کمردرد بعد از سرماخوردگی دومین عامل مراجعه بیماران به پزشک است. همچنین پنجمین علت رایج بستری شدن در بیمارستان ها و سومین جراحی شایع، در مورد بیماران کمردردی صورت می پذیرد. شاید جالب باشد که بدانید شکایت ۵۶ درصد از مردم کل دنیا هم بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یا انجام فعالیت های زناشویی، از کمردرد است و بهتر است این را هم بگوییم که کمردرد فقط به دلیل بلند کردن اجسام سنگین یا بد خوابیدن به وجود نمی آید بلکه مجموعه عوامل و عادات غلطی که هر فرد در طول روز و فعالیت های روزانه اش آنها را دنبال می کند، باعث به وجود آمدن این درد کمرشکن می شوند. در این بخش ما به چند عادت غلطی که ابتلا به کمردرد را در پی دارند اشاره می کنیم و راه حل کنار گذاشتن آن را هم عنوان می نماییم تا اگر شما هم از درد کمر رنج می برید، بتوانید عادت های غلط تان را بشناسید و آنها را رفع کنید.

۱) پشت میزنشینی

آیا می دانید که نشستن، ۴۰ درصد بیشتر از ایستادن به ستون فقرات شما فشار وارد می کند؟ خیلی از افراد بعد از چند روزی که کار زیاد، تمام وقت شان را پر می کند از دردکمر هم علاوه بر خستگی روحی شکایت دارند و شاید ندانند که نشستن بیش از حد، آن هم در وضعیتی غیرمتعارف و غیراستاندارد به کمرشان آسیب رسانده است. ماهیچه های کمر وقتی که ساعات زیادی بی کار و در یک وضعیت قرار می گیرند، ضعیف می شوند و این ضعف باعث احساس درد از سوی شما می گردد.

راه حل:

نشستن در زاویه ۱۳۵ درجه کمک شایانی به کاهش فشار روی ستون فقرات تان می کند. بنابراین هر چند دقیقه یک بار از حالت ۹۰ درجه یا کمتر خارج شوید و کمی لم دهید و به حالت ۱۳۵ درجه دربیایید. همچنین برای جلوگیری از ابتلا به کمردرد می توانید هر نیم ساعت یک بار از جای خود بلند شوید و ۳۰ ثانیه قدم بزنید یا ناهار و چایتان را سر پا میل کنید. راستی یادتان باشد که هنگام کار با کامپیوتر، سر و گردن خود را به سمت جلو یا اطراف خم نکنید و صاف و مستقیم به صفحه کامپیوتر نگاه کنید زیرا خم کردن سر هم فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کند.

۲) رانندگی های طولانی مدت

رانندگی های طولانی مدت آن هم در حالتی که گردن و شانه ها به سمت جلو خم باشند، سبب سفت شدن قفسه سینه و در نتیجه فشار آمدن به گردن و ستون فقرات می شود. بنابراین کمردرد، مشکل غیرقابل تصوری در میان رانندگان بین شهری و حتی درون شهری نیست.

راه حل:

در زاویه ۹۰ درجه بنشینید و صندلی خود را به فرمان ماشین نزدیک کنید تا هیچ گونه کششی به سمت جلو نداشته باشید. هر دو یا سه ساعت یک بار هم توقف کنید و پنج دقیقه نرمش انجام دهید.

۳) فراموش کردن فعالیت های ورزشی

نتایج جدیدترین تحقیقات نشان داده اند که ۴۰ درصد از افرادی که بعد از ابتلا به کمردرد، دور ورزش را خط کشیده اند یا فعالیت های ورزشی شان را کم کرده اند، شدت درد کمرشان بیشتر شده است.

راه حل:

به گفته دکتر راج رائو، جراح ستون فقرات، ورزش کردن برای بهبود بسیاری از بیماری ها موثر است. او می گوید که پیاده روی های سبک و منظم و انجام دادن نرمش هایی مانند خم کردن بدن و رساندن نوک انگشتان دست تا زیر زانو برای التیام درد کمر بسیار مفید است.

