تصور بیشتر افراد بر این است، تنها با مصرف دارو فشار خون قابل کنترل است. این افراد یک تصور محدودی درباره بیماریشان دارند و با پیروی از الگوهای غلط در زندگی تنها به مصرف دارو روی آورده و برای درمان اقدام می کنند. اما جدیدترین تحقیقات نشان داده است که تغییر سبک زندگی و پرهیز از مصرف دارو در کنترل فشار خون مؤثر است خصوصاً آن که از مواد طبیعی در کاهش فشار خون استفاده شود. کارشناسان تغذیه ۹ روش را در کاهش فشار خون معرفی می کنند.

کاهش وزن و درد کمر

کاهش فقط ۴ کیلوگرم از وزن به طور قابل توجهی از عارضه فشار خون می کاهد. به طور کلی هرچه بیشتر وزن خود را کم کنید، میزان فشار خون شما بیشتر کاهش پیدا می کند. کاهش وزن یک نسخه درمانی مؤثر برای کاهش فشار خون است. در کنار کاهش وزن باید به اندازه دور کمر نیز توجه داشت. افزایش چربی های دور کمر خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می دهد. به طور کلی افزایش خطر ابتلا به فشار خون در مردان با اندازه کمر بالاتر از ۱۰۲ سانتی متر و در زنان با اندازه کمر بالاتر از ۸۸ سانتی متر بیشتر است.

در نژاد آسیایی این میزان برای مردان ۹۰ سانتی متر و برای زنان ۸۰ سانتی متر است. مشاوره با متخصصین تغذیه، تعیین وزن ایده آل و روش های دستیابی به اندام متناسب از مؤثرترین راهکارها است. پیشنهادهای دائمی متخصصین تغذیه خوردن غذاهای سالم، ورزش، تغییر عادات تغذیه مانند خوردن غذای دیرهنگام در شب ها و یا مصرف حجم زیاد غذا در هر وعده غذایی است.

ورزش منظم

فعالیت های منظم فیزیکی، روزانه حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، در مدت زمان خیلی کوتاه باعث کاهش فشار خون به میزان ۴ تا ۹ میلیمتر جیوه می شود. با کمک پزشک یک برنامه ورزشی متناسب با شرایط جسمی داشته باشید. پزشک با توجه به شرایط جسمی بیمار را از محدودیت های حرکتی مطلع خواهد کرد. پیاده روی به مدت ۱۰ دقیقه در روز به کاهش فشار خون کمک می کند. اما باید توجه داشت، محدود کردن ورزش فقط به یک یا دو روز در هفته در بیماران مبتلا به فشار خون یا قلبی و عروقی خطرناک محسوب می شود و تمرینات ورزشی باید منظم باشد.

رژیم غذایی سالم

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از سبزی، میوه و لبنیات کم چرب و محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده و کلسترول، فشار خون را تا سطح ۱۴ میلی متر جیوه کاهش خواهد داد.

روش تغذیه خود را ارزیابی کنید

به مدت یک هفته فهرستی از غذاهای مصرفی تهیه کنید تا الگوها و عادات غذایی ارزیابی شود. سؤالات زیر جرقه ای برای پیدا کردن راه درست تغذیه است.

چه چیزی می خورید؟ چه وقت می خورید؟ چه مقدار می خورید؟ و چرا می خورید؟

افزایش میزان پتاسیم خون

افزایش زیاد سدیم و کاهش پتاسیم در بدن سبب افزایش فشار خون می شود. پتاسیم تأثیر منفی سدیم در افزایش فشارخون را کاهش می دهد. بهترین منابع پتاسیم میوه ها و سبزی ها هستند.

خرید مناسب

قبل از رفتن به سوپرمارکت لیست خرید تهیه کرده و از خرید غذاهای فاقد ارزش غذایی اجتناب کنید. برچسب مواد غذایی را قبل از خرید بخوانید تا از ارزش غذایی آنها آگاه شده و هنگامی که برای صرف شام بیرون می روید ارزش غذایی آنها را مدنظر قرار دهید.

محدود کردن رژیم غذایی

درست است که رژیم غذایی سالم برای سلامتی بسیار مهم است ولی به این مفهوم نیست که غذاهای مورد علاقه تان را فراموش کنید. بهتر است، گه گاه غذاهای مورد علاقه خود مانند شیرینی را که در رژیم غذایی شما نیستند بخورید. اگر شیرینی دوست دارید به جای آن شکلات غلیظ بخورید. بدون این که فشار خون شما افزایش پیدا کند.

زیرا دانشمندان معتقدند فلاونول که در دانه های قهوه و شکلات غلیظ وجود دارد سبب کاهش فشار خون می شود. البته باید توجه داشته باشید. از این رو سالمترین شکلات، نیز دارای کالری است، در خوردن آن مراعات کنید.

