تواند در تنظیم ارگانیسم بدن، مؤثر باشد.

من در شبانه روز حدود دوازده ساعت می خوابم؛ مشکل من، خواب زیاد است که مرا بسیار آزار می دهد! تمام اعتماد به نفسم را گرفته، چون تا الان نتوانستم مشکلم را حل کنم؛ البته کمی افسرده هستم و می خواهم این مشکل را نیز حل کنم. وقتی می خوابم، با خود می گویم که امروز بعد از نماز، دیگر نمی خوابم؛ اما به محض خواندن نماز، به رختخواب رفته، می خوابم! شما را به خدا مرا راهنمایی کنید تا این عادت را کنار بگذارم!

● رسول فغانی، علوم پزشکی

پرخوابی مانند بی خوابی، یکی از اختلالات خواب است و برای حل این مشکل، باید علت های آن کاملاً بررسی شوند. مشکلات روحی، (مانند افسردگی، نامنظم بودن چرخه خواب، رژیم غذایی نامناسب، آب و هوا، مشکلات جسمانی و داروها و بد مصرف کردن داروهای مؤثر بر روان ممکن است از عوامل پرخوابی باشند.۲ بنابراین، برای حل اساسی این مشکل، باید به روان شناس یا روان پزشک مراجعه کنید، تا دقیقاً وضعیت جسمی و روانی شما مورد بررسی قرار گیرد؛ اما قبل از مراجعه به متخصص، عمل به راهکارهای زیر، نقش مؤثری در کنترل پرخوابی دارد.

۱) پرخوری در شب، از مهم ترین عوامل پرخوابی است؛ پس بکوشید شب ها به حداقل غذا اکتفا کنید.

۲) اگر طبع شما سرد است، از خوردن بعضی غذاها، مثل ماست، بادمجان، ترشی و... که طبیعتی سرد دارند و موجب تشدید خواب آلودگی می شوند، بپرهیزید. اگر طبیعت شما گرم است، از غذاهایی که طبیعت گرم دارند، نیز اجتناب کنید؛ زیرا موجب پرخوابی می شوند.

۳) غذا را سرشب میل کنید که تا موقع خواب، هضم شده باشد.

۴) در صورت امکان از خواب قیلوله (قبل از ظهر) یا خواب بعد از ظهر، بهره مند شوید (بین نیم تا یک ساعت).

۵) فعالیت های شدید بدنی در روز، با خواب آلودگی و افزایش خواب همراه است و گریزی از آنها نیست و اگر این نوع فعالیت های شما زیاد است، آنها را تعدیل کنید.

۶) با برنامه ریزی دقیق، بکوشید به تدریج از میزان خواب خود بکاهید. برای این کار، جدولی تنظیم کنید که به مدت یک ماه از خواب خود، یک ساعت کم کنید؛ یعنی هر ۵ روز ۱۰ دقیقه (۵ دقیقه از ابتدا و ۵ دقیقه از انتها) از خواب خود بکاهید و در ۵ روز بعد، این مقدار را دو برابر کنید تا در مدت ۳۰ روز، ۶۰ دقیقه از خواب شما کاسته شود و به اصطلاح، عادت شکنی تدریجی داشته باشید. بعد از یک ماه، اگر باز هم مدت خواب شما زیاد بود، به همین ترتیب از طول آن بکاهید و در عین حال، نباید از خواب مورد نیاز بدن بکاهید.

۷) توجه داشته باشید که برای انسان هایی مانند شما، ۶ تا ۷ ساعت خواب، ضروری است و اگر کاستن از خواب، موجب افت کارآیی روزانه شما می شود، هرگز در صدد کاهش میزان خواب خود نباشید.

۸) برای زمان پس از نماز صبح، یک برنامه مفید و الزام آور، تنظیم کنید؛ به طور مثال، یک برنامه مرتب مطالعه ای یا عبادی و یا ورزشی داشته باشید.

باید دانست که گاهی پرخوابی، ناشی از یک مشکل روحی است؛ همان طور که خودتان نیز فرموده اید که تا حدودی دچار افسردگی شده اید و یکی از عوارض افسردگی، پرخوابی است. البته تشخیص افسرده بودن، نیازمند دقت و بررسی بیشتری است و به محض غمگین بودن فرد، نمی توان به وی برچسب افسردگی زد. بنابراین، برای مقابله با این وضعیت روحی، علاوه بر رعایت نکات یاد شده، باید به روان پزشک یا روان شناس مراجعه کنید.