۴) نادیده گرفتن فعالیت هایی مانند یوگا

شاید برایتان عجیب باشد اگر بگوییم یوگا نه تنها باعث کاهش استرس می شود بلکه تا حد قابل قبولی دردهایی مثل کمردرد را هم کم می کند. به گفته محققان دانشگاه واشنگتن و براساس تحقیقی که روی ۱۰۱ بیمار مبتلا به کمردرد انجام داده اند، انجام فعالیتی مثل یوگا که نفس عمیق و آرامش جسم و تن در طول فعالیت را در پی دارد، می تواند اثر به سزایی در کاهش کمردرد در کنار ورزش های فیزیکی دیگر داشته باشد.

راه حل:

امروزه در هر محله ای کلاس های یوگا و مدیتیشن پیدا می شود. پس در یک کلاس محلی ثبت نام کنید و قبل از اولین جلسه به مربی تان بگویید که برای کاهش کمردردتان در این کلاس عضو شده اید. اگر هم وقت کافی برای کلاس رفتن ندارید، یک فیلم آموزش یوگا تهیه کنید و فعالیت های موردنظر را در خانه انجام دهید.

۵) اعتیاد به شکستن قولنج

کم نیستند افرادی که برای التیام درد کمرشان یا از روی عادت، اقدام به شکستن قولنج خود می کنند و نمی دانند که این کار نه تنها دردشان را کم نمی کند بلکه به مرور زمان باعث به وجود آمدن یا تشدید آسیب های کمری شان می شود.

راه حل:

شما برای اینکه کمردرد نگیرید، به ماهیچه های کمری قوی و ستون فقراتی سالم نیاز دارید و با شکستن قولنج و آسیب رساندن به ستون فقرات، شانس سلامت کامل را از خود می گیرید. بنابراین سعی کنید این عادت اشتباه را از سرتان خارج کنید و هر وقت احساس کردید که کمرتان ناراحت است به جای شکستن قولنج، چند نرمش ساده انجام دهید. خم شدن به پایین و طرفین به صورت آرام آرام می تواند میل به شکستن قولنج را در وجودتان سرکوب کند.

۶) تغذیه نامناسب

شاید کمتر کسی فکر کند که تغذیه هم می تواند در کاهش کمردرد موثر باشد اما دانشمندان اعتقاد دارند که تغذیه مناسب همان قدر که می تواند در داشتن قلب و وزن و فشارخونی متناسب و سالم موثر باشد، می تواند برای جلوگیری از کمردرد هم مفید واقع شود. نتیجه تازه ترین تحقیقات نشان می دهند که تغذیه نامناسب و در نتیجه سوخت وساز شیمیایی نامتناسب در بدن باعث افزایش ارسال سیگنال های عصبی حاوی پیغام درد به مغز می شود.

راه حل:

براساس مطالب مندرج در کتاب «واقعیت های کمردرد»، رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به کمردرد، رژیمی است که بتواند التهاب بدن را کاهش دهد و برای کاهش این التهاب و در نتیجه کاهش کمردردتان باید از خوردن بیش از حد مواد حاوی کافئین مثل چای یا قهوه غلیظ یا غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و انواع کنسروها بپرهیزید. ضمن اینکه خوردن انواع مغزها (بادام، پسته، فندق و ...)، میوه، سبزیجات، سویا و انواع پروتئین های حیوانی (گوشت مرغ یا ماهی یا گوشت قرمز) به افراد مبتلا به کمردرد توصیه می شود.

۷) حمل کیف های سنگین

میزان آسیبی که حمل کردن کیف های سنگین به ستون فقرات وارد می کند با آسیبی که هنگام انجام دادن ورزش های حرفه ای و سنگین به ستون فقرات وارد می شود برابری می کند و این زنگ خطری است برای افرادی که در طول روز با کیف دستی های سنگین روانه محل کار، خرید یا محل درس شان می شوند.