محدود کردن نمک

کاهش میزان معمولی نمک در رژیم غذایی، فشار خون شما را بین ۲ تا ۸ میلی متر جیوه پائین می آورد. کاهش بیشتر میزان نمک در رژیم غذایی فشار خون را بیشتر پائین می آورد. اقدامات زیر را برای کاهش نمک در رژیم غذایی انجام دهید.

محاسبه مصرف نمک

ثبت روزانه غذاها به تعیین میزان نمک مصرفی روزانه کمک می کند. یک انسان سالم در روز به طور متوسط به ۱۵۰۰ تا ۲۴۰۰ میلی گرم نمک نیاز دارد. ولی افراد بالاتر از ۵۰ سال افراد مبتلا به فشارخون بالا، بیماران قلبی، کلیوی و دیابتی ها باید کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم نمک در روز مصرف کنند.

برچسب مواد غذایی

قبل از خرید، میزان نمک موجود در غذا را از روی برچسب آنها بخوانید. تا جایی که ممکن است از مصرف غذاهای کم نمک پرهیز کنید. بعضی از مواد غذایی که بنابر تصور عموم افراد سالم هستند مانند آب میوه ها مقادیر زیادی نمک دارند.

استفاده کم از فرآورده های غذایی، چیپس ها، غذاهای منجمد حاوی مقادیر زیاد نمک هستند.

اضافه نکردن نمک به غذا

فقط یک قاشق چایخوری نمک ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم دارد. از ادویه جات و سبزی برای طعم غذا استفاده کنید.

سیگار نکشید

نیکوتین موجود در سیگار سبب افزایش فشار خون به میزان ۱۰ میلی گرم و یا بیشتر تا یک ساعت بعد از کشیدن سیگار می شود. کشیدن مداوم سیگار به معنی افزایش فشار خون به صورت پیوسته در طول روز است. به علاوه مواد شیمیایی موجود در تنباکو به شریان ها و عروق خونی آسیب می زند و سبب ابتلا به تصلب شرائین می شود که هر دوی آنها سبب بالا رفتن فشار خون می شود.

کافئین

نقشی که کافئین در فشار خون دارد بسیار قابل توجه است. نوشیدن کافئین فشار خون را بطور موقت بالا می برد. تحقیقات اخیر نشان می دهد افرادی که به صورت منظم کافئین مصرف می کنند فشار خون بالاتری دارند که در درازمدت تأثیر گذار است. برای فهمیدن این موضوع فشار خونشان را ۳۰ دقیقه پس از نوشیدن چای و یا سایر نوشیدنی های کافئین دار کنترل کنید. اگر میزان آن ۵ تا ۱۰ بالا رفت، آنگاه بدانید که فشار خون شما به کافئین حساس است. پزشکان توصیه می کنند کسانی که فشار خون آنها به کافئین حساسیت دارد نباید بیش از ۲ فنجان چای در روز بنوشند.

کاهش استرس

اثر استرس بر فشار خون حل و فصل نشده است. استرس یا عصبانیت به صورت موقت فشار خون را بالا می برد. قبل از این که استرس را کم کنید باید بدانید چه چیزهایی باعث استرس در زندگی شخصی تان می شود عواملی مانند خانواده، فامیل، پول یا بیماری. آنگاه شما در مورد چگونگی حذف یا کاهش آنها تصمیم بگیرید. اگر قادر به حذف تمام آنها نیستید بهتر است از راه های درست با آنها مقابله کنید. نفس عمیق بکشید و یوگا

مراقبت از سلامتی

اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید میزان فشار خونتان را مرتب اندازه گیری کنید. یاد بگیرید که خودتان فشار خون ماکزیمم و مینیمم را اندازه بگیرید. نوع وسایل و زمان اندازه گیری در روز را از پزشک معالج بپرسید. همچنین میزان فشار خون را به منظور بررسی روند و اطمینان از توجه به آن ثبت کنید.

مراقبت اولیه

کنترل فشار خون برای کسانی که مراقبت اولیه ندارند بسیار مشکل است.

میزان مراقبت های ماهیانه

اگر میزان فشار خون به خوبی کنترل نشد یا مشکلات دیگری داشتید به مراقبت های ماهیانه نیاز دارید تا برنامه درمانی توسط پزشک مورد بررسی قرار گیرد.

تیم پشتیبان

دوستان و خانواده حمایت کننده، در روند بهبودی بیمار نقش مهمی دارند آنها ممکن است شما را تشویق کنند تا از خودتان مراقبت کرده و به پزشک مراجعه کنید، در ورزش همراهی تان کنند تا فشار خون خود را پائین بیاورید. با خانواده و دوستان در مورد خطرات فشار خون صحبت کنید اگر آنها از عوارض تحت کنترل نبودن فشار خون آگاه شوند مطمئناً در تغییر سبک و عادات زندگی کمک می کنند.