راه حل:

از کیف های سبک استفاده کنید و فقط لوازم ضروری تان را درون آن قرار دهید. بهتر است وزن کیف و وسایل درون اش بیشتر از ۱۰ درصد وزن تان نباشد و ترجیحا هم از کوله پشتی برای حمل وسایل سنگین مثل کتاب های دانشگاهی تان استفاده کنید. وقتی هم که داخل اتوبوس ایستاده اید یا مجبورید چند دقیقه منتظر تاکسی یا دوست تان بمانید، کیف تان را روی زمین قرار دهید تا کمر و شانه هایتان مجبور به تحمل وزن آن نباشند.

۸) تشک های قدیمی

عمر مفید یک تشک خوب بین ۹ تا ۱۰ سال است اما اگر خواب راحتی ندارید یا بیشتر وقت ها اول صبح کمرتان درد می کند، ممکن است مشکل از تشک تان باشد، حتی اگر ۵ یا ۶ سال بیشتر از عمرش گذشته باشد.

راه حل:

تقریبا یک سوم از ساعات شبانه روز به خواب می گذرد. پس اگر این ساعات برایتان اهمیت دارند و دلتان نمی خواهد صبح تان را با کمردرد شروع کنید، هر ۵ سال یک بار تشک تان را عوض کنید و به جای هزینه های سنگین بیمارستان، کمی پول بیشتری خرج کنید و یک تشک خوب و طبی بخرید. یکی دیگر از کارهایی که به کاهش کمردرد بعد از خواب کمک می کند قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانوهاست هنگامی که به پشت خوابیده اید. اگر هم که عادت به خوابیدن به پهلوها را دارید این بالش کوچک را بین زانوهایتان و اگر به شکم می خوابید، آن را کمی پایین تر از شکم تان قرار دهید. یادتان باشد که ارتفاع این بالشتک نباید زیاد و آزاردهنده باشد.

۹) پوشیدن کفش های پاشنه بلند

وقتی که شما کفش پاشنه بلندی به پا می کنید برای حفظ تعادل بدن تان مجبورید که کمی متمایل به جلو راه بروید و کمرتان را هم وادار به تحمل وزن بیشتری کنید. همچنین پوشیدن انواع صندل ها هم باعث حرکت مداوم پاهایتان به طرفین و در نتیجه وارد آمدن فشاری مضاعف به ستون فقرات تان می شود.

راه حل:

کفش های پاشنه بلند و صندل ها فقط مخصوص مهمانی و جاهایی است که شما مجبور به راه رفتن زیاد نیستید. بنابراین برای رفت و آمد روزانه به محل کار یا تحصیل یا حتی خرید، از کفش های سبک و راحت استفاده کنید. اگر هم کفش پاشنه بلندی می خرید، انواع عاج دار آنها را انتخاب کنید که باعث کم شدن اختلاف ارتفاع بین پنجه و پاشنه پایتان می شوند.

۱۰) اعتیاد به برنامه های تلویزیونی

اگر دشمن خودتان و کمرتان هستید، می توانید برای هر چه بهتر و سریع تر آسیب رساندن به ستون فقرات تان ساعت ها جلوی تلویزیون چمباتمه بزنید و مشغول تماشای فیلم های سینمایی، سریال ها یا فوتبال شوید. اعتیاد به تلویزیون یعنی اینکه شما بیشتر از ۱۵ ساعت از وقت تان را در هفته به آن اختصاص دهید یا روزانه بیشتر از ۲ ساعت به صورت مداوم پای تلویزیون یا کامپیوتر بنشینید.

راه حل:

اوقات فراغت تان را با نرمش یا پیاده روی بگذرانید. برای جلوگیری از ابتلا به کمردرد بهتر است روزانه یک ساعت پیاده روی کنید و ورزش های کششی انجام دهید. هنگام تماشای تلویزیون هم کنترل آن را دورتر از خود قرار دهید تا در طول برنامه چند مرتبه مجبور به بلند شدن از جای خود و تغییر وضعیت تان شوید.

منبع: Prevention